ランドマインプレス
ワンアームランドマインプレス, シングルアームランドマインプレス, スタンディングランドマインプレスとも呼ばれます。
ランドマインプレスとは？
ランドマインプレスは、バーベルの片端を床へ固定して行うショルダープレスです。ここで示す立位の片腕バージョンでは、バーの自由端を片方の肩で持ち、固定された斜めの弧に沿って前上方へ押します。
ランドマインプレスのやり方
セットアップ
- バーベルの片端をランドマインアタッチメントまたは保護した角へ確実に固定し、必要なら自由端へプレートとカラーを取り付けます。
- 自由端へ向き、足を前後にずらして立ちます。同じ側の手でバーを肩に持ち、体幹を固め、手首を前腕の真上に保ちます。
動作
- 体幹をコントロールしたまま、バー本来の弧に沿って前上方へ押します。
- 肘を無理に押し切ったり肩を耳へすくめたりせず、腕がほぼ伸びた位置で終えます。
- 同じ軌道でバーを肩まで下ろし、片側のセットを終えてから反対側へ移ります。
よくあるミス
バーを真上へ押そうとする
固定されたバーは斜めに動きます。その弧に逆らうと、レップをよくすることなく手首と肩の位置が変わりやすくなります。
全身で押し込む
脚のドライブや体幹の回旋を使えば重い重量は動きますが、ここで扱う立位のストリクトバージョンとは別の動作になります。
手首が後ろへ折れる
手と前腕をスリーブの後ろで揃え、曲がった手首ではなくバーへ力を伝えます。
セッションの中での位置づけ
ランドマインの斜めの軌道がその日の目的や使える器具に合うときのショルダープレス種目として行います。
体幹を回さず、毎回同じ弧でバーを動かせる重量を選びます。左右とも同じセットアップとコントロールした下降で鍛えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
肩の前側が固定された斜めの弧に沿ってバーを押し、上腕三頭筋が肘を伸ばします。このガイドでは画像にある立位・片腕の形を扱います。
バリエーション
- ツーアームランドマインプレス — 胸の前でバーを両手に持ち、同じ固定された弧に沿って押します。
- ハーフニーリング・ランドマインプレス — 片膝立ちになり、脚の補助を減らして支持面を狭くします。
- ニーリング・ランドマインプレス — 両膝をつき、体幹を立てて押します。
よくある質問
ランドマインプレスはどの筋肉を鍛えますか？
立位の片腕バージョンでは主に三角筋前部を鍛え、上腕三頭筋が肘の伸展を補助します。
ランドマインプレスはオーバーヘッドプレスですか？
ショルダープレスの一種ですが、固定されたバーは真上ではなく前上方へ動きます。この決まった斜めの軌道が別のバリエーションにします。
どちらの手でバーを持ちますか？
このガイドでは、同じ側の肩でスリーブを片手に持ちます。片側をコントロールして終えてから反対側で繰り返します。
足は揃えますか、前後にずらしますか？
どちらでも行えますが、ここで示す前後にずらした姿勢は安定した土台になります。セット中は同じ姿勢を保ち、プレスを体幹の回旋へ変えないようにします。
両手でも押せますか？
はい。両手バージョンではバーの端を胸の前で持ちます。姿勢と負荷が片腕バージョンとは違うため、バリエーションとして記録します。