マシンクランチ
シーテッド・マシンクランチ, アブドミナルクランチマシン, シーテッド・レバークランチとも呼ばれます。
マシンクランチとは？
マシンクランチは、パッド付きレバーまたはハンドルに抵抗して行う座位の腹筋種目です。お尻をシートにつけ、体幹を前へ丸めて肋骨と骨盤の距離を縮めます。戻るときもウェイトスタックに体を起こされないよう制御します。
マシンクランチのやり方
セットアップ
- マシンの回転軸が腰の近くに来て、肩に無理なくハンドルやパッドを持てるようシートとパッドを調整します。
- 足裏をつけ、ローラーがあれば下腿を固定し、腕で引かずに動かせる重量を選びます。
動作
- 息を吐き、パッドまたはハンドルを前へ押しながら肋骨を骨盤へ近づけるように丸めます。
- お尻を浮かせたりヒップヒンジにしたりせず、縮めた位置で止めます。
- 腹部が伸びるまでゆっくり戻し、スタックが着くか腰が反りすぎる手前で止めます。
よくあるミス
腕で引く
ハンドルは体をマシンにつなぐもので、動作そのものではありません。握りを固定し、体幹を丸めて動かします。
股関節だけで折りたたむ
ヒップヒンジでは腹壁をあまり縮めずに上体が前へ動きます。背中を固めたままにせず、胸郭を骨盤へ丸めます。
スタックを勢いよく落とす
戻りを制御しないと次のレップが別の位置から始まります。腹部が伸び、プレートが触れる直前までマシンを制御します。
セッションの中での位置づけ
コンパウンド種目の後、またはウェイトスタックで負荷を伸ばせる腹筋種目が欲しいときに他の体幹種目と組み合わせます。
マシンの設計は異なるため、同じシート設定を使い、使用したマシンを記録します。お尻を下ろしたまま、腕ではなく体幹でレバーを動かせる範囲でのみ重量を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹直筋が体幹を屈曲し、腹斜筋群が同じ動きを生み出して制御するのを補助します。
バリエーション
- ケーブル・ニーリングクランチ — 座位のレバーマシンではなく、ハイプーリーと膝立ち姿勢を使います。
- ショルダーパッド式マシンクランチ — 胸パッドやハンドルではなく、肩の上のパッドから負荷を受けます。
よくある質問
マシンクランチで鍛えられる筋肉は？
主に腹直筋を鍛えます。内腹斜筋と外腹斜筋も体幹の屈曲と制御を補助します。
マシンクランチでは背中を丸めるべきですか？
はい。肋骨を骨盤へ近づけるには体幹を屈曲させる必要があります。腰から無理に折るのではなく、動きをコントロールします。
マシンクランチが股関節に効くのはなぜですか？
体幹を丸めずヒップヒンジになっているか、シート調整が合っていない可能性があります。お尻をつけ、肋骨を骨盤へ近づける意識を持ちます。
出典
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/