ワンアーム・ケーブルプッシュダウン
ワンアーム・ケーブルトライセップエクステンション, 片腕ケーブルプッシュダウン, ワンアーム・トライセッププッシュダウン, 片腕トライセップエクステンションとも呼ばれます。
ワンアーム・ケーブルプッシュダウンとは？
ワンアーム・ケーブルプッシュダウンは、上腕を胴体の横に保って行う片腕の ケーブルプッシュダウンです。高い位置のプーリーに逆らって肘を伸ばし、 左右の上腕三頭筋を片方ずつ鍛えます。
ワンアーム・ケーブルプッシュダウンのやり方
セットアップ
- 高いプーリーにシングルハンドルを取り付け、ウェイトスタックの正面に立って片手で握ります。
- 動かす側の上腕を胴体の横に置いて肘を曲げ、安定して立ちます。必要なら空いている手で体を支えます。
動作
- 上腕と胴体を動かさず、動かす側の肘を伸ばしてハンドルを押し下げます。
- 肩を前へ巻かず、手が太ももの横に来るまで伸ばします。
- 肘をコントロールして同じスタート角度まで曲げます。セットを終えたら腕を替えます。
よくあるミス
肘を前後に振る
上腕を動かすと肩の動きが加わり、レップが一定でなくなります。重量を軽くし、肘を胴体の横に保ってください。
体をひねる
体を回すと、上腕三頭筋が同じ仕事をしなくてもハンドルが動きます。空いている手で体を支え、胸をウェイトスタックへ向けたままにします。
ウェイトスタックに腕を引き上げられる
戻りを急ぐと、肘を曲げた位置でコントロールを失います。毎回同じスタート位置までハンドルをゆっくり戻してください。
セッションの中での位置づけ
プレス種目の後、または両腕のプッシュダウンの後に、片側ずつ上腕三頭筋を鍛える種目として使います。
弱い側から始め、左右とも同じハンドル、体の位置、可動域を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
上腕三頭筋が肘を伸ばします。上腕を胴体の横に保つことで、レップは肘関節伸展の動きになります。
バリエーション
- リバースグリップ・ワンアームケーブルエクステンション — 上腕の位置を変えず、アンダーハンドグリップで行います。
- ワンアーム・オーバーヘッドケーブルエクステンション — 上腕を頭の横へ移します。ここで説明する体の横で行うやり方とは別のセットアップです。
よくある質問
ワンアーム・ケーブルプッシュダウンはどの筋肉を鍛えますか？
ケーブルに逆らって肘を伸ばし、上腕三頭筋を鍛えます。
肘はどこに置きますか？
上腕を胴体の横に置き、肘を下へ向けます。前腕を動かし、上腕はほぼ動かさないようにします。
オーバーヘッド・トライセップエクステンションと同じですか？
いいえ。このガイドでは上腕を体の横に保ちます。オーバーヘッドエクステンションでは上腕を頭の横へ置くため、セットアップが異なります。
ハンドルを使いますか、それともケーブルの端を直接握りますか？
どちらでも行えます。左右で同じものを使い、手首に無理のないほうを選びます。