自重スクワット

ボディウェイトスクワット, エアスクワット, ウエイトなしスクワットとも呼ばれます。

自重スクワットとは？

自重スクワットは、両足を床につけ、外部負荷を使わずに行うスクワットです。股関節、膝、足首を曲げて体を下ろし、ウエイトを持ったり身につけたりせずに立ち上がります。大腿四頭筋、大殿筋、大内転筋を鍛え、足首ではヒラメ筋が補助します。バーベル・バックスクワット、ゴブレットスクワット、ダンベルスクワットは同じ基本動作を使いますが、外部負荷を加える別のバリエーションです。

白い背景に、自重スクワットを2つの姿勢で示した解剖イラスト。左では男性が足を腰幅より少し広く開き、つま先をやや外側に向け、両腕を肩の高さで前に伸ばして立っています。右では、かかとを床につけ、膝を足の向きに沿って外へ曲げ、腰を膝より低く下げた深いスクワット姿勢です。上体は前傾し、腕は伸ばしたままです。器具や外部負荷は描かれていません。太ももの前面、臀部、内もも、下腿の一部が赤く強調されています。

自重スクワットのやり方

セットアップ

足を肩幅程度に開き、つま先を無理のない角度で少し外側に向けます。
足裏全体を床につけてまっすぐ立ち、バランスを取るために腕を前へ伸ばします。

動作

股関節、膝、足首を同時に曲げて両足の間へ下がり、膝をつま先と同じ方向へ動かします。
足裏全体を床につけ、動きをコントロールできる深さまで下がります。
床を押して股関節と膝を伸ばし、立ち上がります。次の反復の前に姿勢を整えます。

よくあるミス

かかとや足の内側が浮く
支持面が不安定になり、下降中にバランスがずれます。足裏全体を床につけられるよう、可動域を狭めるか足の位置を調整しましょう。
膝が内側へ入る
膝が足の向きから外れ、同じ軌道を繰り返しにくくなります。膝をつま先と同じ方向へ動かしましょう。
イラストの深さを無理にまねる
イラストは一人の深いボトム姿勢を示しているだけで、必須の深さではありません。深くするとかかとが浮く、バランスが崩れる、動きを制御できない場合は、その手前で切り返しましょう。
胸を床へ折りたたむ
上体がある程度前傾するのは自然ですが、胸が落ちると下降がバランスの問題になります。前を見て、股関節と膝の両方で動きましょう。

セッションの中での位置づけ

無負荷のスクワットが合う場面で使えます。自重トレーニングの主な下半身種目、フォーム練習、または加重スクワット前の準備として行えます。

足裏全体を床につけ、毎回同じバランスで繰り返せる可動域を選びます。簡単にするには、安定した支えを持つか、高めの目標までしゃがみます。ダンベル、ケトルベル、バーベルを意図的に加えた場合は、対応する加重バリエーションとして記録してください。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

大腿四頭筋は膝を伸ばし、大殿筋と大内転筋は股関節を伸ばす働きを助けます。足首の動きにはヒラメ筋も関わります。足幅、深さ、上体の角度によって負荷は変わるため、この一覧は一般的な動作を示すもので、すべてのスクワットで同じ配分になるという意味ではありません。ハムストリングスも活動しますが、ここでは主な対象筋に含めていません。

自重スクワットの科学的研究

自重スクワットはウォームアップだけでなく、トレーニングとしても研究されています。結果は誰が行うか、どう難度を上げたか、何を測定したかによって異なります。

負荷を持たないスクワットは筋力や筋肉の大きさの一部の指標を改善し得ますが、研究間で効果は一貫しません。一定のレップ数は進歩の保証ではなく、難しい片脚種目の研究から普通の両脚スクワットの効果は決まりません。

重りなしのスクワットで筋肉と筋力は増える？

思春期の男子94人の8週間の研究では、スクワット群は対照群より膝伸展筋力と大腿前面の筋厚が向上しました。筋力はトレーニング群で約16%、対照群で8%、太ももの厚さはそれぞれ約3.2%と0.5%増加しました。トレーニング日には100回を目標に、太ももが床と平行になるまで下げました。

思春期の女子52人の別の8週間の研究は、同様の100回のプログラムを使いました。筋厚や筋力の変化は対照群と明確に違いませんでした。自重スクワットが刺激になり得ることは示しますが、万人向けの量を確立したり、経験豊富な成人の反応を予測したりするものではありません。

