シットアップ
シットアップ, 腹筋運動, 自重シットアップとも呼ばれます。
シットアップとは？
シットアップは、床から体幹を起こして直立に近づける自重種目です。腹筋群が動きを始め、体幹を太ももへ近づけるにつれて股関節屈筋群も働きます。
シットアップのやり方
セットアップ
- 仰向けになり、膝を曲げ、足裏を腰幅ほどで床につけます。
- 首を引かないよう指先を頭の後ろへ軽く添えるか、腕を胸の前で組みます。
動作
- 肋骨を骨盤へ丸め、そのまま体幹を太ももへ向けて起こします。
- 頭を振ったり腕を前へ投げたりせず、上体を起こした位置で止めます。
- 背中と肩が床へ戻るまでゆっくり下ろします。
よくあるミス
頭を手で引く
手は軽く支えるだけです。頭を引いても体幹の屈曲には役立ちません。
腕の反動で起きる
反動を使うと各レップの動きがそろいません。
床へ倒れ込む
ゆっくり戻せば体幹の筋肉が働き続け、背中を強く打つことも避けられます。
セッションの中での位置づけ
メイン種目の後、他の体幹種目と組み合わせるのが一般的です。
腕の反動なしで起き、倒れ込まずに下ろせるレップ数にします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
フルのシットアップでは、腹筋群による脊柱屈曲と、体幹が床からさらに起きるときの股関節屈曲を組み合わせます。
バリエーション
- デクラインシットアップ — デクラインベンチを使って可動域と抵抗を増やします。
- 加重シットアップ — 自重で安定してからプレートやダンベルを持ちます。
よくある質問
シットアップはどの筋肉を鍛えますか？
腹直筋と腹斜筋が体幹を曲げ、さらに起き上がると股関節屈筋群も働きます。
シットアップとクランチの違いは？
クランチは腰をほぼ床につけたまま肩甲骨まで上げます。シットアップは体幹を太ももへ近づけ、股関節屈曲が増えます。
足を誰かに押さえてもらう必要はありますか？
ここで示す足を床につける方法では不要です。足を固定すると股関節屈筋群の土台が安定し、起きやすくなる場合があります。
手はどこに置きますか？
頭を引かず後ろへ軽く添えるか、コントロールしやすければ胸の前で組みます。
出典
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/