ケーブルクランチ
ケーブルクランチ, ケーブルアブクランチ, ロープクランチとも呼ばれます。
ケーブルクランチとは？
ケーブルクランチは、高い位置のケーブルに抵抗されながら肋骨を骨盤へ近づける、膝立ちの腹筋種目です。主に腹直筋を鍛え、内腹斜筋と外腹斜筋が補助します。
ケーブルクランチのやり方
セットアップ
- ハイプーリーにロープを取り付け、スタックに向かって膝をつき、ロープの端を頭の横で持ちます。
- 腰を後ろに引き、ケーブルが張った状態でその位置を保ちます。
動作
- 背中の上部と中部を丸めながら、肋骨を骨盤へ近づけます。
- 腕で引かず、ロープを頭の横に保ち、腰はほぼ動かしません。
- 腹筋が伸びるまでコントロールして戻し、スタックを完全に下ろさず繰り返します。
よくあるミス
股関節の曲げ伸ばしに変える
腰を前後に大きく動かすと、クランチを特徴づける背骨の屈曲を使わずに上体が動きます。
腕でロープを引く
手を頭から離して動かすと腕が加わり、体幹を丸める動作から負荷が逃げます。
戻しを早く止める
上での可動域が短すぎると、高いケーブルで使えるコントロールされた可動域の多くが失われます。
セッションの中での位置づけ
通常はメイン種目の後、ほかの体幹種目と一緒に行います。
腕や腰に動作を任せず、背骨を丸められる重さにスタックを設定します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腰の位置をほぼ変えず、腹筋群で背骨を曲げます。
バリエーション
- スタンディングケーブルクランチ — 立った姿勢で同じハイケーブルを使います。
- ツイスティングケーブルクランチ — 片膝へ向かう回旋を加えます。
よくある質問
ケーブルクランチはどの筋肉を鍛えますか？
主に腹直筋を鍛え、内腹斜筋と外腹斜筋が背骨の屈曲を補助します。
ケーブルクランチでは背中を丸めますか？
はい。コントロールして背骨を曲げるのがこの種目の動作です。上体を固めて股関節だけで曲げず、肋骨を骨盤へ近づけます。
ロープはどこで持ちますか？
頭または肩上部の横で保ちます。腕で引き下ろさず、手はロープの位置を固定するだけです。
腰は動かしますか？
ほぼ同じ位置に保ちます。自然な小さな調整は問題ありませんが、股関節を大きく前後に動かすと別の動作になります。