Hoeveel sets per spiergroep per week moet je doen?

Tien tot twintig zware sets per spier per week. Begin rond tien als je nieuw bent met krachttraining; train je al jaren en herstel je goed, werk dan richting twintig.

Daar kun je vandaag iets mee. Het is ook de makkelijke helft van de vraag. Lastiger is bepalen wat als set telt: tellen je rows mee voor je biceps, en zat je laatste herhaling dicht genoeg bij spierfalen om überhaupt mee te tellen? Als je die twee verkeerd inschat, kun je op papier twintig halen terwijl je in werkelijkheid rond twaalf traint. Vervolgens geef je maandenlang het getal de schuld.

Het praktische antwoord per spier en ervaring

Wees duidelijk over wat deze tabel is. Het is een beginpunt, geen letterlijke onderzoeksuitkomst. De studies achter deze bereiken bekeken maar een handvol spieren, vooral bij jonge getrainde mannen. Niemand heeft in een gecontroleerde proef vastgesteld dat achterste delts exact 12 sets nodig hebben. Onderzoek ondersteunt het algemene bereik en de vorm van de curve. Hoe je dat over spieren verdeelt, blijft een praktische afweging; zo zou ik die maken.

Twee dingen komen wel rechtstreeks uit het onderzoek. Armen hebben minder directe sets nodig dan je denkt, omdat ze al hard meewerken bij duw- en trekbewegingen. Triceps zijn bovendien de enige spier waarvoor hoog volume in een gecontroleerde vergelijking duidelijk beter werkte dan matig volume. Daarom is dat de enige rij die boven 20 sets uitkomt. De rest stopt bij de 20 die in dit artikel overal geldt.

Wat het onderzoek werkelijk laat zien

Drie studies dragen het grootste deel van het antwoord.

Schoenfeld, Ogborn en Krieger (2017) bundelden 34 behandelgroepen uit 15 studies in het Journal of Sports Sciences. Ze vonden een duidelijke dosis-respons: elke extra wekelijkse set hing samen met 0,37% meer spiergroei. Binnen dezelfde studies groeiden groepen met hoger volume 3,9% meer dan groepen met lager volume. De categorieën waren minder dan 5 sets, 5 tot 9 sets en minstens 10 sets per spier per week. Binnen dat bereik was meer beter.

Baz-Valle en collega's (2022) vergeleken in een systematische review in het Journal of Human Kinetics matig en hoog volume bij getrainde jonge mannen. Ze verdeelden volume in laag (minder dan 12 sets per week), matig (12 tot 20) en hoog (meer dan 20). Voor quadriceps en biceps maakte matig tegenover hoog geen betekenisvol verschil. De triceps waren de uitzondering en deden het beter bij hoog volume. Hun conclusie: 12 tot 20 wekelijkse sets per spiergroep is een redelijk standaardadvies.

Pelland en collega's (2026) publiceerden in Sports Medicine de grootste analyse: een meta-regressie van 67 studies met 2.058 deelnemers. Zowel spiermassa als kracht namen toe met meer volume, maar beide met duidelijk afnemende meeropbrengst.

Samen geven ze een eenvoudig beeld. Meer volume doet meer, tot op zekere hoogte, en set 22 is veel minder waard dan set 8.

Waarom meer niet automatisch beter is

Afnemende meeropbrengst is het deel dat mensen overslaan. Extra sets stoppen niet ineens met werken. Elke set levert alleen minder op naarmate de stapel groeit, terwijl de kosten gelijk blijven.

Die kosten zijn echt. Elke set kost tijd, voegt vermoeidheid toe waarvan je moet herstellen en belast gewrichten en bindweefsel, die langzamer herstellen dan spieren. De opbrengstcurve vlakt af, de kostencurve niet. Ergens kruisen ze en daarna betaal je meer voor minder resultaat.

Dat kruispunt verschilt per persoon. Daarom is 10 tot 20 een bereik en geen vast getal. Slaap, stress, leeftijd, trainingsverleden, voeding en hoe effectief je sets zijn verschuiven het allemaal.

Ik merkte op de harde manier hoeveel dat laatste uitmaakt. Voor Fitness Five in 2014 en 2015 moest ik squats met veel herhalingen trainen, omdat de wedstrijden dat vroegen: mijn logboek uit 2015 bevat regelmatig sets van tien of meer rond 105 kg, bij een lichaamsgewicht van 68 kg. Wat ik niemand zou aanraden, is dat volume opstapelen terwijl je cut om je gewicht te halen. Veel herhalingen in een calorietekort kunnen spier kosten als je niet oppast, want de sets putten je even hard uit terwijl je met minder energie herstelt. Ik voorkwam dat door het programma niet volledig uit werk met veel herhalingen te laten bestaan. Ik hield zware sets erin en mijn squat steeg in die twee jaar van 130 naar 145 kg.

