デッドバグ
デッドバグ, デッドバグエクササイズとも呼ばれます。
デッドバグとは？
デッドバグは、体幹を動かさずに片腕と反対側の脚を体から遠ざける床上種目です。開始位置へ戻して左右を入れ替えます。手足を動かす間、腹筋群が姿勢を保ちます。
デッドバグのやり方
セットアップ
- 頭を床につけて仰向けになります。腕を天井へ伸ばし、膝を股関節の上へ上げてほぼ直角に曲げます。
- 腰を無理に押しつけず、床へ軽く触れるよう腹部を固めます。その姿勢で呼吸を続けます。
動作
- 片腕を頭上へ伸ばしながら、反対の脚を遠くへ伸ばします。腰が浮いたり骨盤が回ったりしない範囲だけ動かします。
- 腕と脚を一緒に開始位置へ戻します。
- 反対の腕と脚で繰り返し、体幹を動かさずに済む速さで行います。
よくあるミス
何があっても手足を床まで下ろす
腰が反り始めたら距離を短くします。手やかかとを床につける必要はありません。
左右の切り替えを急ぐ
次の手足を伸ばす前に、開始位置へ戻ります。
長く息を止める
呼吸できる程度の力で体幹を固めます。呼吸できないならセットを短くします。
セッションの中での位置づけ
ウォームアップ、またはほかの体幹種目と一緒に使います。
呼吸と腰の位置を保ったまま繰り返せる距離を選びます。外部負荷を加える前に、伸ばす距離を広げます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
- ヒールタップ・デッドバグ — 膝を曲げたまま、腕を上へ向けて片方のかかとずつ下ろします。
- 脚だけのデッドバグ — 両腕を動かさず、片脚ずつ伸ばします。
よくある質問
腰は床につけたままですか？
このバリエーションでは軽く床へ触れたままにします。遠くへ伸ばすと腰が浮くなら、動きを短くするか、膝を曲げたヒールタップを試します。
頭を床から上げますか？
頭は楽に床へ預けます。頭を上げるのは追加のバリエーションで、反対の腕と脚を連動させるための必須条件ではありません。
デッドバグはどう数えますか？
片腕と反対の脚を伸ばすたびに1レップと数えるか、左右1組を1レップと数えます。どちらかに決め、トレーニング日誌で統一してください。
出典
- Souza GM, Baker LL, Powers CM. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11689975/
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/