Conventionele deadlift

Ook bekend als deadlift, halterdeadlift, conventionele barbelldeadlift.

Wat is een conventionele deadlift?

De conventionele deadlift is een halterlift vanaf de vloer: je staat met een ongeveer heupbrede stand achter de stang, pakt hem met beide handen net buiten je benen, en komt overeind. "Conventioneel" duidt op de smalle stand met de armen buiten de knieën, in tegenstelling tot sumo, waarbij de voeten wijd staan en de handen binnen de benen grijpen. Het is een heupscharnier met echte kniestrekking erin, dus de spieren die de beweging produceren zijn de heupstrekkers (gluteus maximus, de hamstrings, en het ischiocondylaire deel van de adductor magnus) en de kniestrekkers (quadriceps femoris), terwijl de wervelkolomstrekkers zwaar belast worden maar een positie vasthouden in plaats van hem te veranderen. Niets in de lift kan de vingers helpen de stang vast te houden, en dat is waarom de grip vaak het eerste onderdeel is dat het begeeft.

Anatomische illustratie van een blootsvoets mannelijke figuur die een conventionele halterdeadlift uitvoert, twee keer naast elkaar getekend tegen een witte achtergrond. Links staat hij aan het begin: heupen naar achteren, knieën gebogen, romp voorovergekanteld boven een belaste barbell die met een dubbele bovenhandse grip wordt vastgehouden met beide handpalmen naar hem toe, armen gestrekt en handen net buiten zijn knieën. De bilspieren en de achterkant van beide bovenbenen zijn oranje gearceerd. Rechts staat hij rechtop bij de eindpositie, van achteren gezien, de stang op armlengte voor zijn dijen; de arcering zit op de bilspieren, de achterkant van beide bovenbenen en de kuiten, met een lichte waas over de bovenrug en achterste schouders. De onderrug is in geen van beide beelden gearceerd, en de voorkant van de bovenbenen is niet in beeld.

Hoe doe je een conventionele deadlift?

Uitgangspositie

Zet de stang boven het midden van je voet, een paar centimeter van je schenen.
Sta ongeveer heupbreed, voeten plat, tenen naar voren of licht naar buiten gedraaid. Houd het smaller dan je squatstand, zodat je armen buiten je knieën kunnen hangen.
Kantel bij de heupen en pak de stang met gestrekte armen net buiten je schenen, duimen om de stang gewikkeld. Dubbele bovenhands, gemengd of hookgrip: deze pagina kiest er geen voor je, en de grip-vraag hieronder legt uit waarom.
Laat je heupen zakken tot je schenen de stang raken, zonder hem naar voren te duwen. Je schoudergewricht moet recht boven de stang zitten, met de stang nog steeds boven het midden van je voet.
Trek je borst omhoog en zet je lats vast, alsof je probeert de stang om je schenen te buigen.
Adem in je buik en span aan. Trek de speling uit de stang tot de schijven tegen de sluitringen komen, en start dan de lift.

Uitvoering

Duw de vloer weg in plaats van de stang omhoog te trekken.
Houd de stang de hele weg tegen of bijna tegen je benen: over de schenen, over de knieën, over de dijen.
Laat je heupen en schouders in hetzelfde tempo van de vloer komen.
Zodra de stang voorbij je knieën is, drijf je je heupen ernaartoe en sta je fier rechtop. Eindig met heupen en knieën vergrendeld, schouders naar achteren getrokken als ze zijn gaan ronden, en ribben naar beneden.
Zak door je heupen eerst naar achteren te duwen, en buig pas je knieën zodra de stang eronder is.
Laat de stang tussen herhalingen op de vloer tot rust komen, en trek dan. Laat de stang nooit stuiteren.

Veelgemaakte fouten

De stang opstellen boven je tenen
De stang moet terugkomen boven het midden van je voet voordat hij omhoog kan, dus zwaait hij naar je toe zodra hij van de vloer komt, en betaal je de extra afstand in heupmoment. Al het andere in de opstelling is afhankelijk van waar de stang ligt.
Heupen die omhoogschieten voordat de stang beweegt
Je knieën strekken volledig terwijl de stang nog op de vloer ligt, dus tegen de tijd dat hij beweegt doe je een stiff-legged deadlift met een gewicht dat je voor een conventionele deadlift hebt gekozen. De quadriceps hebben hun werk al gedaan voordat de stang er iets van kon voelen, en de heupstrekkers blijven achter met de lift.
De stang met een losse start van de vloer rukken
Met speling in de stang en in je armen is het eerste dat je versnelt jezelf. De belasting komt dan in één keer aan tegen een rug die nog niet klaar is met aanspannen, wat zowel de minst efficiënte manier is om te starten als de manier die je geen kans geeft om je positie te corrigeren.
De stang van je benen laten wegdrijven
Elke centimeter dat de stang voor het midden van je voet ligt, betekent meer heupmoment bij hetzelfde gewicht. Als een trek net onder de knie vastloopt, is dat het controleren waard voordat je concludeert dat de rug zwak is: de hefboom is misschien langer dan die waarmee je begon.
Achteroverleunen bovenin
Heupen en knieën vergrendeld met de schouders naar achteren is het einde. Verder leunen dan dat voegt lumbale extensie toe aan een herhaling die al voorbij was, en dat is werk dat de lift nooit vroeg.
Herhalingen van de vloer laten stuiteren
De terugkaatsing doet het moeilijkste deel van de herhaling voor je, en hij start de volgende herhaling vanaf waar de stuiter je achterliet, in plaats van vanuit een positie die je hebt ingesteld.

