プッシュプレス
バーベル・プッシュプレスとも呼ばれます。
プッシュプレスとは？
プッシュプレスは、短いディップと脚のドライブで始める立位のバーベルプレスです。バーがトップへ達するときは脚を伸ばしたまま、腕を頭上で伸ばして終えます。肩と上腕三頭筋の働きに脚の力を組み合わせます。
プッシュプレスのやり方
セットアップ
- ラックのフックを肩のすぐ下に設定し、頭上の空間を空けます。肩幅より少し広くバーを握り、肘をバーよりわずかに前へ出します。
- バーを肩の前へアンラックして小刻みに下がります。足を腰幅ほどに開き、体幹を固めます。
動作
- 上体を起こし、かかとを床につけたまま膝を短く曲げます。
- すぐに両足で床を押してバーを上へ送り、脚が伸びるのに続けて頭上へプレスします。顔をバーの軌道から外します。
- 腕を伸ばし、バーを肩と足の上に置いてまっすぐ立ちます。バーの下へ入るために再び膝を曲げないでください。
- バーをコントロールして肩へ下ろし、受けるときは膝を軽く緩めてリセットします。最後はフックへ確実に戻します。
よくあるミス
ディップが前傾になる
胸を起こし、バーがつま先側へ動くならディップを浅くします。
脚のドライブより先にプレスする
脚の押し上げでバーを動かし始めてから、腕でプレスを仕上げます。
二度目の膝曲げでバーを受ける
それではジャークに近づきます。脚を伸ばして終えられるまで重量を下げます。
セッションの中での位置づけ
ディップとドライブをうまく連動できるよう、肩や脚の補助種目で疲れる前に練習します。
タイミングを覚える間は軽いバーを使います。ディップで前へ傾くか、最後に二度目の膝曲げが必要になったらセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
- ダンベル・プッシュプレス — 同じディップとドライブを、両手に1本ずつダンベルを持って行います。
- プッシュジャーク — 頭上でバーを受ける際に、もう一度膝を曲げます。
よくある質問
ディップはどれくらい深くしますか？
上体を起こしたまま滑らかに切り返せる短さにします。短い膝曲げであり、深いスクワットではありません。
プッシュプレスとオーバーヘッドプレスは同じですか？
プッシュプレスはディップとドライブでバーを動かし始めます。ストリクトなオーバーヘッドプレスでは脚を動かしません。重量が混ざらないよう別々に記録します。
プッシュプレスとジャークの違いは？
ジャークは頭上でバーを受ける際に二度目の膝曲げを使います。プッシュプレスは脚を伸ばした状態で頭上動作を終えます。
出典
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/