リバースクランチ
リバースクランチ, ペルビックカールとも呼ばれます。
リバースクランチとは？
リバースクランチは、膝を曲げたまま骨盤を胸郭へ向けて丸め、臀部をわずかに床から浮かせる床上運動です。腹直筋を鍛え、外腹斜筋が補助します。単に脚を動かすのではなく、骨盤を丸めることが反復の決め手です。
リバースクランチのやり方は？
セットアップ
- 仰向けになって腕を体の横に置き、肩と頭を楽に床につけます。
- 股関節と膝をおよそ直角にし、骨盤を床に落ち着かせます。
動作
- 体幹を締め、骨盤を胸郭へ向けて丸めながら臀部をわずかに浮かせます。
- 膝を勢いよく投げずに一度止まり、骨盤が再び床につくまでゆっくり下ろします。
- 次の反復前に同じ膝を曲げた姿勢へ戻します。
よくあるミス
勢いをつけて膝を振る
脚を速く振ると、腹部でコントロールして丸めなくても臀部が浮きます。動き始めを遅くし、可動域を狭めます。
股関節だけを動かす
骨盤が丸まらず床から離れない場合、リバースクランチではなく膝を曲げた脚の運動になっています。
首まで転がる
持ち上げる距離は短くて十分です。上背部と肩が楽に支えられている範囲で止めます。
セッションの中での位置づけ
ほかの体幹種目と組み合わせるか、セッション終盤に配置します。
脚の反動なしでコントロールできる範囲を選びます。さらに大きく丸める前に、回数を増やすか下降を遅くします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
動作の要点は、脚を振ることではなく、骨盤をコントロールして丸めることです。腹直筋が体幹を屈曲させ、腹斜筋が補助しながら骨盤を安定させます。
バリエーション
- ベンチ・リバースクランチ — ベンチの縁を手で支えつつ、同じ膝を曲げた骨盤カールを行います。
よくある質問
リバースクランチとレッグレイズは同じですか？
いいえ。リバースクランチは、膝を曲げたまま骨盤を丸めて持ち上げる動作です。レッグレイズでは骨盤をより安定させ、脚を大きな弧で動かします。
臀部は床から離すべきですか？
はい。ただし、わずかな距離をコントロールして持ち上げます。目的は骨盤を丸めることで、上背部や首まで転がることではありません。
リバースクランチで下腹部だけを鍛えられますか？
いいえ。腹直筋は一続きの筋肉です。リバースクランチは腹直筋を鍛えますが、別個の下腹部筋を分離して鍛えるものではありません。