シシースクワット
自重シシースクワット, サポート付きシシースクワットとも呼ばれます。
シシースクワットとは？
シシースクワットは、股関節を伸ばしたまま膝を前へ出し、かかとを上げる自重の大腿四頭筋種目です。胴体と太ももを一体で後ろへ傾け、膝を伸ばして戻ります。通常は固定物に軽くつかまります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
股関節を伸ばしたまま膝を曲げるため、深く股関節を曲げる動作と負荷を分けず、大腿四頭筋を明確に狙います。
バリエーション
- ウェイテッドシシースクワット — 自重の可動域を制御できてからプレートかダンベルを持ちます。
- シシースクワットマシン — 専用マシンで下腿と足を固定します。
- リバースノルディックカール — 床に膝をつき、足を固定したまま膝から後ろへ傾きます。
よくある質問
シシースクワットではどの筋肉を使いますか？
主に大腿四頭筋です。股関節を伸ばしたまま膝を曲げるため、通常のスクワットより膝主導になります。
なぜかかとを上げますか？
母指球に乗ると、太ももと胴体を一体で後ろへ傾けながら膝を前へ出せます。図の動作の一部で、バランスの失敗ではありません。
何かにつかまりますか？
はい。安定した支えで後傾時のバランスを取ります。腕で強く引くなら可動域を短くします。
どこまで深く下ろしますか？
股関節を伸ばし、コントロールして戻れる範囲までです。徐々に深くできますが、全員共通の必須最下点はありません。
通常のスクワットと同じですか？
いいえ。通常のスクワットは足裏をつけて股関節と膝を大きく曲げます。シシースクワットは股関節を開き、かかとを上げ、膝を軸に体を動かします。