ケーブルアップライトロウ
ロープーリーアップライトロウ, ケーブル垂直ロウとも呼ばれます。
ケーブルアップライトロウとは？
ケーブルアップライトロウは、低い位置のケーブルを使って立位で引く種目です。ハンドルを太ももの前に持ち、肘から先に動かして体の近くを胸下部または肩の方向へ引きます。三角筋中部と僧帽筋を主に鍛え、三角筋前部と肘屈筋群も働きます。
ケーブルアップライトロウのやり方は？
セットアップ
- 低いプーリーにまっすぐなバーか緩く曲がったバーを取り付け、ケーブルが張った状態でマシンに向かって立ちます。
- 太ももの前で肩幅程度のオーバーハンドグリップで持ち、体幹を固めて手首をまっすぐ保ちます。
動作
- 肘から先に動かし、肘を外側へ開きながらバーを体の近くで上へ引きます。
- 胸下部から肩の高さ付近で止め、肩に挟まり感や痛みがあれば手前で止めます。
- 腕が伸びるまでコントロールして下ろし、ウェイトスタックをぶつけません。
よくあるミス
バーをあごまで無理に引く
決められた高さはありません。肩が快適で体幹が動かない位置で止めます。
後ろへ反る
重量を下げ、肩と肘で引けるようにします。
手首を折る
拳と前腕を一直線に保ち、肘でハンドルを導きます。
セッションの中での位置づけ
重いプレスやプルの後、または他の肩の補助種目と組み合わせます。
体幹を動かさず、肩を快適な範囲で動かせる重量を選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
三角筋中部が上腕を持ち上げ、僧帽筋が肩甲骨を動かして支えます。 肘を曲げるときは肘関節の屈筋群も補助しますが、一般的にはカール ではなく、肩と上背部を鍛える種目として使われます。
バリエーション
- ダンベルアップライトロウ — 左右の手が別々の軌道を取れます。
- ロープアップライトロウ — トップで両手を離すことができます。
よくある質問
ケーブルアップライトロウで鍛えられる筋肉は？
主に三角筋中部と僧帽筋で、三角筋前部と肘屈筋群も補助します。
どこまで高く引きますか？
胸下部から肩の高さで十分です。挟まり感や痛みがあれば手前で止めます。
バーベル版との違いは？
関節動作は同じですが、ケーブルは全可動域で抵抗を保ち、引く方向を固定します。
ロープを使えますか？
はい。トップで手を離せますが、引く動作は肘から始めます。