ケーブルリアデルトフライ
リアデルトケーブルフライ, ケーブルリバースフライ, リバースケーブルフライとも呼ばれます。
ケーブルリアデルトフライとは？
ケーブルリアデルトフライは、ここでは股関節から前傾し、交差させた低いケーブルを腕で広く引く種目です。三角筋後部とローテーターカフを鍛え、僧帽筋中部・下部と菱形筋が補助します。
ケーブルリアデルトフライのやり方
セットアップ
- 両プーリーを低くし、ケーブルが交差するよう左右反対のハンドルを持って中央に立ちます。
- 体幹を安定させて股関節から前傾し、腕を肩の下に垂らして肘を軽く曲げます。
動作
- 肘の角度を保ち、両腕を広い弧で横とやや後ろへ開きます。
- 肩をすくめたりロウになったりする前に、上腕が体幹の高さに来たところで止めます。
- 立ち上がらず、ハンドルをコントロールして戻します。
よくあるミス
ハンドルをロウのように引く
肘を曲げて腰へ引くと、フライがロウに変わります。
引きながら立ち上がる
体幹の動きが勢いを加え、反復ごとにケーブル角度を変えます。
可動域を増やすため肩をすくめる
首と肩を上げる必要があるなら、腕を体幹より高くする必要はありません。
セッションの中での位置づけ
通常は重いプレスやロウの後に、ほかの肩後部の補助種目と行います。
ロウになるほど肘を曲げたり体幹を上げたりせず、腕を広げられる重量を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
肩後部とローテーターカフが腕を広げ、背中中央が肩甲骨の動きを補助します。
バリエーション
- 立位ハイプーリーリバースフライ — 肩の高さのプーリーと直立姿勢を使います。
- ワンアームケーブルリアデルトフライ — 同じケーブル軌道で片側ずつ行います。
よくある質問
ケーブルリアデルトフライはどの筋肉を鍛えますか？
主に三角筋後部とローテーターカフを鍛え、僧帽筋中部・下部と菱形筋が補助します。
ケーブルは交差させますか？
ここで示すロープーリー版では、各手が反対側の肩の下から始まるよう交差させます。直立版では別のプーリー位置も使えます。
腕はどこまで上げますか？
上腕が体幹の高さに来るまで開きます。さらに上げるために肩をすくめたり肘の角度が変わったりするなら、その前で止めます。
ケーブルロウと同じですか？
いいえ。リアデルトフライは肘を軽く、ほぼ一定に曲げて腕を広げます。ロウは肘を曲げて体幹近くへ引きます。