自重スクワット

ボディウェイトスクワット, エアスクワット, ウエイトなしスクワットとも呼ばれます。

自重スクワットとは？

自重スクワットは、両足を床につけ、外部負荷を使わずに行うスクワットです。股関節、膝、足首を曲げて体を下ろし、ウエイトを持ったり身につけたりせずに立ち上がります。大腿四頭筋、大殿筋、大内転筋を鍛え、足首ではヒラメ筋が補助します。バーベル・バックスクワット、ゴブレットスクワット、ダンベルスクワットは同じ基本動作を使いますが、外部負荷を加える別のバリエーションです。

白い背景に、自重スクワットを2つの姿勢で示した解剖イラスト。左では男性が足を腰幅より少し広く開き、つま先をやや外側に向け、両腕を肩の高さで前に伸ばして立っています。右では、かかとを床につけ、膝を足の向きに沿って外へ曲げ、腰を膝より低く下げた深いスクワット姿勢です。上体は前傾し、腕は伸ばしたままです。器具や外部負荷は描かれていません。太ももの前面、臀部、内もも、下腿の一部が赤く強調されています。

自重スクワットのやり方

セットアップ

足を肩幅程度に開き、つま先を無理のない角度で少し外側に向けます。
足裏全体を床につけてまっすぐ立ち、バランスを取るために腕を前へ伸ばします。

動作

股関節、膝、足首を同時に曲げて両足の間へ下がり、膝をつま先と同じ方向へ動かします。
足裏全体を床につけ、動きをコントロールできる深さまで下がります。
床を押して股関節と膝を伸ばし、立ち上がります。次の反復の前に姿勢を整えます。

よくあるミス

かかとや足の内側が浮く
支持面が不安定になり、下降中にバランスがずれます。足裏全体を床につけられるよう、可動域を狭めるか足の位置を調整しましょう。
膝が内側へ入る
膝が足の向きから外れ、同じ軌道を繰り返しにくくなります。膝をつま先と同じ方向へ動かしましょう。
イラストの深さを無理にまねる
イラストは一人の深いボトム姿勢を示しているだけで、必須の深さではありません。深くするとかかとが浮く、バランスが崩れる、動きを制御できない場合は、その手前で切り返しましょう。
胸を床へ折りたたむ
上体がある程度前傾するのは自然ですが、胸が落ちると下降がバランスの問題になります。前を見て、股関節と膝の両方で動きましょう。

セッションの中での位置づけ

無負荷のスクワットが合う場面で使えます。自重トレーニングの主な下半身種目、フォーム練習、または加重スクワット前の準備として行えます。

足裏全体を床につけ、毎回同じバランスで繰り返せる可動域を選びます。簡単にするには、安定した支えを持つか、高めの目標までしゃがみます。ダンベル、ケトルベル、バーベルを意図的に加えた場合は、対応する加重バリエーションとして記録してください。

鍛えられる筋肉

大腿四頭筋
大殿筋
大内転筋
ヒラメ筋

大腿四頭筋は膝を伸ばし、大殿筋と大内転筋は股関節を伸ばす働きを助けます。足首の動きにはヒラメ筋も関わります。足幅、深さ、上体の角度によって負荷は変わるため、この一覧は一般的な動作を示すもので、すべてのスクワットで同じ配分になるという意味ではありません。ハムストリングスも活動しますが、ここでは主な対象筋に含めていません。

バリエーション

補助つき自重スクワット — 安定した手すりやサスペンションストラップを持ってバランスを補助し、同じ無負荷のスクワット動作を行います。
ベンチへのボックススクワット — 安定したベンチやボックスを明確な深さの目安にし、軽く座ってから立ち上がります。
ゴブレットスクワット — ダンベルまたはケトルベルを胸の前に持ち、外部負荷を加えます。
バーベル・バックスクワット — バーベルを背中上部に担ぎ、ラック内でスクワットします。負荷が加わるため、準備と要求が変わります。

よくある質問

自重スクワットではどの筋肉を使いますか？

大腿四頭筋は膝を伸ばし、大殿筋と大内転筋は立ち上がるときに股関節を伸ばす働きを助けます。足首ではヒラメ筋が補助します。足の位置、深さ、上体の姿勢によって仕事の配分が変わるため、一つの筋肉順位が全員に当てはまるわけではありません。

自重スクワットはどこまで深くしゃがむべきですか？

足裏全体を床につけたまま、動きをコントロールして切り返せる最も深い範囲を使います。イラストは深いスクワットを示していますが、合否の基準ではありません。足首、股関節、膝の動きや体の比率によって深さは変わります。

膝がつま先より前に出ても大丈夫ですか？

はい。股関節、膝、足首が曲がると、膝は自然に前へ移動します。どこまで出るかは足の位置と体の比率によります。すねを無理に垂直に保つのではなく、足裏全体をつけ、膝をつま先と同じ方向へ動かしましょう。

なぜ腕を前に伸ばすのですか？

腕を前に伸ばすと、後ろへ移動する腰との釣り合いが取りやすくなり、無負荷のスクワットをコントロールしやすくなります。腕は抵抗ではなく、単なるカウンターバランスです。

自重スクワットとバーベルスクワットは同じですか？

基本のスクワット動作は共通しますが、同じ種目ではありません。自重スクワットには外部負荷もラックも不要です。バーベル・バックスクワットは背中上部にバーを担ぐため、準備、安全対策、体幹の固定に別の要求が加わります。

自重スクワットを簡単にするには？

安定した手すりやストラップを持ってバランスを補助するか、可動域を制限する丈夫なベンチやボックスまでしゃがみます。足裏の接地と膝の向きは保ち、動きを制御できるようになったら目標を低くするか手の補助を減らします。

出典

Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38576836/
Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5276771/
Sato T, et al. Relationship among the COM Motion, the Lower Extremity and the Trunk during the Squat. Prog Rehabil Med. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39132411/