Barbell row

Ook bekend als bent-over row, gebogen roeien, roeien met de barbell.

Wat is een barbell row?

Een barbell row is een horizontale trekbeweging vanuit een heupscharnier. Je houdt de stang op armlengte vast met de heupen naar achteren en de romp naar voren gevouwen, en trekt hem vervolgens naar je middel door de ellebogen naar achteren te sturen en de schouderbladen naar de wervelkolom te laten bewegen. Hij traint de latissimus dorsi en teres major, die de arm strekken en adduceren, en de achterste deltaspier, die hem strekt, samen met de middelste trapezius en de rhomboïden, die het schouderblad naar de wervelkolom trekken, en de onderste trapezius, die het omlaag trekt. De elleboogbuigers buigen de arm onder belasting, en de hele gescharnierde positie wordt isometrisch vastgehouden door de rugstrekkers, bilspieren en hamstrings, wat de row net zo goed een positie om vast te houden maakt als een gewicht om te verplaatsen. Grip en waar de stang raakt zijn keuzes, geen regels. De hoek van de romp is dat niet: dicht bij horizontaal is de strikte versie, en een rechtopper romp is een concessie aan hamstrings die je niet verder laten vouwen.

Twee beelden van een anatomische illustratie van een barbell row, naast elkaar op wit. Een mannelijke figuur met de huid verwijderd over de rug staat gescharnierd in de heup met gebogen knieën en de romp gevouwen tot ongeveer vijfenveertig graden, met een overhandse grip op schouderbreedte om een barbell; de stang draagt aan elke kant één grote schijf, gemarkeerd met 45. In het linkerbeeld hangen de armen recht naar beneden en staat de stang op ongeveer kniehoogte. In het rechterbeeld is de stang opgetrokken tot de onderste ribben en zijn de ellebogen naar achteren getrokken tot voorbij de ribbenkast. In beide beelden zijn de uitgelichte spieren rood gearceerd over de hele boven- en middenrug — de trapezius, de rhomboïden tussen de schouderbladen, de achterste schouder en de bovenste latissimus dorsi — terwijl de armen, benen en onderrug ongekleurd blijven.

Hoe doe je een barbell row?

Uitgangspositie

Ga staan met je middenvoet onder de stang, voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar.
Neem een overhandse grip net buiten je benen, breed genoeg dat de stang op weg omhoog langs je dijen kan.
Zet de stang overeind zoals je een deadlift zou afsluiten.
Ontgrendel je knieën, duw je heupen naar achteren en vouw voorover in de heup tot de stang op armlengte onder je knieën hangt.
Zet je romp dicht bij horizontaal, en houd die hoek voor de hele set vast.
Zet je rug: borst hoog, ribben omlaag, nek in lijn met je wervelkolom.
Adem in je buik en span je middenlijf aan.

Uitvoering

Stuur je ellebogen naar achteren en voorbij je ribben. Denk aan het bewegen van je ellebogen, niet van je handen.
Laat je schouderbladen meebewegen met de stang: naar de wervelkolom toe terwijl hij aankomt, weer naar voren terwijl hij weggaat.
Trek de stang naar je navel en raak, of kom dicht bij, elke herhaling hetzelfde punt. Roeien naar de onderste ribben met de ellebogen wat verder uit elkaar werkt ook.
Houd de romphoek vast waarmee je begon.
Laat gecontroleerd zakken, helemaal terug tot gestrekte armen.
Herstel je brace tussen herhalingen als je dat nodig hebt.

Veelgemaakte fouten

Overeind komen tijdens de herhaling
De heupen strekken om de stang te helpen omhoog, waardoor de laatste paar centimeter van heupdrive komt in plaats van van de schouder en de bovenrug. Het betekent ook dat de hoek waarop het gewicht wordt gedragen halverwege de herhaling verandert, en zo wordt een zware row een rommelige gedeeltelijke deadlift die je niet van plan was.
Roeien met de handen en stoppen zodra de ellebogen ter hoogte van de ribben zijn
Elleboogbuiging alleen kan de stang het grootste deel van de weg omhoog krijgen. Stoppen de ellebogen op hoogte van de romp, dan retraheren de schouderbladen nooit en werken de middelste trapezius en de rhomboïden nauwelijks.
De schouderbladen naar achteren zetten en daar de hele set vasthouden
Retractie van het schouderblad is precies de taak van de middelste trapezius en de rhomboïden. Ze naar achteren zetten en dan stilhouden betekent dat ze één keer samentrekken en dan vasthouden, wat niet hetzelfde is als werken door het bereik waarin ze actief zijn. Zet de bovenrug zo dat hij niet rondt, en laat de bladen dan bewegen.
De onderrug ronden om een stang te bereiken die naar voren is weggedreven
De rugstrekkers controleren het vooroverbuigen van de romp, en hier doen ze dat tegen een gewicht dat vóór de heupen wordt gedragen. Elke centimeter dat de stang van je lichaam wegdrijft, verlengt die hefboom, precies op het moment in de set waarop de positie het lastigst is vast te houden.
Het gewicht kiezen op basis van wat de rug kan trekken
Bij een barbell row kan het scharnier het begeven voordat de trekbeweging dat doet, en dat faalt geruisloos, omdat de herhaling nog steeds wordt afgerond zodra de romp begint op te richten. Niets houdt je tegen, dus verandert de set ongemerkt in een andere oefening. Belast de row voor de positie die je kunt vasthouden.
Herhalingen vanaf een dode stop en hangende herhalingen mengen binnen één set
Een herhaling die vanaf de grond begint, kan omhoog geholpen worden met heup- en beendrive; een herhaling die in de lucht begint niet. Van elk een aantal doen in één set betekent dat de herhalingen onderling niet vergelijkbaar zijn, laat staan met de set van vorige week. Kies er één en log die.

