リバースカール
リバース・バーベルカール, オーバーハンドカール, プロネイテッドカール, EZバー・リバースカールとも呼ばれます。
リバースカールとは？
リバースカールは、手のひらを下へ向けて行う肘のカールです。このオーバーハンドグリップでは肘屈筋群を鍛えながら、腕橈骨筋と手首を固定する筋肉の働きを特に感じやすくなります。EZバーはストレートバーより手首の角度を緩やかにできます。
リバースカールのやり方
セットアップ
- EZバーを肩幅ほどのオーバーハンドグリップで握り、親指を巻いて腕を伸ばします。
- まっすぐ立って体幹に力を入れ、手首と前腕を一直線にし、肘を肋骨の横に置きます。
動作
- 上体を振ったり上腕を持ち上げたりせず、肘を曲げてバーを上げます。
- 手首が折れるか肘が前へ出る手前で止め、バーをコントロールして下ろします。
- オーバーハンドグリップを保ったまま、最後まで腕を伸ばします。
よくあるミス
手首が前へ折れる
手首が曲がるとバーを制御しにくくなり、負荷を支える位置も変わります。拳と前腕を一直線に保ちます。
重すぎる重量を振り上げる
腰の反動を使うと、カールの難しい中間域を肘屈筋群で制御できません。重量を下げ、上体を動かさないようにします。
肘を上げてレップを終える
上腕を前へ動かすと肘でのカールが短くなり、トップが肩の動作に変わります。その前でレップを終えます。
セッションの中での位置づけ
大きなプル系種目の後、または肘屈筋群と前腕を直接鍛えたいときに別のカールと組み合わせます。
オーバーハンドグリップでは通常、扱える重量が限られます。手首をまっすぐ、上体を静かに保てる範囲でのみ重量を伸ばします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腕橈骨筋、上腕筋、上腕二頭筋が肘を曲げます。オーバーハンドグリップでは、前腕筋群も手首とバーの位置を保ちます。
バリエーション
- ストレートバー・リバースカール — ストレートバーを使うため、両手首が完全な回内位に固定されます。
- ケーブル・リバースカール — ストレートまたは角度付きのケーブルアタッチメントを使い、負荷の方向を変えます。
よくある質問
リバースカールで鍛えられる筋肉は？
腕橈骨筋、上腕筋、上腕二頭筋が肘屈筋として働き、前腕筋群がオーバーハンドグリップと手首の位置を保ちます。
リバースカールにはEZバーとストレートバーのどちらを使うべきですか？
どちらでも行えます。EZバーは手首の角度が変わるため楽に感じることが多いので、手首をまっすぐ保てるバーを選びます。
リバースカールは前腕の種目ですか？
前腕だけでなく肘関節屈曲を鍛える種目です。オーバーハンドグリップでは腕橈骨筋と握力への負荷が目立ちますが、上腕筋と上腕二頭筋も働きます。
出典
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/