アシスト・ディップス
マシン・アシスト・ディップス, アシスト・トライセプス・ディップス, 膝立ちアシスト・ディップスとも呼ばれます。
アシスト・ディップスとは？
アシスト・ディップスは、動く膝パッドが体重の一部を相殺するマシンで平行ハンドルを使うディップスです。ハンドルの間に体を下げ、パッドと一緒に動きながら腕が伸びるまで押し戻します。上腕三頭筋、胸、肩の前部を鍛え、補助設定で押す体重の量が変わります。
アシスト・ディップスのやり方
セットアップ
- 補助重量を選び、平行ハンドルを握ってマシンのステップに上がります。
- ハンドルを握ったまま片膝ずつパッドに乗せ、腕を伸ばしたトップ位置で体を安定させます。
動作
- 膝をパッドにつけ、肘を主に後ろへ動かしながら曲げ、ハンドルの間に体を下げます。
- 上腕が床とほぼ平行になったら止め、不快ならそれより手前で止めます。
- パッドで弾まず、肩をすくめずに、腕が伸びるまでハンドルを押します。
- 最後のレップ後もハンドルを握り、片足ずつステップへ移し、荷重の抜けたパッドが上がるのを抑えます。
よくあるミス
ハンドルを握らずにパッドへ乗り降りする
体重が移るとカウンターウェイト式パッドが動きます。しっかり握り、膝や足を片方ずつ動かして切り替えをコントロールします。
補助パッドで弾む
パッドから離れて落ちると、動作中に補助量が変わります。両膝をつけたまま、体とパッドを一緒に動かします。
肩を耳へ近づける
トップ位置が変わり、レップが苦しくなると起こりやすくなります。首の力を抜き、ハンドルの間で高く仕上げます。
ボトムを無理に深くする
肩に不快感なく制御できる位置で止めます。上腕が床とほぼ平行の位置を目安にし、無理に超えないでください。
セッションの中での位置づけ
疲労で動くパッドと肩の位置を制御しにくくなる前の、プッシュ系または上半身セッション前半に行います。
同じトップとボトムの間で全レップを滑らかに行える補助量を選びます。補助スケールは機種で異なるため、マシンと設定を記録してください。
鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 三角筋前部
上腕三頭筋は肘を伸ばし、大胸筋と肩の前部は上腕を体幹に近づける動きを助けます。動く膝パッドは体重の一部を支え、負荷だけを変えてディップスの基本動作は変えません。3つの筋群の働きは体幹の角度と肘の軌道で変わるため、優先順位をつけずに併記しています。
バリエーション
- ディップス — 体重の一部を支えるカウンターウェイト式パッドなしで平行棒を使います。
- バンド・アシスト・ディップス — マシンのパッドの代わりに固定したレジスタンスバンドを支えに使います。
- アシスト・チェストディップス — 体幹をより前傾させ、肘の軌道をやや広げて胸への刺激を増やします。
- ネガティブ・ディップス — トップから始め、マシン補助なしでコントロールした下降だけを鍛えます。
よくある質問
アシスト・ディップスで鍛えられる筋肉は？
上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部を鍛えます。上腕三頭筋は肘を伸ばし、胸と肩の前部は押し上げる際に上腕を体幹に近づけます。
通常のディップスとの違いは？
押す動作は同じですが、マシンの動くパッドが体重の一部を支えます。通常のディップスはカウンターウェイトなしの平行棒で行い、腕で体重全体を支えて押し上げます。
補助重量はどれくらい？
弾み、肩のすくみ、パッドからの離れなしに、同じ快適な可動域で下げて押せる設定を選びます。多くのマシンではカウンターウェイトが大きいほど補助も大きくなりますが、使うマシンの説明を確認してください。
胸と上腕三頭筋のどちらを狙う？
どちらも毎レップ働きます。体幹を起こし、肘を体に近づけると上腕三頭筋に、適度に前傾して肘の軌道をやや広げると胸に比重が移ります。一つの姿勢を選び、セット中は変えないでください。
マシンの代わりにバンドを使える？
使えますが、準備が異なります。バンドは平行棒の間に張って膝または足を支え、マシンは連動するパッドで支えます。セッション間を明確に比較したい場合は別々に記録してください。
トップで肘を伸ばし切る？
肩を下げ、体を制御したまま、毎レップを腕が伸びた位置で終えます。肘を後ろへ急に反らせたり、トップで弾んで次のレップに入ったりしないでください。
出典
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/