マシンサイドレイズ
ラテラルレイズマシン, シーテッドマシンサイドレイズとも呼ばれます。
マシンサイドレイズとは？
マシンサイドレイズは、パッド付きレバーに逆らって上腕を横へ上げ、三角筋側部を鍛えます。マシンの回転軸とパッドを肩と肘に合わせ、肩をすくめず肩の高さあたりまで上げます。
マシンサイドレイズのやり方
セットアップ
- マシンの肩の回転軸が肩関節とほぼ揃い、パッドが肘近くに安定して当たるようシートを調整します。
- 背もたれに背をつけてまっすぐ座り、ハンドルがあれば握り、肩をすくめず上腕を体側で休ませます。
動作
- 上腕でパッドを押し、両腕を横へ上げます。
- 首を長く保ち、上体をパッドにつけたまま肩の高さあたりで止めます。
- スタックをぶつけず、レバーを開始位置までコントロールして下ろします。
よくあるミス
シート高が合っていない
マシンの回転軸と肩が大きくずれると、パッドが不自然な弧を描きます。負荷をかける前にシートを調整します。
肩をすくめて持ち上げる
上腕がきれいに横へ動く代わりに、肩が耳へ近づきます。重量を下げて首を長く保ちます。
レバーをスタックへ落とす
戻しが制御されず、次のレップも反動から始まります。下ろしの最後をゆっくりにします。
セッションの中での位置づけ
プレス種目後の肩の直接種目として、またはマシン中心のセッションでメインのサイドレイズとして使います。
シートとパッドの設定を揃えます。スタックの数字を増やすために同じ肩の高さまでの可動域を短くしないでください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
上腕を体側から離すときは三角筋側部が主に働き、三角筋前部と棘上筋が補助します。
バリエーション
- ケーブルサイドレイズ — 低いケーブルを使い、一般的には片腕ずつ行います。
- ワンアームマシンサイドレイズ — 左右独立のアームを備えたマシンで、片側のレバーずつ上げます。
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
主なターゲットは三角筋側部です。上腕を体から離すときに三角筋前部と棘上筋も補助します。
マシンのアームはどこまで上げますか？
肩の高さあたりが実用的な終点です。そこまで上げるために肩をすくめたり、背もたれから離れたりするなら手前で止めます。
パッドはどこに当てますか？
上腕の外側、肘の近くへ置き、マシンの回転軸が肩とほぼ揃うようシートを設定します。
ダンベルよりマシンのほうが良いですか？
どちらが常に優れているわけではありません。マシンは軌道をガイドしてセットアップを簡単にし、ダンベルは各腕が自然な軌道を選べます。安定して行い、伸ばしていけるほうを使います。
出典
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/