デクラインプッシュアップ
足上げプッシュアップ, フィートエレベーテッドプッシュアップとも呼ばれます。
デクラインプッシュアップとは？
デクラインプッシュアップは、足をベンチやボックスに上げ、手を床につくプッシュアップです。足を上げると手側にかかる体重が増えて難度が上がり、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋が働きます。
デクラインプッシュアップのやり方は？
セットアップ
- 両足を安定したベンチに置き、手を肩幅より少し広く床につきます。
- 脚と腕を伸ばし、体幹を固めて肩からかかとまで一直線にします。
動作
- 体を固めたまま肘を曲げ、胸を両手の間へ下げます。
- 胸が床に近づいた位置、または肩が快適な位置を失う前で止めます。
- 腰が落ちたり先に上がったりしないよう、床を押して腕を伸ばします。
よくあるミス
腰を落とす
体幹を固め、一直線を保てない場合は足の台を低くします。
足を高くしすぎる
台が高いほど難度とプレス角度が上がります。制御できる高さを使います。
頭から下げる
胸を両手の間へ下げ、首を体幹と一直線にします。
セッションの中での位置づけ
より難しい自重プレスとして、または重い胸・肩トレーニングの後に行います。
回数や負荷を増やす前に、同じベンチ高と制御した可動域を保ちます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大胸筋は上腕を体の中心に寄せ、三角筋前部は肩の動きを補助し、上腕三頭筋は 肘を伸ばします。腹筋と臀筋は体幹を固定しますが、押す動きを生み出すのでは なく姿勢を保つため、ターゲット筋には含めていません。
バリエーション
- 低いデクラインプッシュアップ — 低い足台を使い、手側へ移る体重を減らします。
- 高いデクラインプッシュアップ — 高い足台を使い、より垂直なプレス角度にします。
よくある質問
デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋で、三角筋前部と上腕三頭筋も補助します。
通常のプッシュアップより難しいですか？
一般に難しくなります。足を上げると手側へ移る体重が増えるためです。
足はどの高さに置きますか？
安定したベンチか低いボックスで十分です。体を一直線に保てる高さを選びます。
手はどこに置きますか？
肩幅より少し広く始め、手首と肩が快適な範囲だけ調整します。