ケーブルサイドレイズ
ケーブルラテラルレイズ, ワンアームケーブルサイドレイズ, ケーブルサイドレイズとも呼ばれます。
ケーブルサイドレイズとは？
ケーブルサイドレイズは、低いプーリーに逆らって片腕を横へ上げる肩のアイソレーション種目です。三角筋側部を主に鍛え、三角筋前部が補助します。
ケーブルサイドレイズのやり方
セットアップ
- 低いプーリーにシングルハンドルを付け、動かす腕がマシンから遠い側になるよう横向きに立ちます。
- ハンドルを体の前で持ち、必要なら反対の手で支え、動かす肘を少し曲げます。
動作
- 肘の角度を保ちながら腕を横へ上げます。
- 上体を傾けたり肩をすくめたりせず、肩の高さ付近で止めます。
- ハンドルをコントロールして下ろし、セットを終えてから反対側を行います。
よくあるミス
肘を曲げ伸ばしする
肘の角度が変わると肩だけの動きが腕の複合動作になり、レップがそろいません。
重量を上げるため反対へ傾く
上体の動きはケーブルの角度を変え、レップ間の比較を曖昧にします。
肩を耳へすくめる
肩を耳へ引き上げず腕を上げられる重量を選びます。
セッションの中での位置づけ
通常は複合的なショルダープレスのあと、他の肩のアイソレーション種目と一緒に行います。
選んだ可動域で上体と肘の角度を動かさずに済む重量を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
三角筋側部が主な対象で、三角筋前部が補助します。小さな安定筋は短い対象筋リストへ含めていません。
バリエーション
- カフ式ケーブルサイドレイズ — 手首の上へケーブルを付け、握力をセットアップから外します。
- ビハインドバック・ケーブルサイドレイズ — ケーブルを体の前ではなく腰の後ろへ通して始めます。
よくある質問
ケーブルサイドレイズはどの筋肉を鍛えますか？
主に三角筋側部を鍛え、腕が上がるときに三角筋前部が補助します。
ケーブルはどこまで高く上げますか？
肩の高さは明確で再現しやすい終点です。さらに上げても構いませんが、肩をすくめたり上体を傾けたりしない範囲にします。
ケーブルは体の前と後ろのどちらを通しますか？
ここで示す標準版は体の前から始めます。後ろから始めるのも有効なバリエーションですが、可動域が違うと感じるなら一貫して記録します。
ハンドルの代わりにカフを使えますか？
はい。手首カフなら握力を種目から外しつつ、同じ片腕の肩動作を保てます。
出典
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468