ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップ, ナロープッシュアップとも呼ばれます。
ダイヤモンドプッシュアップとは？
ダイヤモンドプッシュアップは、胸の下で手を狭く置き、肘を胴体の近くに通すプッシュアップです。体幹を一直線のプランクに保ちながら、上腕三頭筋、胸、肩前部を鍛えます。
ダイヤモンドプッシュアップのやり方は？
セットアップ
- 胸の下で手を近づけ、快適な場合だけ親指と人差し指でゆるいダイヤ形を作ります。
- 頭からかかとまで一直線のプランクになり、体幹を固め、肩を手の真上か少し後ろに置きます。
動作
- 肘を体側近くで後ろへ曲げ、体を一直線に保ちながら胸を手へ下ろします。
- 肩や手首の痛み、または腰落ちが起きない範囲で最も深く制御できる位置に止めます。
- 腕が伸びるまで床を押し、体幹と脚を一体で動かします。
よくあるミス
小さすぎるダイヤ形を強制する
快適な範囲で最も狭い手幅を使います。すべての指が触れることは有効な反復の条件ではありません。
腰を落とす
体幹を固めるか、高い台または膝つきの回帰を使い、体を一体で動かせるようにします。
肘を大きく外へ開く
狭いセットアップを保つため、肘をおおむね胴体近くで後ろへ通します。
セッションの中での位置づけ
自重プレス、または重いプレス後の上腕三頭筋寄り補助種目として使います。
可動域を短くしたりプランクを崩したりする前に、手を高くするか膝つきにします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
狭い手幅で胸と上腕三頭筋を使うプレスになります。上腕三頭筋が肘を伸ばし、胸と肩前部が上腕を動かします。
バリエーション
- インクラインプッシュアップ — 安定した高い台に手を置き、押す体重の割合を減らします。
- 膝つきダイヤモンドプッシュアップ — 膝を床につけてレバーを短くしながら、同じ狭いプレスを保ちます。
よくある質問
ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる筋肉は？
上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部を鍛え、体幹と臀部がプランクを保ちます。
手は完全なダイヤ形にする必要がありますか？
いいえ。胸の下で手を近づけますが、手首と肩が快適に動く間隔を使います。
通常のプッシュアップより難しいですか？
狭い位置は肘伸展筋への要求が高く支持面も小さいため難しく感じやすいですが、体格と技術にも左右されます。
簡単にする方法は？
安定した高い台に手を置くか膝を床につけ、狭いプレスとまっすぐな体幹を保ちます。