Waar de oefening in een training past

Vroeg in de sessie, als eerste of tweede oefening, terwijl je nog fris bent. Het is waarschijnlijk het zwaarste wat je die dag tilt en het minst vergevingsgezind voor een positie die al is weggedreven.

Doe hem als een klein aantal zware sets in plaats van als volume, en niet elke sessie. Kwaliteit van de herhaling is de grens: de set is voorbij zodra je je rug niet langer kunt vasthouden waar je hem hebt ingesteld, niet zodra het gewicht stopt met bewegen.

Getrainde spieren

gluteus maximus
hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
adductor magnus (ischiocondylair deel)
quadriceps femoris
erector spinae (iliocostalis, longissimus, spinalis)
multifidus
latissimus dorsi
trapezius
onderarmbuigers, vooral de vingerbuigers
buikwand (rectus abdominis, externe schuine buikspier, interne schuine buikspier, transversus abdominis)

Ingedeeld naar rol, niet naar grootte van de bijdrage. De primaire lijst is de spieren wier genoemde functies de lift vormen: heupstrekking (gluteus maximus, de hamstrings, en het ischiocondylaire deel van de adductor magnus, die vanaf het ischiale tuber loopt zoals een hamstring en het bovenbeen strekt zoals er een), kniestrekking (quadriceps femoris), en het vasthouden van de wervelkolom waar je hem neerzet (erector spinae en multifidus, die hier isometrisch werken — ze worden zwaar belast terwijl ze nauwelijks van lengte veranderen). De secundaire lijst is wat de stang en de romp draagt zonder de beweging te produceren. Anatomie stelt functies en aanhechtingen vast; ze rangschikt niet hoeveel elke spier bijdraagt aan een deadlift, en niets hier meet wat een van hen daadwerkelijk doet tijdens de lift, dus niets hier is een rangorde. De quadratus lumborum ontbreekt bewust: het eigen anatomiehoofdstuk rapporteert kadaverkrachten van ongeveer 200 N tegenover ongeveer 1800 N voor de erector spinae en 2800 N voor de multifidus in de lumbale wervelkolom, en concludeert dat hij "geen significante lumbale stabilisator lijkt te zijn".

Wat lifters echt doen

Minder dan twee op de vijf vaste RepCount-gebruikers hebben ooit een deadlift gelogd, en hij duikt op in ongeveer één op de twintig trainingen — zeldzamer dan de meeste accessoire-oefeningen die een sessie vullen. Wat hij wél krijgt als hij voorkomt, is volume: iets meer dan vier sets, in een sessie van ongeveer zes oefeningen. Het gezelschap dat hij houdt, is het nuttigere getal. De bewegingen die het vaakst in dezelfde sessie worden gelogd, zijn lat pulldown, de squat, pull-ups, kabelroeien en barbell row — vier rugoefeningen en één squat — en minder dan één op de vijf deadlift-sessies bevat ook een squat. Dat neigt naar een trek- of rugdag in plaats van een beendag, en het neigt alleen maar: geen van die bewegingen komt voor in zelfs maar een vijfde van de deadlift-sessies.

38.2%

van de vaste lifters heeft de oefening gelogd

4.22

sets per training, gemiddeld

6.2

oefeningen in die trainingen

Meestal getraind in combinatie met

Aandeel van de conventionele deadlift-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.

Lat pulldown19.9%
Squat18.5%
Pull-up14.2%
Kabelroeien14.2%
Barbell row14%

De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.

