オーバーヘッドトライセプスエクステンション
フレンチプレス, 頭上トライセプスエクステンション, スタンディングオーバーヘッドトライセプスエクステンション, EZバーフレンチプレスとも呼ばれます。
オーバーヘッドトライセプスエクステンションとは？
オーバーヘッドトライセプスエクステンションは、上腕を頭の横に保ち、ウエイトを頭の後ろへ下ろす肘伸展運動です。EZバーで立って行うこの種目はフレンチプレスとも呼ばれます。上腕三頭筋を鍛える種目で、ベンチに寝て行うライイングトライセプスエクステンション（スカルクラッシャー）とは別の運動です。
オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方
セットアップ
- 安定して立ち、EZバーを狭めのオーバーハンドグリップで握り、腕を伸ばして頭上へ上げます。
- 体幹を固め、肋骨が浮かないようにして、上腕を頭の横で上へ向けます。
動作
- 上腕をほぼ動かさず、肘を曲げてバーを頭の後ろへ下ろします。
- 肩や腰の位置を変えずにコントロールできる最も深い位置で止めます。
- 肘を伸ばしてバーを頭上へ戻し、最後のレップ後は安全に下ろします。
よくあるミス
バーを動かすために腰を反らす
後ろに反ると軌道が変わり、レップを比較しにくくなります。重量を下げ、肋骨を骨盤の上に保ちましょう。
上腕を前へ倒す
肘が顔へ近づくと、プレスとエクステンションが混ざった別の動きになります。肘を曲げても上腕は上へ向けます。
痛いほど肘を内側へ寄せる
肘同士を触れさせる必要はありません。無理のない幅をレップ中ずっと保ちます。
安全に頭上へ上げられない重さを使う
難しいセットアップはセット前に体力を使い、最後のレップを危険にします。軽い重量から始め、必要ならラックや補助を使いましょう。
セッションの中での位置づけ
主なプレス種目の後に行うか、頭上での動きを別に入れたいときにトライセプスプッシュダウンと組み合わせます。
上腕を頭上に保ち、体幹を動かさずに行える重量を選びます。セットアップと腕の位置が異なるため、EZバーフレンチプレスとスカルクラッシャーは別々に記録しましょう。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
上腕三頭筋は肘を伸ばします。上腕を頭の横に保ち、前腕を頭の後ろへ下ろしてから再び伸ばします。
バリエーション
- シーテッドEZバーオーバーヘッドトライセプスエクステンション — 座位でもバーの軌道は同じです。支持が変わるだけで、通常は別種目として記録しません。
- ストレートバーオーバーヘッドトライセプスエクステンション — 同じ両腕のフリーウエイト動作でストレートバーを使います。
- ダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンション — 1個のダンベルを両手で使い、対応する器具別ページができたらそちらに属します。
- ワンアームオーバーヘッドトライセプスエクステンション — 片腕ずつ行い、対応する片側種目ページができたらそちらに属します。
- ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション — フリーウエイトではなくケーブルを使い、対応する負荷方式のページができたらそちらに属します。
よくある質問
フレンチプレスとオーバーヘッドトライセプスエクステンションは同じですか？
はい。フレンチプレスはオーバーヘッドトライセプスエクステンションの一般的な呼び名です。このガイドではスタンディングEZバー版を基準にしています。
フレンチプレスとスカルクラッシャーは同じですか？
いいえ。フレンチプレスは上腕を頭上に置き、ウエイトを頭の後ろへ下ろします。スカルクラッシャーはベンチに寝て行うトライセプスエクステンションです。別々に記録するのが適切です。
オーバーヘッドトライセプスエクステンションはどの筋肉を鍛えますか？
上腕を頭上に保ったまま肘を伸ばすことで上腕三頭筋を鍛えます。
フレンチプレスは立位と座位のどちらがよいですか？
どちらも同じ肘の動きとバーの軌道で行えます。立位は体幹の安定性がより必要で、座位は支持が増えます。安定して繰り返せる方法を選びましょう。
EZバーの代わりにストレートバーを使えますか？
はい。肘の動きは同じですが、手の角度が変わります。快適に握れて肘を一定に動かせるバーを使いましょう。
出典
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/