対象者が重要な理由

両研究は成長期の若者を対象としており、追加のプログラムがなくても筋力や体格は変化します。そのため対照群の変化が重要です。男子の研究では平均で週約4〜5日のトレーニングを記録しましたが、初心者に毎日100回が必要だとは示していません。男子の方法と結果、女子の要旨全文を確認しました。

深い自重スクワットは必ず効果が高い？

小規模研究は自宅で12週間スクワットをする高齢者16人を追跡しました。一方の群は椅子とクッションで高さ60 cmの目標を作り、もう一方は40 cmの椅子を使いました。座らずに触れて戻ります。両群とも開始時に比べ椅子からの立ち上がり能力とレッグプレスの最大重量が改善しましたが、測定した大腿の厚さや単独の膝伸展筋力に明確な増加はありませんでした。

最適な深さを確立した研究ではありません。運動しない対照群がなく、各深さに8人だけで、下げる時間と上げる時間も群によって異なりました。「深い」とは低い椅子を意味し、制限のないフルスクワットではありません。コントロールできる再現性のある範囲を選んでください。全員に同じ終点を強制する根拠にはなりません。

出典

Yoshiko・Watanabe, 2021

自重スクワットはバーベルスクワットと同等？

座りがちな若い女性13人の6週間の試験では、バーベルスクワットと難度を段階的に上げる自重プログラムを比較しました。測定した筋力と筋厚の変化に明確な群間差はありませんでした。ただし自重群はランジや片脚のバリエーションへ進んでおり、ここで示す両脚スクワットを繰り返しただけではありません。

各群6〜7人しかおらず、差が不明確でもプログラムの同等性は証明されません。難しい自重種目への進展を調べる根拠にはなりますが、普通の重りなしスクワットがバーベルのトレーニングに匹敵するとはいえません。詳しい結果は、測定したすべての筋肉と筋力の指標が改善したという広い主張も支持していません。

出典

Wei et al., 2023

バリエーション

補助つき自重スクワット — 安定した手すりやサスペンションストラップを持ってバランスを補助し、同じ無負荷のスクワット動作を行います。
ベンチへのボックススクワット安定したベンチやボックスを明確な深さの目安にし、軽く座ってから立ち上がります。
ゴブレットスクワットダンベルまたはケトルベルを胸の前に持ち、外部負荷を加えます。
ピストルスクワット片脚でしゃがみ、反対の脚を前に浮かせるため、バランスと可動性への要求が大きくなります。
バーベル・バックスクワットバーベルを背中上部に担ぎ、ラック内でスクワットします。負荷が加わるため、準備と要求が変わります。

よくある質問

自重スクワットではどの筋肉を使いますか？

大腿四頭筋は膝を伸ばし、大殿筋と大内転筋は立ち上がるときに股関節を伸ばす働きを助けます。足首ではヒラメ筋が補助します。足の位置、深さ、上体の姿勢によって仕事の配分が変わるため、一つの筋肉順位が全員に当てはまるわけではありません。

自重スクワットはどこまで深くしゃがむべきですか？

足裏全体を床につけたまま、動きをコントロールして切り返せる最も深い範囲を使います。イラストは深いスクワットを示していますが、合否の基準ではありません。足首、股関節、膝の動きや体の比率によって深さは変わります。

膝がつま先より前に出ても大丈夫ですか？

はい。股関節、膝、足首が曲がると、膝は自然に前へ移動します。どこまで出るかは足の位置と体の比率によります。すねを無理に垂直に保つのではなく、足裏全体をつけ、膝をつま先と同じ方向へ動かしましょう。

なぜ腕を前に伸ばすのですか？

腕を前に伸ばすと、後ろへ移動する腰との釣り合いが取りやすくなり、無負荷のスクワットをコントロールしやすくなります。腕は抵抗ではなく、単なるカウンターバランスです。

自重スクワットとバーベルスクワットは同じですか？

基本のスクワット動作は共通しますが、同じ種目ではありません。自重スクワットには外部負荷もラックも不要です。バーベル・バックスクワットは背中上部にバーを担ぐため、準備、安全対策、体幹の固定に別の要求が加わります。

自重スクワットを簡単にするには？

安定した手すりやストラップを持ってバランスを補助するか、可動域を制限する丈夫なベンチやボックスまでしゃがみます。足裏の接地と膝の向きは保ち、動きを制御できるようになったら目標を低くするか手の補助を減らします。

出典

Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38576836/
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