ピストルスクワット
片脚スクワット, ワンレッグスクワット, 自重ピストルスクワットとも呼ばれます。
ピストルスクワットとは？
ピストルスクワットは、片脚で行い、反対の脚を床から浮かせて前へ伸ばす自重スクワットです。腰を下ろすときは支持脚の膝と股関節を一緒に曲げ、その脚で床を押して立ち上がります。
ピストルスクワットのやり方
セットアップ
- 足裏全体をつけて片脚で立ちます。反対の脚と両腕を前へ伸ばし、バランスを取ります。
- 体幹を固め、前方の一点を見ます。可動域を通してバランスを保てない場合は、安定した支えを使います。
動作
- 浮かせた脚を床につけず、支持脚の膝と股関節を一緒に曲げます。膝はつま先と同じ方向へ動かします。
- かかとと足裏を安定させ、動きをコントロールできる最も深い位置まで腰を下ろします。
- 足裏全体で床を押して立ち、次のレップへ入る前にまっすぐ伸びます。
よくあるミス
かかとが浮いても深さを求める
かかとが床を離れると、バランスと足首の位置が変わります。ボトムを無理に追わず、支えやカウンターウェイトを使うか可動域を浅くします。
膝が内側へ入る
下げるときも立つときも、足と膝はおおむね同じ方向へ向けます。
ボトムへ落ちる
勢いよく落ちると、本当にコントロールできる範囲が隠れ、片脚での切り返しも難しくなります。
セッションの中での位置づけ
下降をコントロールし、バランスを保てるだけの余力があるうちに、片脚の筋力種目またはスキル練習として行います。
毎回再現できる補助量と深さを選びます。外部負荷を加える前に、支えを減らすかボックスを低くします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
支持脚の大腿四頭筋と大殿筋がスクワット動作を担い、ハムストリングスが補助します。対象筋より先に、バランスや可動性が動きを制限することも少なくありません。
バリエーション
- アシストピストルスクワット — ラック、手すり、サスペンションストラップを持ち、バランスでレップが終わらないようにします。
- ボックスピストルスクワット — 深さの目安となるボックスやベンチへ座り、同じ脚で立ちます。
- カウンターウェイト・ピストルスクワット — 軽いプレートを前に持ち、支持脚の上でバランスを取りやすくします。
よくある質問
ピストルスクワットはどの筋肉を鍛えますか？
主に支持脚の大腿四頭筋と大殿筋を鍛えます。股関節や下腿のほかの筋肉も、骨盤、膝、足を安定させるために働きます。
一番下までしゃがむ必要がありますか？
いいえ。かかとをつけ、膝をつま先と同じ方向へ動かしながらコントロールできる最も深い範囲を使います。ボックスを使うと毎回同じ位置で止められます。
ピストルスクワットでかかとが浮くのはなぜですか？
膝が前へ進むため、足首には大きな背屈が必要です。足首の可動域、バランス、体の比率のいずれでもかかとは浮きます。支えや軽いカウンターウェイトを使えば、深さを無理に求めず練習できます。
何かにつかまるのは反則ですか？
いいえ。補助を使えば、バランスでセットが終わることなく片脚スクワットの動作を練習できます。必要な分だけ使い、徐々に減らします。
ピストルスクワットは普通のスクワットと同じですか？
膝と股関節を曲げる基本動作は同じですが、片脚が負荷を担い、反対の脚は前に浮かせます。バランス、可動性、筋力への要求が大きく変わるため、別の種目として記録します。