ライイングレッグカール
うつ伏せレッグカール, プローンレッグカールとも呼ばれます。
ライイングレッグカールとは？
ライイングレッグカールは、うつ伏せでパッド付きレバーに逆らって膝を曲げるマシン種目です。股関節を伸ばし気味にしてハムストリングスを単独で鍛え、シーテッド種目とは別に記録されます。
ライイングレッグカールのやり方
セットアップ
- 膝がベンチ端のすぐ外に出て、ローラーが下腿後面の低い位置に当たるよう調整します。
- 股関節と体幹を支えたままうつ伏せになり、ハンドルを握って脚をほぼ伸ばします。
動作
- 股関節を浮かせず、膝を曲げてローラーを太ももの裏へ近づけます。
- 骨盤と体幹を固定できる範囲で止め、腰を反って可動域を増やしません。
- 長い開始姿勢まで制御して戻し、ウェイトスタックを跳ねさせません。
よくあるミス
膝をベンチに乗せすぎる
膝がベンチ端のすぐ外に出て、ローラーが下腿後面の低い位置に当たるよう調整します。
最後に股関節を浮かせる
骨盤と体幹を固定できる範囲で止め、腰を反って可動域を増やしません。
重りに脚を伸ばされる
長い開始姿勢まで制御して戻し、ウェイトスタックを跳ねさせません。
セッションの中での位置づけ
下半身のコンパウンド種目後のハムストリングス種目、または主な膝屈曲種目として使います。
パッドと身体位置を毎回そろえ、重量を比較できるようにします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
股関節をほぼ伸ばしたまま膝関節屈曲に負荷をかけ、ハムストリングスを鍛えます。
バリエーション
- シーテッドレッグカール — 背もたれに対して股関節を曲げた姿勢を保つため、うつ伏せ種目とは別に記録されます。
- スタンディングレッグカール — 立位または支持のあるマシンで片脚ずつ行います。
- 片脚ライイングレッグカール — うつ伏せのマシンで片脚ずつ行います。
よくある質問
ライイングレッグカールで鍛える筋肉は？
股関節をほぼ伸ばしたまま膝関節屈曲に負荷をかけ、ハムストリングスを鍛えます。
膝はどこに置く？
膝がベンチ端のすぐ外に出て、ローラーが下腿後面の低い位置に当たるよう調整します。
どこまで曲げる？
股関節を浮かせず、膝を曲げてローラーを太ももの裏へ近づけます。 骨盤と体幹を固定できる範囲で止め、腰を反って可動域を増やしません。
シーテッドレッグカールと同じ？
ライイングレッグカールは、うつ伏せでパッド付きレバーに逆らって膝を曲げるマシン種目です。股関節を伸ばし気味にしてハムストリングスを単独で鍛え、シーテッド種目とは別に記録されます。 背もたれに対して股関節を曲げた姿勢を保つため、うつ伏せ種目とは別に記録されます。