Dat is de afweging in het klein. Dezelfde sets kosten niet in elke situatie evenveel. Een calorietekort laat het duidelijkst zien hoe de curve onder je verschuift terwijl het getal in je schema gelijk blijft.

Wat echt als set telt

Hier vallen de volumecijfers van de meeste mensen uit elkaar.

Rows trainen rug en biceps. Bankdrukken traint borst en triceps. Squats raken quadriceps en billen. Tel je alleen oefeningen die naar een spier genoemd zijn, dan onderschat je flink en denk je sets te moeten toevoegen terwijl dat niet zo is.

Pellands meta-regressie loste dit op door elke set als direct of indirect te classificeren en fractioneel te tellen: volledig voor de doelspier, gedeeltelijk voor spieren met een ondersteunende rol. De conclusie was dat direct en indirect werk apart tellen nodig is om trainingsaanpassingen goed te voorspellen.

De praktijk is simpel. Tel een directe set als 1 en een indirecte als 0,5.

Zo ziet een normale week bicepstraining er dan uit:

Zes directe sets op papier, elf en een halve in werkelijkheid. Dat is het verschil tussen denken dat je te weinig doet en weten dat je binnen het aanbevolen bereik zit. Doe deze berekening één keer voor elke spier en je kijkt anders naar je schema.

Maakt de verdeling over de week uit?

Pellands groep bekeek frequentie los van volume, en het antwoord hangt af van je doel.

Voor kracht leverde vaker trainen meer resultaat op, met bijna maximale statistische zekerheid voor die richting. Voor spiermassa maakte frequentie nauwelijks verschil zodra het totale weekvolume was meegerekend.

Train je voor massa, doe je sets dan en verdeel ze zoals het in je week past. Train je voor kracht, dan lijkt hetzelfde werk over meer sessies verdelen te helpen.

Er zit wel een praktische grens aan proppen. Sets 15 tot 20 in één sessie doe je met een vermoeide spier en een moe zenuwstelsel. Ze hebben niet dezelfde kwaliteit als sets 1 tot 5. Doe je 18 sets voor één spier in één training, dan levert het laatste derde minder dan de teller suggereert. Twee sessies van negen winnen meestal van één van achttien, door vermoeidheid en niet door frequentie op zich.

Een set telt alleen als hij zwaar genoeg is

Elk getal in dit artikel gaat uit van zware sets. In de studies achter deze adviezen worden sets tot of dicht bij spierfalen uitgevoerd. Dat betekent "set" in het onderzoek.

In de meeste sportscholen betekent het iets anders. Een set van 12 waarbij je stopt met nog vijf herhalingen in de tank geeft niet dezelfde prikkel als een set waarin herhaling 12 amper beweegt. Ze gelijk tellen is hoe mensen op 25 sets per week uitkomen en zich afvragen waarom er niets gebeurt.

Je hoeft niet elke set tot absoluut spierfalen te brengen. Bij samengestelde oefeningen vreet dat snel herstel. Maar als je een set meetelt, hoort hij zo zwaar te zijn dat je nog maar enkele herhalingen had gekund.

Is je volume hoog en je progressie gestopt, vraag dan niet eerst: "moet ik sets toevoegen?" Vraag: "zijn de sets die ik al doe echt zwaar?" Volume verlagen en de overgebleven sets dichter bij spierfalen brengen lost meer plateaus op dan volume toevoegen. Lees meer in zo doorbreek je een trainingsplateau.

Zo vind je jouw aantal

Het bereik is advies op groepsniveau. Jouw getal ligt er ergens binnen en je vindt het alleen door op jezelf te testen. Deze aanpak duurt ongeveer acht weken en vraagt geen giswerk.

1. Tel eerlijk wat je nu doet. Gebruik fractioneel tellen en bekijk de training die je vorige week echt deed, niet je papieren schema. De meeste mensen zijn in een van beide richtingen verrast.
2. Kies één of twee spieren om extra te belasten. Niet allemaal tegelijk. Verhoog je overal het volume, dan weet je niet wat wat veroorzaakte en begraaf je je herstel.
3. Voeg voor die spieren twee of drie wekelijkse sets toe en houd dat vier weken vol. Lang genoeg om een trend te zien, kort genoeg om geen trainingsblok kwijt te zijn aan een slechte gok.
4. Beoordeel de cijfers, niet het gevoel. Stijgen gewicht en herhalingen? Spierpijn en pump zeggen dat een spier gewerkt heeft, niet dat hij gegroeid is.
5. Beslis. Gaan prestaties omhoog en herstel je goed, houd het zo of voeg iets toe. Blijven ze vlak of dalen ze, slaap je slecht of protesteren gewrichten, ga terug. Dat plafond is nuttige informatie, geen mislukking.
6. Herhaal voor de volgende spier.

