ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズ, 両腕ケーブルフロントレイズ, ケーブルバーフロントレイズとも呼ばれます。
ケーブルフロントレイズとは？
ケーブルフロントレイズは、低い位置のプーリーに逆らってバーを前方へ上げる 肩のアイソレーション種目です。主に肩の前側にある三角筋前部を鍛えます。
ケーブルフロントレイズのやり方
セットアップ
- 低いプーリーに短いバーを取り付け、ウェイトスタックに背を向け、肩幅ほどのオーバーハンドグリップで握ります。
- バーを太ももの前に構えて背すじを伸ばし、腕はほぼ伸ばします。ケーブルが張るまでウェイトスタックから離れます。
動作
- 肘の角度と胴体を動かさず、肩から動かしてバーを前方へ上げます。
- さらに上げるために体を反らしたり肩をすくめたりする手前、肩の高さあたりで止めます。
- バーをコントロールしながら太ももの前まで下ろし、同じ立ち位置から繰り返します。
よくあるミス
上体を後ろへ反らす
胴体を動かすと、肩で同じ動きを作らなくてもバーが上がります。重量を軽くし、 肋骨を骨盤の真上に保ってください。
アップライトロウにしてしまう
肘を大きく曲げると別の種目になります。上腕を前方へ動かす間、肘はわずかに 曲げた角度で固定してください。
ボトムでケーブルの張りが抜ける
ウェイトスタックに近すぎると、レップの合間にプレートが下まで戻ります。 バーが太ももの前にあるときもケーブルが張る位置まで離れてください。
セッションの中での位置づけ
通常はコンパウンドのプレス種目の後に、肩の前側を直接鍛える種目として行います。
セッション間で重量を比べるときは、アタッチメント、立ち位置、上げる高さをそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
三角筋前部は上腕を前方へ上げます。肩や肩甲骨まわりの筋肉も補助しますが、 この簡潔な対象筋リストでは同等のメインターゲットとはしていません。
バリエーション
- 片腕ケーブルフロントレイズ — シングルハンドルを使い、片方の肩ずつ鍛えます。
- ロープケーブルフロントレイズ — ロープを使うため、バーに手を固定せず動作中に手の向きを変えられます。
よくある質問
ケーブルフロントレイズはどの筋肉を鍛えますか？
主に肩の前側にある三角筋前部を鍛えます。
ケーブルバーはどこまで上げますか？
肩の高さなら毎回同じ位置で止めやすくなります。それ以上上げると痛みが出る、 肩がすくむ、または上体が後ろへ反る場合は、その手前で止めてください。
肘は伸ばしますか？
伸ばすか、わずかに曲げます。その角度をレップ中ずっと保ち、バーが上がるにつれて さらに曲げないようにします。
ケーブルフロントレイズは片腕ずつできますか？
はい。シングルハンドルを使い、左右とも同じ軌道で腕を前方へ動かします。