ダンベルフライ
ダンベルチェストフライ, フラットダンベルフライ, ダンベルフライエとも呼ばれます。
ダンベルフライとは？
ダンベルフライは、フラットベンチに寝て行う胸の単関節種目です。両手にダンベルを持ち、肘をわずかに曲げた角度をほぼ固定して腕を横へ開き、胸の上へ戻します。主に大胸筋を鍛え、肩前部が補助します。ダンベルプレスと違い、反復中に肘を曲げ伸ばししません。
ダンベルフライのやり方は？
セットアップ
- ベンチをフラットにして端に座り、左右の太ももにダンベルを1個ずつ置きます。
- 横になりながら太ももでダンベルを押し上げ、手のひらを向かい合わせて胸の上に構えます。
- 足を固定し、肩甲骨をベンチへ引きつけ、肘をわずかに曲げます。
動作
- 肘の軽い曲げを保ったまま、両腕を大きな弧で横へ開きます。
- 上腕が体幹のライン付近に来たら止め、肩を快適に制御できなければ手前で止めます。
- 同じ弧を通って胸の上へ戻し、プレス動作に変えないようにします。
- 最後はダンベルを胸へ寄せ、膝を上げて受け、太ももを使って起き上がります。
よくあるミス
肘を曲げ伸ばしする
肘の角度が変わると戻りがプレスになり、同じ軌道を再現しにくくなります。軽い曲げを保てないなら重量を下げます。
制御できる範囲より深く下ろす
腕が長い状態のため、下が最も止めにくい位置です。肩が快適でダンベルを滑らかに切り返せるところで下降を終えます。
肩を前へ巻く
ベンチ上で作った安定姿勢が変わります。腕が動く間も肩甲骨をパッドにつけます。
弧がプレスになる重量を使う
下降中に肘がさらに曲がるなら、一定のフライには重すぎます。肘の角度をほぼ固定できる重さまで下げます。
セット後にダンベルを横へ落とす
その位置では腕の支えが最も少なくなります。先にダンベルを内側へ戻し、太ももを使って座ります。
セッションの中での位置づけ
胸または上半身のセッションで主なプレス種目を終えた後、軽めの単関節種目を入れる位置です。
肘の軽い曲げと下での制御を保てる重量を使います。反復ごとにどちらかが変わるなら、重量を下げるか可動域を短くします。
鍛えられる筋肉
- 大胸筋
- 三角筋前部
動作を扱う3つの確認先すべてに共通する筋肉だけを載せています。主な対象は胸・大胸筋で、肩の前側が補助します。上腕二頭筋、烏口腕筋、上腕三頭筋は資料間で一致しないため、対象筋には加えていません。
バリエーション
- インクラインダンベルフライ — 傾斜ベンチで同じ大きな弧とほぼ固定した肘角度を使います。
- デクラインダンベルフライ — 下向きのベンチで体と重量の角度を変えます。
- ダンベルフロアフライ — 床が上腕を止め、下の可動域を制限します。
- ケーブルクロスオーバー — ベンチのダンベルではなく、立って2つのケーブルハンドルを使います。
- マシンチェストフライ — パッドやハンドルが腕の軌道を案内するマシンを使います。
- ワンアームダンベルフライ — 片側ずつダンベルを動かします。
よくある質問
ダンベルフライはどの筋肉を鍛えますか？
主に大胸筋を鍛え、肩前部の三角筋前部が補助します。ほかの腕の筋肉を載せる資料もありますが、鍛えられる筋肉として一致しないため、このガイドは短いリストにしています。
ダンベルフライとダンベルプレスの違いは？
フライは肘をわずかに曲げた角度をほぼ固定し、大きな弧で腕を開閉します。プレスは下降時に肘を曲げ、上げるときに伸ばします。同じベンチとダンベルを使えますが別の動作です。
ダンベルフライはどこまで下ろしますか？
上腕が体幹のライン付近に来るまで下ろすか、肩を快適に制御できなければ手前で止めます。図は一人の下の姿勢であり、全員が同じ深さにする必要はありません。
ダンベルフライでは腕を伸ばしますか？
肘を固くロックせず、わずかに曲げます。反復中その角度を保ち、腕の弧がプレスにならないようにします。
上でダンベルを触れさせますか？
必要ありません。胸の上で制御しながら近づけます。ぶつけたり、さらに届かせようと肩をベンチから浮かせたりしません。
ベンチなしでダンベルフライはできますか？
ダンベルフロアフライが最も近い代替です。床が上腕を早く止めて下の範囲を制限します。不安定な家具でベンチ姿勢を再現せず、別のバリエーションとして行います。
ケーブルクロスオーバーとダンベルフライは同じですか？
どちらも胸の大きなフライ動作を使いますが、セットアップが違います。ケーブルクロスオーバーは2つの滑車の間に立って行い、このガイドはフラットベンチ上の2個のダンベルを扱います。
出典
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/