Waar de oefening in een training past

Vroeg in een rug- of trekssessie, terwijl je nog fris genoeg bent om het scharnier vast te houden. Laat in een sessie is het scharnier de moeilijkere helft om vast te houden.

Lifters die hem loggen doen gemiddeld drie tot vier sets. Omdat een set kan eindigen door de positie in plaats van door de trekbeweging, beloont het stoppen zodra de romphoek begint op te richten en bestraft het doorknijpen voor een laatste herhaling. Als de onderrug bij jou als eerste opgeeft, houdt een chest-supported variant de trekbeweging in stand en haalt hij het vasthouden weg.

Getrainde spieren

latissimus dorsi
teres major
achterste deltaspier
trapezius, middelste en onderste vezels
rhomboideus major en minor
biceps brachii
brachialis
brachioradialis
infraspinatus en teres minor
erector spinae
gluteus maximus
hamstrings
onderarmbuigers

Twee taken, geen rangorde. De primaire lijst is de spieren die de beweging produceren, opgesplitst per gewricht in plaats van per belang. Bij de schouder strekken en adduceren latissimus dorsi en teres major de arm, en strekt de achterste deltaspier hem. Bij het schouderblad trekken de middelste vezels van de trapezius en de rhomboïden het naar de wervelkolom, en trekken de onderste vezels van de trapezius het omlaag. Niets in de anatomie rangschikt die spieren onderling voor deze beweging, en dat wordt ook niet geprobeerd. De secundaire lijst is werk van een ander soort. De elleboogbuigers verkorten bij elke herhaling, maar de elleboog is niet waar de oefening voor is, en de onderarmbuigers doen niets anders dan de stang vasthouden. Infraspinatus en teres minor draaien de arm naar buiten en houden, samen met de rest van de rotator cuff, de kop van de humerus in de kom terwijl die beweegt; ze zijn secundair omdat je geen barbell row zou doen om ze te trainen. De rugstrekkers, bilspieren en hamstrings bewegen helemaal niets — ze houden de scharnierpositie isometrisch vast van de eerste tot de laatste herhaling, en dat is waarom die positie vasthouden onderdeel van het werk is en niet slechts een voorbereiding erop.

Wat lifters echt doen

Minder dan de helft van de vaste RepCount-gebruikers heeft ooit een barbell row gelogd, en hij komt voor in ongeveer één op de twintig trainingen — genoeg lifters trainen zonder. Wie hem wel gebruikt, doet gemiddeld drie tot vier sets, in een volledige sessie van ongeveer zeven oefeningen. De bewegingen waar hij het vaakst naast staat zijn andere trekoefeningen: ongeveer een derde van de sessies met een barbell row bevat ook een lat pulldown en bijna een kwart een pull-up, met cable row en curls net erachter.

46.3%

van de vaste lifters heeft de oefening gelogd

3.59

sets per training, gemiddeld

7.1

oefeningen in die trainingen

Meestal getraind in combinatie met

Aandeel van de barbell row-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.

Lat pulldown34.4%
Pull-up23.1%
Cable row20.6%
Hammer curl20.6%
Dumbbell curl18.2%

De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.

Varianten

Pendlay row — Elke herhaling begint vanaf een dode stop op de grond met de romp dicht bij horizontaal.
Barbell row met onderhandse grip — Gesupineerde grip. Een gangbare variatie, geen andere oefening.
Yates row — Onderhandse grip met een rechtopper romp dan een conventionele bent-over row.
Seal row — Met de borst ondersteund, voorover liggend op een verhoogde bank, waardoor het scharnier volledig wegvalt.
T-bar row — Eén uiteinde van de stang vastgezet, geroeid met een smalle neutrale handgreep.
Smith machine barbell row — Vast baanverloop, waardoor de stang niet naar voren van je lichaam kan wegdrijven.

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met een barbell row?

De trekbeweging komt van de schouder en van het schouderblad. Bij de schouder strekken en adduceren latissimus dorsi en teres major de arm, en strekt de achterste deltaspier hem. Bij het schouderblad trekken de middelste vezels van de trapezius en de rhomboïden het naar de wervelkolom, en trekken de onderste vezels van de trapezius het omlaag. De elleboog buigt bij elke herhaling onder belasting, dus werken biceps brachii, brachialis en brachioradialis ook mee. Infraspinatus en teres minor draaien de arm naar buiten en houden, samen met de rest van de rotator cuff, de kop van de humerus op zijn plek terwijl die beweegt — niet iets waar je een row voor zou doen, en daarom staan ze op de secundaire lijst. En omdat je de hele tijd een scharnierpositie vasthoudt, werken de rugstrekkers, bilspieren en hamstrings van de eerste tot de laatste herhaling, zonder het gewicht ook maar te bewegen.

