フラッターキック
フラッターキックス, 仰向けフラッターキック, 交互レッグキックとも呼ばれます。
フラッターキックとは？
フラッターキックは、仰向けで伸ばした両脚を床から浮かせ、小さな範囲で交互に上下させる床運動です。股関節屈筋が脚を動かし、腹筋群が骨盤と胴体の制御を助けます。
フラッターキックのやり方
セットアップ
- 仰向けになり、脚を伸ばして腕を体側に置きます。少し頭を上げる方が楽でなければ、頭は床につけます。
- 軽く体幹を固め、両かかとを床から少し上げます。腰が浮き始めるなら脚を高くします。
動作
- 両かかとを床から浮かせたまま、一方の伸ばした脚を少し上げ、もう一方を下げます。
- 膝を曲げたり骨盤を揺らしたりせず、滑らかに脚を入れ替えます。
- 腰と胴体を制御できる速さで交互に続け、最後に両脚を下ろします。
よくあるミス
制御できる範囲より脚を下げる
腰が浮くと、この種目で保つ骨盤位置から外れます。キック全体を高い位置へ移します。
膝を曲げ伸ばしする
サイクリングの動きになります。膝を伸ばし、股関節から交互に動かします。
胴体を静かに保てない速さで蹴る
骨盤が揺れると左右の可動域が変わります。ゆっくりにするか、キックを小さくします。
セッションの中での位置づけ
セッション終盤または自重サーキットで、体幹と股関節屈筋の補助種目として。
骨盤を制御できる時間に合わせて脚の高さ、キック幅、セット時間を選びます。同じ胴体位置を再現できる場合だけ、脚を低くすることが進歩になります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
股関節屈筋が脚を交互に上下させ、腹壁は股関節の動きを作るのではなく骨盤と胴体を制御します。
バリエーション
- 膝曲げフラッターキック — 膝を少し曲げててこを短くします。
- シザーキック — 上下だけでなく、脚を左右に交差させます。
- うつ伏せベンチフラッターキック — ベンチにうつ伏せになって脚を体の後ろで交互に動かす、別の股関節動作です。
よくある質問
フラッターキックで鍛えられる筋肉は？
腸腰筋と大腿直筋が股関節で脚を動かします。腹直筋、腹斜筋、深層の腹壁が骨盤と胴体を制御します。
腰は床につけたままですか？
このやり方では腰の位置を変えません。脚を下げると腰が浮くなら、キックする位置を高くするかセットを短くします。
脚の高さは？
骨盤と腰を制御できる範囲までです。適切な高さは人によって異なり、低ければ必ず良いわけではありません。
レッグレイズと同じですか？
違います。レッグレイズは両脚を一緒に大きく動かします。フラッターキックは両脚を浮かせ、小さな範囲で交互に動かします。
頭を上げますか？
必須ではありません。イラストでは頭を床につけています。少し上げると感覚は変わりますが、交互の股関節運動に必要ではありません。