ストレートアームプルダウン
ストレートアーム・ラットプルダウン, スティッフアームプルダウン, ケーブルプルオーバー, ストレートアーム・ケーブルプルダウンとも呼ばれます。
ストレートアームプルダウンとは？
ストレートアームプルダウンは、肘の角度をほぼ固定したまま、肩より高い位置から太ももまでバーを引くケーブル種目です。通常のラットプルダウンのように肘を曲げず、広背筋が主導する肩関節伸展を鍛えます。
ストレートアームプルダウンのやり方
セットアップ
- ハイプーリーにストレートバーを付け、肩幅より少し広く握り、ケーブルが張るまで後ろへ下がります。
- 股関節から少し前傾し、体幹に力を入れ、最後まで保てる程度に肘を軽く曲げます。
動作
- 肘を曲げるのではなく上腕を動かし、弧を描いてバーを太ももへ引き下ろします。
- 手が太ももに届き、体幹を動かさずにそれ以上肩を伸展できない位置で止めます。
- 上腕が耳の横に来るか、無理のない肩の可動域の終点まで、バーをコントロールして戻します。
よくあるミス
肘を曲げてプルダウンにする
肘の角度を変えるとカール動作が加わり、別のケーブルプルになります。最初に決めた軽い曲げを保ちます。
体重でバーを押し下げる
上体を揺らすと肩を十分に使わずケーブルを動かせます。前傾姿勢を固定し、必要なら重量を下げます。
腕を無理に頭上へ戻す
ケーブルは無理のない肩の可動域まで戻せば十分です。肋骨が開いたり肩に詰まりを感じたりする前で止めます。
セッションの中での位置づけ
高重量のローイングやプルダウンの後に行うか、上腕を下へ引く感覚を練習する軽い種目として序盤に行います。
毎回同じ肩の軌道を保つことが目的です。肘の角度と体幹の位置を固定できる範囲でのみ負荷を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
広背筋が肩関節伸展を主導し、肘をほぼ固定したまま大円筋、三角筋後部、上腕三頭筋長頭が補助します。
バリエーション
- ワンアーム・ストレートアームプルダウン — 片手用ハンドルを使い、左右それぞれが自然な軌道で動けます。
- バンド・ストレートアームプルダウン — ケーブルスタックの代わりに頭上へ固定したレジスタンスバンドを使います。
よくある質問
ストレートアームプルダウンで鍛えられる筋肉は？
主に広背筋を鍛えます。大円筋、三角筋後部、上腕三頭筋長頭も肩関節伸展を補助します。
腕は完全に伸ばすべきですか？
いいえ。肘は無理のない範囲で軽く曲げます。大切なのは、レップ中にその角度をほとんど変えないことです。
ストレートアームプルダウンとラットプルダウンは同じですか？
いいえ。ラットプルダウンは肘を大きく曲げますが、ストレートアームプルダウンは肘をほぼ固定し、主に肩関節で動きます。
出典
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/