ダンベルリアデルトフライ
リバースダンベルフライ, ダンベルリバースフライ, リアデルトレイズとも呼ばれます。
ダンベルリアデルトフライとは？
リアデルトフライは肩の後ろを狙って腕を広く引く種目です。この版はインクラインベンチに胸を付けてダンベルで行い、三角筋後部とローテーターカフを鍛え、僧帽筋と菱形筋が補助します。
ダンベルリアデルトフライのやり方
セットアップ
- ベンチを低いインクラインに設定し、両手にダンベルを持って胸を付けます。
- 手のひらを内へ向け、肘を軽く曲げた角度で固定し、腕を肩の下へ垂らします。
動作
- 両上腕を広い弧で横へ上げます。
- 肩をすくめたりロウに変えたりせず、肩の高さ付近で止めます。
- ダンベルが再び肩の下へ垂れるまでコントロールして下ろします。
よくあるミス
ダンベルを腰へロウする
肘を体へ近づけると軌道がロウに変わり、広背筋の関与が増えます。
レップ中に肘の曲げ具合を変える
最後に腕を曲げると軌道が短くなり、フライとロウが混ざった動きになります。
高さを増やすため肩をすくめる
ダンベルを無理に高くせず、首をリラックスさせ肩の高さ付近で止めます。
セッションの中での位置づけ
通常は重いロウやプレスのあと、他の肩後部の補助種目と一緒に行います。
胸を支え、肘の曲げ具合を保ちながら腕を広く動かせるダンベルを選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
胸を支えたダンベル版では、三角筋後部とローテーターカフが腕を広く動かし、上背部の筋肉が補助します。
バリエーション
- スタンディングリアデルトフライ — ベンチで胸を支える代わりにヒップヒンジを使います。
- ケーブルリバースフライ — 体の前で交差する2本のケーブルハンドルを使います。
- リバースペックデック — パッドかハンドルで腕の軌道をガイドする座位マシンを使います。
よくある質問
リアデルトフライはどの筋肉を鍛えますか？
主に三角筋後部とローテーターカフを鍛え、腕が広がり肩甲骨が動くときに僧帽筋と菱形筋が補助します。
肘は伸ばしますか？
快適な程度に軽く曲げ、その角度をレップ中ずっと保ちます。ダンベルを動かすために肘を繰り返し曲げないことが大切です。
ダンベルはどこまで高く上げますか？
肩の高さ付近、または上体と同じ高さで止めます。さらに上げるため肩をすくめたり胸をベンチから離したりしません。
リアデルトフライとフェイスプルは同じですか？
いいえ。どちらも肩後部を鍛えますが、フェイスプルはロープを使い、肘をより曲げ、頭の横で外旋して終えます。
出典
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/