インバーテッドロウ
自重ロウ, オーストラリアンプルアップ, 斜め懸垂とも呼ばれます。
インバーテッドロウとは？
インバーテッドロウは、低く固定したバーの下で行う自重の水平プルです。かかとを床につけ、体を一直線に保って胸をバーへ引きます。フリーウェイトをヒップヒンジで支えずに、上背部、広背筋、肘を曲げる筋を鍛えられます。
インバーテッドロウのやり方
セットアップ
- スミスマシンのバーを、床に体が触れず下から届く高さに固定します。下へ入る前に左右のフックが掛かっていることを確かめます。
- バーの下に仰向けになり、肩幅ほどの順手で握り、脚を伸ばしてかかとを床につけます。
- 腕を伸ばし、体幹を固め、肩、腰、足首が一直線になるまで腰を上げます。
動作
- 肘を後ろへ引いて肩甲骨を寄せ、胸をバーへ引きます。
- 腰を落としたりあごを前へ出したりせず、トップまで上がります。
- 腕が伸び肩甲骨が前へ動けるまで制御して下ろし、床で休まず次の反復へ入ります。
よくあるミス
腰が落ちる
体の線が変わると引く距離が短くなり、反復を比べにくくなります。必要ならバーを高くするか膝を曲げます。
あごを伸ばす
頭を動かすと胸がバーから離れたままでも高く上がったように見えます。首を胴体と一直線にします。
トップから落ちる
速く落ちると制御した戻りがなくなり、肩の位置も崩れます。腕が伸びるまで下ろしてから繰り返します。
セッションの中での位置づけ
自重トレーニングの主な水平プル、または重いロウの後の上背部追加種目として。
きれいな反復ができるようバーを高くするか膝を曲げます。一直線と全可動域を再現できる場合だけ、バーを低くする、脚を伸ばす、足を高くする方法で難しくします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ロウでは背中の筋肉が上腕と肩甲骨を動かし、肘を曲げる筋が補助します。体幹と腰は体を一直線に保ちます。
バリエーション
- 膝曲げインバーテッドロウ — 足を近づけて膝を曲げ、引く体重の割合を減らします。
- リングロウ — 手を自然に回せ、すぐ高さを変えられるリングを使います。
- 足上げインバーテッドロウ — かかとをベンチに置き、体を水平に近づけて難しくします。
- 加重インバーテッドロウ — フォームを崩さず自重で反復できるようになったら、ベストか安全に置いたプレートで負荷を加えます。
よくある質問
インバーテッドロウで鍛えられる筋肉は？
広背筋、僧帽筋、三角筋後部を含む上背部を鍛え、上腕二頭筋が補助します。
バーの高さは？
下で腕を伸ばし、腰を落とさず胸をバーへ近づけられる高さを使います。バーが高いほど簡単です。
胸をバーにつけますか？
胸をバーへ向け、頭を伸ばしたり体の線を崩したりせず、肩の可動域と設定が許す範囲で近づけます。
懸垂と同じですか？
違います。インバーテッドロウは足を床につけた水平プルです。懸垂はぶら下がった姿勢からの垂直プルです。
簡単・難しくする方法は？
簡単にするにはバーを高くするか膝を曲げます。難しくするにはバーを低くする、脚を伸ばす、足を高くする方法があります。