インクライン・ケーブルフライ
インクラインケーブルチェストフライ, インクラインベンチ・ケーブルフライとも呼ばれます。
インクライン・ケーブルフライとは？
インクライン・ケーブルフライは、2つの低いプーリーの間にインクラインベンチを置いて行う胸のアイソレーション種目です。肘の曲げ角度を小さく一定に保ち、腕を大きな弧で開いてから、ケーブルの張力を受けながらハンドルを上部胸筋の上で合わせます。
インクライン・ケーブルフライのやり方は？
セットアップ
- 2つの低いプーリーの中央にインクラインベンチを置き、各ケーブルにシングルハンドルを付けます。
- ハンドルを持ってベンチに寄りかかり、足を固定して腕を上部胸筋の横に開きます。
- 手のひらを向かい合わせ、反復中に保てる程度に肘を軽く曲げます。
動作
- 肘の角度をほぼ変えず、ハンドルを大きな弧で上方かつ内側に移動します。
- 肩をベンチから離さず、手が上部胸筋の上に来たところで止めます。
- 同じ弧に沿ってコントロールしながら腕を開き、胸が快適に伸びる範囲で止めます。
よくあるミス
肘を曲げ伸ばしする
肘の角度が変わるとフライがケーブルプレスになり、同じ軌道を再現しにくくなります。
ベンチを中央からずらす
ケーブルの角度が左右で違うと、引く力も変わります。重量を決める前にベンチを中央に合わせます。
コントロールできる範囲を超えて開く
肩が前に丸まる、またはケーブルに腕が快適なストレッチ範囲を超えて引かれる前に止めます。
セッションの中での位置づけ
胸または上半身セッションのプレス種目の後に入れます。
肘の角度とベンチの位置を保ち、胸で全軌道をコントロールできる重量を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
斜め上の腕の軌道により大胸筋鎖骨部が主に働き、胸のその他の部分と三角筋前部が補助します。
バリエーション
- ロー・トゥ・ハイ・ケーブルクロスオーバー — ベンチに寝る代わりに立って、同じ上向きのケーブル軌道を使います。
- フラットベンチ・ケーブルフライ — フラットベンチを使い、胸の中央上でハンドルを合わせます。
- ワンアーム・インクラインケーブルフライ — 一度に片方のハンドルだけを動かします。
よくある質問
インクライン・ケーブルフライで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋の上部にある鎖骨部を鍛えます。胸のその他の部分と三角筋前部も補助します。
ダンベルではなくケーブルを使う理由は？
ケーブルは胸の上で手を合わせる局面でも張力が続きますが、ダンベルフライはトップ付近で抵抗が小さくなります。腕の基本軌道は同じです。
プーリーはどの高さに設定する？
ケーブルがベンチの後方下から手に向かうように低いプーリーを使います。左右を同じ高さにし、その間にベンチを置きます。
ベンチの角度は？
ハンドルが上部胸筋の上で合わさり、オーバーヘッドフライにならない低めか中程度の角度を使います。
腕はどこまで開く？
胸にコントロールされたストレッチを感じるところまで開きます。肩が前に丸まる、または不快感が出るなら早めに止めます。