スタンディングレッグカール
スタンディングハムストリングカール, 片脚スタンディングカールとも呼ばれます。
スタンディングレッグカールとは？
スタンディングレッグカールは、片脚で体を支えながら、反対側の膝をマシンのローラーまたはケーブルの抵抗に逆らって曲げる種目です。ハムストリングスを片側ずつ鍛え、腓腹筋が膝関節屈曲を補助します。
スタンディングレッグカールのやり方は？
セットアップ
- ローラーをかかとのすぐ上に合わせるか、低い位置のケーブルを動作側の足首に取り付けます。マシンに回転軸がある場合は、動作側の膝とそろえます。
- 反対側の脚でまっすぐ立ち、支えを握って、開始前に両大腿を並べます。
動作
- 大腿を前へ動かしたり腰を反らしたりせず、動作側の膝を曲げてかかとを上へ引き上げます。
- 股関節と支持脚を動かさずに到達できる最も高い位置で止めます。
- 動作側の脚がほぼ伸びるまでコントロールして下ろし、セットを終えてから左右を替えます。
よくあるミス
動作側の大腿を前へ振る
重量を下げて両膝を並べ、膝関節屈曲だけで反復します。
腰を反ってカールを終える
体幹を固め、かかとがさらに上がる前に腰が動くなら手前で止めます。
戻す局面で重量を落とす
毎回同じコントロールされた位置から始められるよう、脚がほぼ伸びるまで滑らかに下ろします。
セッションの中での位置づけ
下半身のコンパウンド種目の後に片脚のハムストリング種目として使うか、他の膝関節屈曲種目と組み合わせます。
左右で同じ支え、ローラーまたはケーブルの設定、可動域を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ハムストリングスが動作側の膝を曲げ、腓腹筋が補助します。立位のセットアップで片側ずつ鍛えます。
バリエーション
- シーテッドレッグカール — 股関節を曲げた姿勢でシーテッドマシンを使い、両脚を鍛えます。
- ライイングレッグカール — うつ伏せになり、股関節をより伸ばした姿勢で両脚を鍛えます。
- ケーブル・スタンディングレッグカール — マシンのローラーではなく、低い位置のケーブルとアンクルストラップを使います。
よくある質問
スタンディングレッグカールで鍛えられる筋肉は？
膝を曲げるときに主にハムストリングスを鍛え、腓腹筋も膝関節屈曲を補助します。
ローラーはどこに当てますか？
アキレス腱を直接押さないよう、下腿後面の低い位置、かかとのすぐ上に当てます。
動作側の大腿も動かしますか？
両大腿を並べて股関節を動かさないようにします。動作側の大腿が前へ振れたり腰が反ったりする前に止めます。
ケーブルでもできますか？
はい。低い位置のケーブルとアンクルストラップでも、抵抗のかかり方はマシンのローラーと異なりますが、立位で片脚の膝を曲げる同じ動作になります。