Box jump
Ook bekend als box jumps, sprong op een box, plyometrische box jump.
Wat is een box jump?
De box jump is een plyometrische oefening waarbij je met twee voeten vanaf de vloer springt en op een stabiele, verhoogde box landt. Je heupen, knieën en enkels strekken om de sprong te maken, terwijl een zachte landing met gebogen knieën de kracht opvangt.
Hoe doe je een box jump?
Uitgangspositie
- Kies een stabiele box die laag genoeg is om met beide voeten volledig bovenop en met slechts een bescheiden kniebuiging te landen.
- Ga een kleine stap ervoor staan met je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte en maak achter je ruimte vrij om af te stappen.
Uitvoering
- Zak in een ondiepe squat en zwaai je armen naar achteren. Duw daarna door beide voeten en zwaai je armen naar voren om te springen.
- Land stil met beide voeten volledig op de box en je knieën in de richting van je tenen.
- Kom rechtop om de herhaling af te maken en stap daarna voorzichtig met één voet tegelijk omlaag.
Veelgemaakte fouten
Een te hoge box kiezen
Je knieën scherp naar je borst trekken kan een kleine sprong verbergen en laat minder ruimte voor een stabiele landing. Kies een lagere box tot je met beide voeten volledig en stil kunt landen.
Op de rand landen
Gedeeltelijk contact met de voet kan wegglijden. Verplaats de box of je startpositie zodat je hele voeten de bovenkant bereiken.
Van de box afspringen
Herhaalde landingen vanuit een val voegen impact toe die niet nodig is voor het oefenen van de opwaartse sprong die hier wordt uitgelegd. Stap beheerst af.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem vroeg in de training, wanneer afzet en landing nog strak zijn, met genoeg rust om elke sprong met dezelfde kwaliteit te herhalen.
Boek eerst vooruitgang in de kwaliteit van je afzet en landing voordat je de box verhoogt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Heupen, knieën en enkels strekken om de sprong te maken. Dezelfde spiergroepen in het onderlichaam helpen de landing op te vangen.
Varianten
- Zittende box jump — Begint zittend voor de sprong en haalt daarmee de gebruikelijke tegenbeweging weg.
- Zijwaartse box jump — Springt zijwaarts op de box in plaats van recht vooruit.
- Depth jump — Begint door van een box af te stappen en daarna terug te veren; dat voegt een andere landing toe en is niet de oefening die hier wordt uitgelegd.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met box jumps?
Je gebruikt de quadriceps, bilspieren, hamstrings, adductoren en kuiten om je onderlichaam te strekken en de landing op te vangen.
Hoe hoog moet de box zijn?
Gebruik een hoogte die je kunt bereiken zonder je knieën scherp op te trekken, op de rand te landen of in een diepe squat in te zakken.
Moet je van de box springen of afstappen?
Stap voorzichtig af. Afspringen voegt een landing vanuit een val toe die niet nodig is voor de standaard box jump die hier wordt uitgelegd.
Moet je met gestrekte benen landen?
Nee. Land zacht met een bescheiden buiging in je heupen en knieën en kom pas rechtop wanneer je stabiel staat.