シングルレッグRDL
片脚ルーマニアンデッドリフト, ワンレッグRDL, ダンベルシングルレッグデッドリフトとも呼ばれます。
シングルレッグRDLとは？
シングルレッグRDLは片脚で行うヒップヒンジです。軽く膝を曲げた片脚で立ち、反対脚を後ろへ伸ばしながら腰を後ろへ引き、立位へ戻ります。主に軸脚のハムストリングスと大臀筋が働きます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
軸脚のハムストリングスと大臀筋が股関節を伸ばします。体幹と股関節の安定筋が骨盤を正面に保ち、前腕でダンベルを握ります。
バリエーション
- 自重シングルレッグRDL — 外部負荷なしでヒンジとバランスを練習します。
- キックスタンドRDL — 後ろ足のつま先を床につけ、前脚に主な負荷をかけます。
- コントララテラル・シングルレッグRDL — 軸脚と反対側の手にウェイトを持ちます。
- イプシラテラル・シングルレッグRDL — 軸脚と同じ側の手にウェイトを持ちます。
よくある質問
シングルレッグRDLではどの筋肉を使いますか？
軸脚のハムストリングスと大臀筋が股関節を伸ばします。脊柱起立筋と股関節の安定筋が胴体と骨盤を保ち、前腕でダンベルを握ります。
軸脚の膝は伸ばしますか？
ロックせず軽く曲げます。その角度をヒンジ前に決め、下ろす途中でさらに曲げてスクワットにしないようにします。
ダンベルはどこまで下ろしますか？
背中を固め、骨盤を正面に保てる位置までです。ハムストリングスの柔軟性とバランスが最下点を決め、床へ届く必要はありません。
腰に効いてもよいですか？
背筋は胴体を支えますが、動きは軸脚の股関節から作ります。背中が丸まる、または腰が先に限界になるなら重量か可動域を減らします。
バランスが先に限界になる場合は？
ラックや壁へ指先を軽く添え、自重版を練習するかキックスタンドを使います。ふらつきではなく軸脚の股関節でセットを決められる支えは有効です。