ケーブルYレイズ
ケーブルYレイズ, スタンディングケーブルYレイズ, 両腕ケーブルYレイズとも呼ばれます。
ケーブルYレイズとは？
ケーブルYレイズは、2つのロープーリーの間に立って行う肩の単関節種目です。腰の前でハンドルを交差させ、両腕を斜め上へ広げてY字を作ります。この軌道で三角筋を鍛えます。
ケーブルYレイズのやり方
セットアップ
- 左右のプーリーを最低位置にし、左のハンドルを右手、右のハンドルを左手で持ちます。
- プーリーの少し前の中央に立ち、ケーブルが腰の前で交差してたるまない位置を取ります。
- 体幹を固め、肘を少し曲げたまま腕を下ろし、その角度をセット中ずっと保ちます。
動作
- 胴体を動かさず、両腕を斜め上かつ外側へ上げます。
- 後ろへ反らずに、両腕が頭上で明確なY字になったところで止めます。
- 同じ軌道でハンドルを腰の前まで下ろし、静止してから次の反復に入ります。
よくあるミス
腕を狭く上げる
正面へ上げるとフロントレイズに近づきます。上にも外にも動かし、最後にY字を作ります。
上げながら肘を曲げる
肘の角度が変わるとてこが短くなり、軌道も一定しません。最初から最後まで同じ軽い曲げを保ちます。
頭上まで上げるために反る
胴体を反らすと肩の動きを増やさず高さだけが出ます。重量を下げるか、少し低い位置で止めます。
セッションの中での位置づけ
コンパウンドのプレス種目の後、または他のレイズ種目と組み合わせる肩の単関節種目として。
斜めの軌道、安定した肘、まっすぐな胴体を保てる重量を使います。セッションを比べるなら、プーリーの高さと立ち位置をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腕を斜め上へ広げる間、三角筋が腕を持ち上げて安定させます。ここでは三角筋の3部位に順位をつけず、肩甲骨を安定させる筋をすべてターゲットには含めません。
バリエーション
- シーテッドケーブルYレイズ — 座った姿勢で2つのロープーリーを使い、同じ斜め上への腕の軌道を保ちます。
- インクラインダンベルYレイズ — インクラインベンチにうつ伏せになり、ダンベルを使うため、上背部と肩甲骨周りの仕事が増えます。
よくある質問
ケーブルYレイズで鍛えられる筋肉は？
腕を斜め上へ広げる動きで三角筋を鍛えます。肩甲骨周りの筋も頭上への軌道を支えますが、ここではそれらや三角筋の3部位に順位をつけていません。
なぜケーブルを交差させますか？
反対側のハンドルを持つことで、両腕が中央付近から別々の斜め軌道で外へ動けます。
ハンドルはどこまで上げますか？
頭上で無理なくY字を作れるところまでです。後ろへ反る必要がある、または痛みが出るなら手前で止めます。
ケーブルサイドレイズと同じですか？
違います。どちらも腕を外へ動かしますが、この両腕の種目は斜めの軌道で頭上のY字まで続けます。通常のケーブルサイドレイズは片側ずつ行い、肩の高さ付近で止めます。
片腕ずつでもできますか？
できます。ただし、このガイドとイラストは両腕のクロスケーブル版です。片腕版で立ち方やケーブルの軌道が変わるなら、毎回同じ設定にします。
出典
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/