ランニング

ジョギング, ロードランニング, 屋外ランニングとも呼ばれます。

ランニングとは？

ランニングは、左右の脚が身体を支える局面と前へ振り出す局面を交互に繰り返し、両足が地面から離れる短い局面を含む動作です。腰、太もも、ふくらはぎがストライドを生み出して制御し、体幹は安定を保ち、腕が脚の動きを釣り合わせます。ランニングはさまざまなトレーニングに使えるため、セッションの構成は一律の処方ではなく各自の計画に従います。

器具を使わず走る女性を2コマで示した解剖学イラスト。左では片膝が身体の前に上がり、反対の脚が後ろへ伸びている。右では脚の間隔がさらに広がり、片膝が前、反対の脚が後方に伸びている。肘は曲がり、反対側の腕と脚が連動している。腹部、腰、太もも、ふくらはぎは広く赤く示され、頭部と腕の大部分は淡い色のまま。

ランニングのやり方は？

セットアップ

安全に移動して止まれるだけの広さがある、障害物のない道や開けた場所を選びます。
背すじを伸ばして前を見て、曲げた腕を身体の横に楽に置きます。

動作

左右交互に踏み出して走り始め、足を遠く前へ伸ばさず身体の下に置きます。
肩と手の力を抜き、腕を脚と反対方向へ自然に振ります。
体幹を起こしたまま続け、止まる前に歩行へ移ります。

よくあるミス

足を身体より大きく前へ出す
ストライドを伸ばしすぎると着地を制御しにくくなります。脚を自然に振り出し、足を身体の下に近い位置へ置きます。
腰から前へ折れる
腰を曲げると脚を振る空間が狭くなり、歩ごとに姿勢が変わります。胸を無理に張らず、体幹を起こします。
拳を握り、肩をすくめる
手や肩の余計な緊張は脚の助けになりません。手の力を抜き、肘を身体の横で楽に動かします。
一つの接地方法を無理に作る
ランナーの接地方法は自然に異なります。足の特定部位で着こうとして動きを崩さず、身体の下で静かに制御して接地します。

セッションの中での位置づけ

現在のトレーニング計画でランニングが置かれている位置に入れます。

このガイドが説明するのは動作であり、万人向けのセッションではありません。セッション構成は走る理由と計画全体に応じて決まります。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

ランニングは一つの筋肉を狙う筋力トレーニングではなく、全身の歩行動作です。接地中は大腿四頭筋、殿筋群、ふくらはぎが身体を支えて前へ進め、ハムストリングスと股関節屈筋群が遊脚を制御して前へ戻します。腕と脚が交互に動く間、腹筋群と脊柱起立筋が体幹を安定させます。筋群は働く量の順位ではなく役割別に記載しています。

リフターは実際にどうしているか

継続的なRepCountユーザーの約12%が「ランニング」という正確な項目を記録していますが、この項目が登場するワークアウトは1%未満です。登場する場合は、約5種目のセッション内に1〜2件記録されるのが一般的です。そのセッションの約10%にベンチプレス、9%にラットプルダウン、各8%にレッグエクステンションとスクワット、8%にダンベルラテラルレイズが含まれます。この組み合わせが示すのはランニングと一緒に記録された種目であり、含めた理由ではありません。

12.19%

の定期的なリフターが記録したことがある

1.39

セット（1セッションあたりの平均）

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

ランニングを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

ランニングに関する科学的研究

ランニングの研究は、よくある助言と実際に測定されたことを区別する助けになります。距離を移動するエネルギーコストと、歩数を増やす練習による変化が、その有用な2例です。

同じ距離なら、ランニングは通常の歩行より多くのエネルギーを使うことが一般的ですが、非常に速い歩行では比較が変わります。ピッチの変更は学習できますが、それで成績が向上したり、けがを防いだりすると示されたわけではありません。

