ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバー, DBプルオーバー, ベンチプルオーバーとも呼ばれます。
ダンベルプルオーバーとは？
ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになり、1個のダンベルを胸の上から頭の後ろへ弧を描いて動かす種目です。大胸筋と広背筋の両方が働き、大円筋と上腕三頭筋長頭も補助します。
ダンベルプルオーバーのやり方
セットアップ
- 頭まで支えられるようフラットベンチに縦向きで仰向けになり、足を床につけ、1個のダンベルを両手で胸の上に持ちます。
- 肘を少し曲げて角度を固定し、肋骨と腰が動かないよう体幹を固めます。
動作
- 肘の角度を変えず、ダンベルを弧を描いて頭の後ろへ下ろします。
- 肩が心地よく伸びる位置、または可動域を増やすため肋骨が浮く前で止めます。
- 同じ軌道でダンベルを胸の上へ戻します。
よくあるミス
肘を曲げ伸ばしする
肘の角度が変わると、プルオーバーとトライセップスエクステンションが混ざった動作になります。
さらに下ろすため背中を反る
肋骨が開くと、肩ではなく背骨から見かけの可動域を作ります。
ダンベルの柄を両手で緩く持つ
頭上で落とさないよう、片側の端を両方の手のひらで支え、親指も回してしっかり持ちます。
セッションの中での位置づけ
重いプレスやプル種目の後に、胸と背中の補助種目として使うのが一般的です。
肘の角度や肋骨を変えず、肩を無理なく動かせる重量を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
プルオーバーには胸と広背筋の両方が関わり、どちらを上位とするかは資料によって異なります。そのため、広背筋だけの種目とはせず両方を並べています。
バリエーション
- ケーブルプルオーバー — 立位または膝立ちで高いケーブルを使い、異なる軌道で張力を保ちます。
- ストレートアームプルダウン — 体幹を直立または前傾させ、頭上のケーブルを使います。
よくある質問
ダンベルプルオーバーは胸と広背筋のどちらに効きますか？
両方が関わります。資料では胸を上位、広背筋を次とすることが多いものの、フォームや体格で効き方は変わります。片方だけの種目とは言えません。
ダンベルはどこまで下ろしますか？
肋骨と腰を固定したまま、肩が心地よく伸びるところまでです。背中を反って作る深さには意味がありません。
肘は曲げますか？
少し曲げ、その角度をほぼ固定します。繰り返し曲げ伸ばしすると別の動作になります。
ベンチに横向きと縦向き、どちらで寝ますか？
どちらもあります。このガイドでは頭、上背部、腰を支える縦向きです。
出典
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/