シングルレッグヒップスラスト
ワンレッグヒップスラスト, シングルレッグ・ベンチヒップスラスト, 自重シングルレッグヒップスラストとも呼ばれます。
シングルレッグヒップスラストとは？
シングルレッグヒップスラストは、上背部をベンチに置き、片足を床につけ、反対の脚を上げて行う股関節伸展種目です。骨盤を水平に保ちながら支持脚で腰を押し上げ、主にその側の大殿筋を鍛えます。
シングルレッグヒップスラストのやり方
セットアップ
- 安定したベンチの前に座り、上背部を端に当てます。片足の足裏を床につけ、反対の脚を床から浮かせます。
- 体幹を固め、骨盤を水平に保ちます。支持脚の足裏全体で床を押せる位置へ足を置きます。
動作
- 支持脚の足裏をつけ、反対の脚を浮かせたまま、腰をコントロールして下ろします。
- 支持脚で床を押し、体幹と支持脚側の太ももが一直線になるまで股関節を伸ばします。
- 腰を反らしたり骨盤をひねったりせず一度止め、同じコントロールで下ろします。
よくあるミス
支持脚側へひねる
回旋すると骨盤の片側が先に上がります。左右の骨盤が一緒に動く範囲まで可動域を短くします。
腰を反ってトップを作る
トップは股関節伸展で作ります。背骨で高さを稼がず、体幹と支持脚側の太ももが揃う位置で止めます。
足裏を保てない位置へ支持脚を置く
近すぎても遠すぎても、かかとやつま先が浮くことがあります。セット前に足裏全体で床を押せる位置へ調整します。
セッションの中での位置づけ
大きな下半身種目の後の片側臀部トレーニング、または自重の股関節伸展種目として行います。
まず自重で始め、左右とも同じ可動域をコントロールします。全レップで骨盤を水平に保ててから負荷を加えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
床につけた脚の大殿筋が股関節を伸ばします。補助筋の順位は種目ガイドによって一致しないため、二次ターゲットは記載していません。
バリエーション
- 加重シングルレッグヒップスラスト — 自重をコントロールできたら、支持脚側の股関節上にダンベル、バーベルなどの負荷を加えます。
- バンド・シングルレッグヒップスラスト — 股関節まわりまたは膝上にバンドの抵抗を加えます。
- シングルレッググルートブリッジ — 上背部を床につけるため、股関節の可動域が短くなります。
よくある質問
シングルレッグヒップスラストはどの筋肉を鍛えますか？
主に床につけた脚の大殿筋を鍛えます。ほかの筋肉も補助しますが、種目ガイド同士の一致が十分でないため、ここでは順位をつけません。
上背部はベンチのどこに置きますか？
上背部をベンチの端で支え、腰は自由に上下できるようにします。セット中に端が背中を滑らず、安定して感じる位置へ調整します。
浮かせた脚はどうしますか？
床についたり骨盤を振ったりしないよう、上げたまま静かに保ちます。膝の正確な角度より、腰を水平に保つことが重要です。
腰はどこまで上げますか？
骨盤を水平にしたまま、体幹と支持脚側の太ももが一直線になるまで上げます。腰を反って高くしても、ヒップスラストが大きくなるわけではありません。
通常のヒップスラストとは何が違いますか？
通常のヒップスラストは両足を床につけます。片脚バージョンでは股関節伸展とバランスへの要求が片側へ集中するため、別のフォームと記録が必要です。