Moet ik een overhandse of onderhandse grip gebruiken?

Allebei kan. Overhands is de standaard en onderhands is een gangbare variatie, en geen van beide is de juiste. Wat een onderhandse grip verandert, is de stand van je onderarm, en de elleboogbuigers werken bij allebei: de brachialis buigt de elleboog in elke fysiologische stand, en de brachioradialis buigt de onderarm. Wat een gripwissel verder doet, is iets waar deze pagina geen bewijs voor heeft, dus gebruik de grip waarmee je kunt vasthouden en belasten.

Hoe ver moet ik voorover buigen?

Dicht bij horizontaal. Dat is de strikte versie van de row. Richting 45 graden komen is een concessie aan hamstrings die je niet verder laten vouwen, en dat is een eerlijke concessie — maar het is de makkelijkere row, geen andere stijl van dezelfde oefening. De illustratie op deze pagina toont de rechtoppere van de twee. Welke hoek je ook kiest, houd hem vast voor de hele set. Als je borst omhoogkomt tijdens de set, heeft het gewicht de hoek voor je gekozen.

Waar moet de stang raken?

Ergens tussen navel en onderste ribben, en welke van de twee je gebruikt is een keuze, geen regel — navel met de ellebogen dicht bij het lichaam, of onderste ribben met de ellebogen wat verder naar buiten. Consistentie is belangrijker dan de keuze. Elke herhaling een ander punt raken betekent dat je niet dezelfde oefening herhaalt, waardoor de set onmogelijk te vergelijken is met de vorige.

Is de barbell row slecht voor je onderrug?

De onderrug werkt hier echt: de rugstrekkers controleren het vooroverbuigen van de romp, en bij een barbell row houden ze die positie de hele set vast tegen een gewicht dat vóór de heupen wordt gedragen. Dat maakt de oefening niet onveilig, maar het betekent wel dat de positie deel van het werk is — en die positie faalt geruisloos, omdat de herhaling nog steeds afgerond wordt nadat de romp is beginnen op te richten. Als het vasthouden van het scharnier bij jou als eerste opraakt, houdt een chest-supported row de trekbeweging in stand en haalt hij de romp eruit.

Moet ik de stang tussen herhalingen op de grond zetten?

Nee. Elke herhaling vanaf een dode stop op de grond beginnen is een specifieke variatie, meestal met een bijna horizontale romp, en een set waarbij de stang in de lucht blijft is iets anders. Beide zijn prima. Wat ze binnen één set mengen je kost, is vergelijkbaarheid: een herhaling vanaf de grond kun je omhoog helpen met heup- en beendrive, een herhaling vanuit de hang niet, dus houden de herhalingen op dezelfde herhaling te zijn. Rij je vanaf de grond, haal dan de speling uit de stang voordat je trekt — een belaste stang heeft een paar millimeter speling, en trekken voordat die eruit is, is wat de eerste herhaling laat rukken.

Moeten mijn schouderbladen de hele set naar achteren blijven staan?

Nee. Retractie van het schouderblad is precies wat de middelste trapezius en de rhomboïden doen, dus de bladen vóór de eerste herhaling al vastzetten en daar houden betekent dat die spieren één positie vasthouden in plaats van te werken door de beweging die ze zelf produceren. Zet de bovenrug zo dat hij niet rondt, en laat de bladen dan naar achteren bewegen als de stang binnenkomt en naar voren als hij weer weggaat.

Doen veel lifters daadwerkelijk barbell rows?

Minder dan de helft van de vaste RepCount-gebruikers heeft er ooit een gelogd, en hij duikt op in ongeveer één op de twintig trainingen, dus genoeg mensen trainen zonder. De lifters die hem wel gebruiken doen gemiddeld drie tot vier sets, in een volledige sessie van ongeveer zeven oefeningen. De bewegingen waar hij het vaakst naast staat zijn andere trekoefeningen: ongeveer een derde van de sessies met een barbell row bevat ook een lat pulldown, en bijna een kwart een pull-up.

Hoe zwaar moet een barbell row zijn?

Daar publiceren we geen getal voor, en dat komt door onze eigen data, niet door een oordeel over die van iemand anders: lichaamsgewicht wordt maar bij een klein deel van de trainingen die we hebben geregistreerd, dus een tabel met gewicht-per-lichaamsgewicht die daarop gebaseerd zou zijn, zou op een dunne steekproef rusten. De bruikbare toets is de positie in plaats van het getal. Kun je je streefaantal herhalingen afmaken met dezelfde romphoek op de laatste herhaling als op de eerste, en raakt de stang steeds hetzelfde punt, dan is het gewicht goed — en als dat gewicht de afgelopen maanden is gestegen, werkt de programmering.

Bronnen

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/