フェイスプル
フェイスプル, ロープフェイスプル, ケーブルフェイスプルとも呼ばれます。
フェイスプルとは？
フェイスプルは、肘を高く保ってロープを顔へ引き、最後に両手を外へ開くケーブル種目です。三角筋後部とローテーターカフを鍛え、三角筋側部と肩甲骨周辺の筋肉も補助します。
フェイスプルのやり方
セットアップ
- 高い位置のプーリーにロープを付け、両端をそれぞれ握り、ケーブルが張るまで後ろへ下がります。
- 腕を前へ伸ばし、肩はリラックスさせ、肘を外へ向けて安定して立ちます。
動作
- 肘を外側かつ後ろへ動かしながら、ロープを額へ引きます。
- ロープの端を頭の横で開き、前腕がほぼ垂直になる位置で止めます。
- スタックに体を引かれないよう、腕が再び前へ伸びるまでゆっくり戻します。
よくあるミス
低いロウにしてしまう
肋骨へ引くと肘が下がり、フェイスプルを特徴づける外旋のフィニッシュがなくなります。
重量を動かすために後ろへ反る
上体を動かすと可動域が短くなり、セット間のケーブル重量も比べにくくなります。
最後までロープの端を閉じたままにする
ロープが顔へ届くときに肩を回せるよう、両手を開く余地が必要です。
セッションの中での位置づけ
通常は重いプレスやロウのあと、または他の肩の補助種目と一緒に行います。
上体を動かしたりフィニッシュを短くしたりせず、ロープを顔まで引ける重量を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ロープフェイスプルは上腕を後ろへ引く動きと外旋を組み合わせます。短い対象筋リストには、この種目を扱う確認用資料で共通する筋肉だけを含め、すべての安定筋を対象にしてはいません。
バリエーション
- バンドフェイスプル — ケーブルスタックの代わりに、目線より高い位置へレジスタンスバンドを固定します。
- シーテッドフェイスプル — 座位にすることで、上体を後ろへ倒しにくくします。
よくある質問
フェイスプルはどの筋肉を鍛えますか？
三角筋後部とローテーターカフが主に働き、三角筋側部、僧帽筋、菱形筋が引く動きと肩甲骨の動きを補助します。
フェイスプルではロープをどこへ引きますか？
額か顔の上部へ引き、ロープの端を頭の横で開きます。胸へ引くとロウに近い動きになります。
フェイスプルはロウのように感じるものですか？
どちらにも引く動きがありますが、フェイスプルは高い位置で終わり、肩の外旋を加えます。腰へ引かず、肘を高く保ちます。
レジスタンスバンドでもできますか？
はい。バンドを目線より高い位置にしっかり固定し、肘を高く引いて最後に両手を開きます。
出典
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/