同じ距離を走る方が歩くよりエネルギーを使いますか？

成人24人の研究では、1.6 kmの歩行とランニングを比較しました。トレッドミルではランニングの方がエネルギー消費が多く、陸上トラックで試した一部の参加者でも同じ方向の差が見られました。走る速度は歩く速度の2倍で、同じ時間や速度ではなく、同じ距離を比べています。

この傾向には重要な限界があります。別の研究では、女性15人がトレッドミル上で同じ速度の歩行とジョギングを行いました。速い速度では、非常に速く歩く方がジョギングより多くのエネルギーを必要としました。どちらの研究も全員に当てはまる一定のカロリー値を示したり、ランニングで長期的な減量が大きくなると証明したりするものではありません。

出典

高いピッチを練習すると走り方は変わりますか？

小規模な無作為化試験では、初心者と趣味で走るランナーが、普段の歩数ペースより少し速く設定したメトロノームで練習しました。2週間後、練習群はメトロノームなしのトラックテストでもピッチを高めて走りました。

走行距離、心拍数、主観的なきつさ、その他の測定した歩容の特徴には明確な差がありませんでした。練習で歩数ペースを変えられることは示しますが、普遍的な理想のピッチ、レース成績の向上、けがの減少を示すものではありません。

試験で調べたこと

ランナー33人が研究を完了しました。介入は1回の指導セッションと自主練習を組み合わせ、比較群は普段の習慣を続けました。練習と指導を組み合わせているため、メトロノーム単独の効果は切り分けられません。テストはトレッドミルではなく、屋内の陸上トラックで行いました。

HuberとVerhoff、2024年

バリエーション

トレッドミルランニング屋内の動くベルト上で、同じ場所に留まりながら走ります。
トレイルランニング — 未舗装で変化する地面を走るため、足場と経路選びも動作の一部になります。
トラックランニング — 平坦で距離が測られた楕円形トラックの予測しやすい路面を走ります。
坂道ランニング — 上り下りのある地形を走り、各ストライドの力学と筋肉への要求が変わります。

よくある質問

ランニングではどの筋肉を使いますか？

ランニングでは下半身全体を使います。接地中は大腿四頭筋、殿筋群、ふくらはぎが身体を支えて前へ進め、ハムストリングスと股関節屈筋群が脚を制御して戻します。腹筋群と脊柱起立筋は体幹を安定させます。筋肉はストライドの異なる時点で働くため、この一覧は順位ではありません。

良いランニングフォームとは？

基本的な走行フォームは、起きた体幹、力の抜けた肩、脚と交互に動く腕、身体の下へ戻る足が目安です。全員が真似すべき一つの体型はないため、同じフォームを無理に作るのではなく大まかな目印として使います。

かかとと前足部のどちらで着地すべきですか？

一つの接地を強制する必要はありません。ランナーは自然にかかと、中足部、前足部を使い、同じ人でも路面や状況によって変わります。特定の着地を狙って足を伸ばさず、身体の下に近い位置で接地を制御します。

走るとき腕はどう動かしますか？

肘を楽に曲げ、前に出る脚と反対の腕が動くようにします。手と肩の力を抜きます。腕の主な役割は身体を進めることではなく脚の動きを釣り合わせることです。

異なる目的でも同じフォームで走れますか？

はい。ランニングの使い方が変わっても、基本の交互動作は変わりません。変わるのはセッション計画であり、この動作ガイドでは意図的に処方していません。

屋外とトレッドミルのランニングはどう違いますか？

基本動作は同じです。屋外では地面の上を移動し、経路、路面、天候に対応します。トレッドミルでは足元のベルトが動き、機器の操作も準備に含まれます。

RepCountのワークアウトでランニングは一般的ですか？

継続的なRepCountユーザーの約12%が正確なランニング項目を記録し、全ワークアウトの1%未満に登場します。登場時は約5種目のセッション内に1〜2件あるのが一般的です。カスタムのランニング項目は除外しているため、この数値はアプリ内蔵項目を示し、記録されたすべてのランニングを表すものではありません。

出典

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Huber A, Verhoff D.. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners.. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179589/