アシスト・プルアップ
マシン・アシスト・プルアップ, 補助付き順手懸垂, カウンターウェイト・プルアップとも呼ばれます。
アシスト・プルアップとは？
アシスト・プルアップは、可動式のカウンターウェイト・パッドが体重の一部を支えるマシンで、順手で行う垂直の引く動作です。パッドに膝をつき、パッドと一緒に動きながら体をハンドルへ引き上げます。主に広背筋を鍛え、上腕二頭筋と肩の後部も使います。通常のプルアップにはカウンターウェイトがなく、アシスト・チンアップは逆手で行います。
アシスト・プルアップのやり方
セットアップ
- 補助重量を設定してマシンに上がり、手のひらを前に向け、ハンドルを肩幅より少し広めに握ります。
- ハンドルを握ったまま片膝ずつパッドに乗せ、腕がまっすぐ伸びるまでパッドをゆっくり下げます。
動作
- 体幹を固め、肘を下へ体側に向かって引き、蹴ったりスイングしたりせずに体とパッドを一緒に持ち上げます。
- 首を楽に保ち、両膝をパッドにつけたまま、あごがハンドルの高さに来たら止めます。
- 腕がまっすぐ伸びるまでコントロールして下り、パッドが落ち着いてから繰り返します。
- 最後のレップ後もハンドルを握り、片足ずつマシンのステップへ戻し、荷重の抜けたパッドが上がるのを抑えます。
よくあるミス
しっかりつかまらずにパッドへ乗り降りする
体重を乗せたり外したりすると補助パッドが動きます。両手でしっかり握り、膝や足を片方ずつ動かしてコントロールします。
膝パッドから弾んで離れる
マシンの補助はパッドを通じて伝わります。両膝をつけたまま、体幹とパッドを一緒に動かします。
最後に頭を前へ突き出す
首だけを動かすと、体幹を上げずに高く到達したように見えます。首は楽に保ち、体をハンドルへ引き上げます。
動作が短くなるほど広く握る
極端に広いグリップは可動域を狭めます。肩幅より少しだけ広く握り、無理のない可動域で動きます。
セッションの中での位置づけ
疲労でグリップ、体幹、動くパッドを制御しにくくなる前の、上半身またはプル系セッションの前半に行います。
後で比較できるよう、マシンと補助設定を記録してください。表示や仕組みは機種によって異なります。
鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 上腕二頭筋
- 三角筋後部
3つの参照先すべてに共通する筋肉だけに絞っています。マシンは持ち上げる体重を軽くしますが、別の引く動作に変わるわけではありません。上背部や前腕の筋肉も働きますが、参照先によって分類が異なるため一覧には加えていません。
バリエーション
- プルアップ — 同じ順手の引く動作を、マシンによる体重補助なしで行います。
- アシスト・チンアップ — 同じ膝パッドを使い、手のひらを自分へ向ける逆手で行います。
- バンド・アシスト・プルアップ — 可動式カウンターウェイト・パッドの代わりに固定したレジスタンスバンドで補助します。
- ニュートラルグリップ・アシストプル — 平行ハンドルを使い、動作中ずっと手のひらを向かい合わせます。
- ネガティブ・プルアップ — マシン補助なしでトップから始め、コントロールした下降だけを行います。
よくある質問
アシスト・プルアップで鍛えられる筋肉は？
主に広背筋を鍛え、上腕二頭筋と三角筋後部も使います。肩甲骨周りと前腕の筋肉も引く動きやグリップを助けますが、参照先によってこれらの補助筋の分類は異なります。
通常のプルアップとの違いは？
どちらも順手で同じ垂直の引く動作を行います。アシスト版ではカウンターウェイト式パッドが体重の一部を支え、通常版では腕で全体重を動かします。
アシスト・チンアップとの違いは？
グリップです。アシスト・プルアップは手のひらを前へ、アシスト・チンアップは自分へ向けます。同じマシンでも、異なるハンドルで両方できる場合があります。
マシン補助とバンド補助は同じ？
違います。マシンは動くカウンターウェイト式パッドで膝を支えます。バンドはバーから足または膝まで伸び、伸び具合で補助量が変わります。どちらも持ち上げる体重を減らしますが、準備方法は同じではありません。
補助重量はどれくらいにする？
弾み、スイング、パッドとの接触切れなしに、腕をまっすぐ伸ばした位置からハンドルの高さまで動ける設定を選びます。表示や仕組みは機種ごとに異なるため、設定変更はマシンの説明に従ってください。
膝をつかず補助台に立ってもよい？
立って使うよう設計された機種だけです。このガイドは膝パッド式なので、セット中は両膝を乗せ、固定ステップは乗り降りにだけ使います。
出典
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/