Cable pullover
Ook bekend als cable pullovers, straight-arm cable pulldown, straight-arm pulldown, lat pullover aan de kabel.
Wat is een cable pullover?
De cable pullover, ook wel straight-arm pulldown genoemd, is een staande kabeloefening waarbij je een stang vanaf de hoge kabel voor je schouders naar je dijen beweegt. De oefening traint vooral de latissimus dorsi, terwijl je ellebogen vrijwel in dezelfde hoek blijven.
Hoe doe je een cable pullover?
Uitgangspositie
- Bevestig een stang aan de hoge kabel, pak hem bovenhands vast op ongeveer schouderbreedte en stap naar achteren tot de kabel strak staat.
- Scharnier licht voorover vanuit je heupen met ontspannen knieën, span je romp aan en houd de stang met bijna gestrekte armen voor je schouders.
Uitvoering
- Beweeg de stang vanuit je schouders in een boog omlaag naar je dijen en houd dezelfde ellebooghoek.
- Stop voordat je je romp opricht of je schouders naar voren rolt om extra bereik te maken.
- Laat de stang langzaam teruggaan tot je armen weer voor je schouders zijn en herhaal vanuit dezelfde heupscharnierhouding.
Veelgemaakte fouten
Er een pulldown met gebogen armen van maken
Als je de ellebooghoek verandert, voeg je een trekbeweging met de armen toe en maak je er een andere kabeloefening van. Houd slechts een kleine, vaste buiging.
Je romp oprichten om de stang te bewegen
Je romp strekken voegt momentum toe. Kies een gewicht waarmee je dezelfde lichte heupscharnierhouding kunt behouden.
De stang achter je dijen dwingen
Het bruikbare eindpunt is waar je bovenarmen je romp bereiken. Stop voordat je schouders naar voren rollen of je lichaam om de kabel heen beweegt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als direct werk voor de lats na zwaardere rows of pulldowns, of als rugoefening die weinig van je greep vraagt.
Houd je heupscharnierhouding, het opzetstuk en het eindpunt gelijk wanneer je gewichten vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De latissimus dorsi is de belangrijkste doelspier wanneer de bovenarmen naar de romp bewegen. De achterste deltaspier en teres major helpen bij die schouderextensie.
Varianten
- Straight-arm pulldown met touw — Gebruikt een touw zodat je handen bij je dijen uit elkaar kunnen bewegen.
- Dumbbell pullover — Je ligt dwars op of in de lengte van een bank en beweegt één dumbbell boven je hoofd in plaats van een hoge kabel te gebruiken.
- Machine pullover — Gebruikt kussens of een hendel om je bovenarmen door hetzelfde patroon van schouderextensie te leiden.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een cable pullover?
Vooral de latissimus dorsi. De achterste deltaspier en teres major helpen mee terwijl je bovenarmen naar je romp bewegen.
Is een cable pullover hetzelfde als een straight-arm pulldown?
Deze namen beschrijven meestal dezelfde staande beweging aan een hoge kabel. Deze uitleg gebruikt een stang en houdt de ellebooghoek vrijwel gelijk.
Moeten je armen helemaal gestrekt zijn?
Een lichte buiging van de ellebogen is prima. Houd die hoek gelijk, zodat de beweging vanuit je schouders blijft komen en niet verandert in een pulldown met gebogen armen.
Hoe ver moet de stang omlaag?
Breng hem naar je dijen tot je bovenarmen je romp bereiken. Stop voordat je je romp moet oprichten, je schouders naar voren moet rollen of je ellebogen verder moet buigen.