ウォーキングランジ
ウォーキングランジ, 自重ウォーキングランジ, 交互ウォーキングランジとも呼ばれます。
ウォーキングランジとは？
ウォーキングランジは、前方ランジを左右交互に繰り返し、一歩ごとに前へ進む種目です。大腿四頭筋と臀部を片脚ずつ鍛え、続けて移動できるスペースが必要です。
ウォーキングランジのやり方
セットアップ
- 平らで障害物のない通路を選び、足を腰幅ほどに開いて立ちます。
- 体幹を軽く固め、手を腰に置くか、バランスのため自然に振ります。
動作
- 安定したスプリットスタンスになるよう前へ踏み出し、後ろ膝を床へ近づけます。
- 前足全体を床につけ、膝をつま先と同じ方向へ動かします。
- 前足で床を押し、後ろ脚を前へ運んでそのまま次のランジへ入ります。
よくあるミス
両足を1本の細い線上に置く
左右に少し幅を取ると、前へ進む間も腰と膝が安定します。
後ろ足のつま先で強く押す
前足で踏み込むことで、動作側の脚が次の一歩まで担当できます。
切り返しを急ぐ
次の足を置く前に十分立ち上がると、各ランジが前への転倒になりません。
セッションの中での位置づけ
重い両脚種目の後、またはスペースがある場所で自重の脚種目として使うのが一般的です。
片脚ごとの歩数を数え、バランスが歩幅や膝の軌道を崩す前にセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
前脚の大腿四頭筋と大殿筋が一歩ごとに体を押し上げ、他の股関節周りの筋肉が補助して骨盤を安定させます。
バリエーション
- ダンベルウォーキングランジ — 自重で軌道が安定したら両手にダンベルを持ちます。
- リバースランジ — 前足を固定したまま後ろへ踏み出します。
よくある質問
ウォーキングランジはどの筋肉を鍛えますか？
主に前脚の大腿四頭筋と大殿筋です。ハムストリングス、大内転筋、中殿筋も股関節を補助し安定させます。
歩幅はどれくらいにしますか？
前足全体を床につけ、両脚を安定させて下ろせる長さにします。狭すぎると体が前へ倒れやすくなります。
後ろ膝は床につけますか？
落としたり弾ませたりせず、床の近くまで下ろします。コントロールでき、床が快適なら軽く触れても構いません。
前方ランジとの違いは？
前方ランジは毎回開始姿勢へ戻ります。ウォーキングランジは後ろ脚を前へ運び、次の一歩へ続けます。
出典
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/