ゾットマンカール
ゾットマンカールズ, ダンベルゾットマンカールとも呼ばれます。
ゾットマンカールとは？
ゾットマンカールは、手のひらを上に向けてダンベルを上げ、下に向けて下ろすカールです。トップとボトムで前腕を回旋させ、通常のカールの上げ動作とリバースカールのグリップでの下降を1レップに組み合わせます。
ゾットマンカールのやり方
セットアップ
- 両手にダンベルを持ち、腕を体側へ下ろして手のひらを前へ向け、まっすぐ立ちます。
- 体幹を固め、手首をまっすぐに保ち、上腕を体側の近くに置きます。
動作
- 手のひらを上に向けたまま、体幹を動かさずダンベルを肩へカールします。
- トップで両前腕を回し、手のひらを下へ向けます。
- 手のひらを下にしたまま、肘が伸びるまでダンベルをコントロールして下ろします。
- 次のレップの前に、ボトムで手のひらを再び前へ向けます。
よくあるミス
カールの途中で回旋する
早く返すと、手のひらを上にした上げ動作が崩れ、左右のダンベルも別々の軌道になりやすくなります。
手のひらを下にした下降を落とす
グリップの変化がこのバリエーションの要点です。急がず、手首を曲げずに下ろせる重量を使います。
ダンベルに合わせて手首を折る
拳と前腕を一直線にし、手首ではなく前腕の回旋でグリップを変えます。
セッションの中での位置づけ
1レップの中に前腕の回外位と回内位を両方入れたいときのカール補助種目として行います。
手のひらを上にしたカールで振り上げられる重量ではなく、手のひらを下にした遅い下降を保てる重量を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
手のひらを上に向けて上げ、下に向けて下ろします。グリップを変えることで、前腕の一つの筋肉だけに限定せず、上腕二頭筋と前腕を鍛えます。
バリエーション
- ワンアームゾットマンカール — 同じグリップの順序を片腕ずつ行います。
- ゾットマン・プリーチャーカール — 上腕をプリーチャーパッドで支え、手のひらを上にして上げ、下にして下ろします。
よくある質問
ゾットマンカールはどの筋肉を鍛えますか？
主に上腕二頭筋を鍛え、前腕筋群が補助します。手のひらを上にした上げ動作と下にした下降で、前腕の一つの筋肉だけに限定せず負荷のかかり方を変えます。
手のひらはどちらへ向けますか？
手のひらを上に向けてカールし、トップで下向きに返して、そのグリップのまま下ろします。ボトムで再び上向きに戻します。
ダンベルはどこで回しますか？
レップの両端だけで回します。トップで手のひらを下へ、ボトムで上へ向けます。前腕を回す間も手首はまっすぐに保ちます。
ゾットマンカールが通常のカールより難しいのはなぜですか？
手のひらを下にした下降で扱える重量が制限されやすいためです。通常のカール重量に合わせて下降のコントロールを失うのではなく、一連の動作すべてに合うダンベルを選びます。
左右交互に行えますか？
はい。両腕を同時に動かしても、片腕ずつ1レップを終えても、グリップを変える順序は同じです。