インクラインプッシュアップ
台上プッシュアップ, ベンチプッシュアップ, 手を高くしたプッシュアップとも呼ばれます。
インクラインプッシュアップとは？
インクラインプッシュアップは、安定したベンチやボックスに手を置き、つま先を床につけて行う自重プレスです。体を一直線に保って胸を台へ下ろし、腕が伸びるまで押し戻します。
インクラインプッシュアップのやり方
セットアップ
- 滑らない安定したベンチかボックスに向かい、肩幅より少し広く手を置きます。
- つま先で足を後ろへ歩かせ、腕を伸ばして頭、腰、かかとを一直線にし、体幹を固めます。
動作
- 肘を斜め後ろへ曲げ、体を一体にしたまま胸を台へ下ろします。
- 胸が台に近づいたところ、または一直線を保てなくなる手前で止めます。
- 手で押して肘を伸ばし、姿勢を整えてから次の反復に入ります。
よくあるミス
動く台を使う
滑ったり倒れたりする台では手の位置が安定しません。始める前にベンチやボックスを確かめます。
腰が落ちる、または上がる
腰だけが肩とかかとから別に動くと、体を一直線にしたプッシュアップではなくなります。
頭から近づける
あごを前へ出すと、胸と胴体が高いままでも深く下りたように見えます。
セッションの中での位置づけ
床のプッシュアップを安定して繰り返せないときの主な自重プレス、または後半の軽いプレス種目として。
毎回同じ姿勢と可動域を再現できる台の高さを選びます。それを保てる範囲で、より低い安定した台へ進みます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
胸が押す力を生み、肩の前側が補助し、上腕三頭筋が肘を伸ばします。
バリエーション
- 高い台のインクラインプッシュアップ — 低いボックスではまだ制御できない場合、より高い安定した台を使います。
- 低い台のインクラインプッシュアップ — 床でのプッシュアップへ近づく段階として、より低い台を使います。
- 膝つきインクラインプッシュアップ — 手を高くしたまま膝を床につき、体のてこを短くします。
よくある質問
インクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋を鍛え、三角筋前部が肩で補助し、上腕三頭筋が肘を伸ばします。
ベンチやボックスの高さは？
腰が落ちたり上がったりせず、胸を台へ下ろせる高さを使います。低い台で形を保てないなら、より高い台を選べます。
胸をベンチにつけますか？
つける必要はありません。体を一直線に保って胸を台へ近づけ、頭を伸ばしたり腰を落としたりしないと接触できないなら手前で止めます。
床のプッシュアップより簡単ですか？
床のプッシュアップの前段階としてよく使われます。反復全体を制御できる高さから始め、安定してできるようになったら少しずつ手の台を低くします。
椅子を使えますか？
滑ったり倒れたりせず、両手を置ける幅がある安定した台だけを使います。このガイドでは頑丈なベンチかボックスを標準にしています。