Het doel is niet het meeste volume vinden dat je overleeft. Zoek het minste volume waarop je nog vooruitgaat. Dat houd je jaren vol en kun je verhogen wanneer je vastloopt. Volume is een knop die je nog wilt kunnen draaien.

Zo stuur ik mijn eigen training na dertien jaar logboeken. Ik voeg langzaam volume toe en zie weken die tegensputteren als informatie: willen de sets niet omhoog en voel ik me uitgeput, dan heb ik overdreven. Ik ga terug en begin opnieuw te klimmen. Nog een eerlijke observatie: voor kracht deden frequentie en setkwaliteit meer voor mij dan kale aantallen. Onderzoek leest hetzelfde. Een meta-analyse van 22 studies vond dat het krachtsvoordeel van frequentie grotendeels verdwijnt als volume gelijk is; vaker trainen helpt dus vooral om meer goede sets kwijt te kunnen (Grgic et al. 2018). Voor spieropbouw zou ik inzetten op de langzame stijging in wekelijkse sets.

Bijhouden zonder er een spreadsheet van te maken

Alles hierboven hangt af van weten wat je echt deed, en daar gaat het bij de meeste mensen mis. Wekelijkse sets zijn makkelijk te plannen en moeilijk te onthouden. Mis een sessie, kort een training in of wissel een oefening, en zondag weet je niet meer of een spier 9 of 16 sets kreeg. Uitgaan van je schema in plaats van je echte training betekent dat je een getal bijstelt dat je nooit gemeten hebt.

Daarvoor is RepCount gemaakt. Elke gelogde set blijft bewaard, zodat een echte trainingsweek tellen een minuut kost in plaats van een geheugentest. Je ziet je geschiedenis per oefening, volgt of de belasting voor je doelspieren stijgt en onderscheidt een schema dat niet werkt van een schema dat je niet helemaal uitvoerde.

RepCount is gratis op iOS en Android. Wil je verder met gelogde sets omzetten in gestage progressie, lees dan de gids over progressieve overbelasting.

Veelgestelde vragen

Hoeveel sets per spiergroep moet ik per week doen?

Voor de meeste mensen zijn 10 tot 20 zware sets per spier per week geschikt. Begin onderaan als je net start of na een pauze terugkomt, en bouw over de maanden op zolang je herstel dat toelaat. Een systematische review van Baz-Valle en collega's uit 2022 stelde 12 tot 20 wekelijkse sets voor als standaardadvies voor getrainde jonge mannen.

Zijn 10 sets per week genoeg voor spiergroei?

Ja. Tien zware sets per spier per week bouwen bij de meeste mensen spier op en vormen een verstandig beginpunt. Onderzoek laat zien dat meer volume nog meer groei kan geven, maar met afnemende meeropbrengst: elke extra set levert minder op dan de vorige. Tien goed uitgevoerde sets winnen van twintig halfslachtige.

Tellen rows en bankdrukken mee voor biceps- en tricepsvolume?

Gedeeltelijk. Een gangbare aanpak, ook gebruikt in de meta-regressie van Pelland uit 2026, is fractioneel tellen: een set telt volledig voor de doelspier en gedeeltelijk voor spieren die ondersteunen. In de praktijk is een indirecte set als een halve set tellen nauwkeurig genoeg. Vaak blijkt dan dat je armen veel meer volume krijgen dan je dacht.

Zijn 20 sets per week te veel?

Niet per se, maar voor de meeste mensen ligt dat dicht bij de bovenkant van het nuttige bereik. Een review uit 2022 vond voor quadriceps en biceps geen extra voordeel boven 20 sets vergeleken met 12 tot 20, al reageerden triceps wel beter op hoog volume. Doe je al 20 sets en gaan je prestaties niet meer vooruit, dan is meer sets toevoegen waarschijnlijk niet de oplossing.

Maakt het uit over hoeveel dagen ik mijn wekelijkse sets verdeel?

Voor spiermassa nauwelijks, zolang het weektotaal gelijk blijft. Voor kracht wel: de meta-regressie van Pelland uit 2026 vond meer krachttoename bij een hogere trainingsfrequentie. Is kracht je prioriteit, verdeel dezelfde sets dan over meer sessies. Train je vooral voor massa, kies dan het patroon dat je volhoudt.