Varianten

Sumo deadlift — Brede stand met de handen binnen de benen. Kortere stangbaan, en andere hoeken bij heup en knie.
Romanian deadlift — Begint vanuit stand en zakt tot ongeveer het midden van de scheen met de knieën maar licht gebogen. De stang keert niet terug naar de vloer.
Stiff-legged deadlift — Vanaf de vloer met de knieën bijna gestrekt, zodat de heupen bijna al het werk doen.
Trap bar deadlift — Handen naast je lichaam in een hexagonale stang, waardoor de last dichter bij de heupen komt en de knieën meer kunnen buigen.
Deficit deadlift — Staand op een plaat of platform, zodat de stang lager begint en het bereik langer is.
Rack pull — Stang verhoogd op pinnen of blokken, zodat de lift boven de vloer begint.
Snatch-grip deadlift — Zeer brede grip, wat de startpositie verlaagt en het bereik verlengt.
Paused deadlift — Een gehouden stop, meestal net onder de knie, voordat de herhaling wordt afgemaakt.
Dumbbell deadlift — Dezelfde scharnierbeweging met een dumbbell in elke hand in plaats van een stang.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de conventionele deadlift?

De beweging zelf is heupstrekking plus kniestrekking, dus wordt hij geproduceerd door de gluteus maximus, de hamstrings, het hamstringachtige deel van de adductor magnus, en de quadriceps femoris. De erector spinae en multifidus worden zwaar belast maar werken isometrisch — ze houden de wervelkolom vast waar je hem instelt in plaats van hem te bewegen. Vasthouden voegt de onderarmbuigers toe; de latissimus dorsi en trapezius houden de arm en het schouderblad op hun plaats; en de buikwand spant aan tegen de romp. Anatomie vertelt je welke spieren actief zijn en waar ze aanhechten; het vertelt je niet hoe het werk tussen hen verdeeld wordt, dus behandel elke gerangschikte lijst van deadlift-spieren met wantrouwen, ook een gerangschikte lijst van ons.

Is de deadlift een rugoefening of een beenoefening?

Beide beschrijvingen wijzen op iets echts, en dat is waarom de discussie nooit eindigt. De gewrichten die bewegen zijn de heupen en de knieën, dus de spieren die de beweging maken zijn beenspieren. De rugspieren staan de hele herhaling onder zware belasting, maar ze houden een positie vast in plaats van hem te veranderen, en een positie vasthouden onder belasting is nog steeds werk. Als je het in één zin wilt: de benen bewegen de stang en de rug houdt de vorm vast die je hebt ingesteld terwijl ze dat doen.

Wat is het verschil tussen een conventionele en een sumo deadlift?

Standbreedte en waar je handen grijpen. Conventioneel is ongeveer heupbreed met de armen buiten de knieën hangend; sumo is een brede stand met de handen binnen de benen. Beide beginnen vanaf de vloer en eindigen staand. De brede stand verkort de afstand die de stang aflegt en verandert de hoeken bij heup en knie, dus de twee voelen anders aan en passen bij verschillende lichaamsbouwen — dat is een kwestie van wat bij jou past, niet van welke de echte versie is.

Moet ik deadliften met een dubbele bovenhandse grip, een gemengde grip of een hookgrip?

Het is een voorkeur, en deze pagina kiest er geen voor je. Dubbele bovenhands is symmetrisch en meestal wat je als eerste beperkt. Een gemengde grip, één handpalm naar voren en één naar achteren, voorkomt dat de stang uit je vingers rolt, maar laat de twee armen verschillende dingen doen. Een hookgrip klemt de duim onder de vingers, houdt vast als een gemengde grip en blijft symmetrisch, en doet pijn tot het niet meer pijn doet. Straps zijn een vierde antwoord wanneer het punt van de set de benen en rug is in plaats van de grip. Elke afzonderlijke illustratie kan er maar één laten zien, dus lees de illustratie die je ziet als een voorbeeld in plaats van een instructie.

Trainen deadlifts je quadriceps?

Ja, in de conventionele versie vanaf de vloer. Je knieën zijn gebogen bij de start en strekken terwijl de stang omhoog komt, en de quadriceps femoris is de kniestrekker. Hoeveel ze bijdragen hangt af van hoeveel kniebuiging je startpositie daadwerkelijk heeft, wat varieert met ledemaatlengtes en met hoe je je opstelt. Varianten die met de knieën bijna gestrekt beginnen, zoals de stiff-legged en Romanian deadlift, halen het grootste deel daarvan weg.

Trainen deadlifts de onderrug?

Zwaar, maar als vasthoudwerk. De wervelkolomstrekkers — erector spinae en multifidus — verzetten zich ertegen dat de romp naar voren wordt gevouwen door de stang, in plaats van hem te strekken. Eén spier uit dezelfde regio ontbreekt bewust in dat duo: de anatomiebron die op deze pagina wordt aangehaald rapporteert kadaverkrachten van ongeveer 200 N voor de quadratus lumborum in de lumbale wervelkolom tegenover ongeveer 1800 N voor de erector spinae en 2800 N voor de multifidus, en concludeert dat hij geen significante lumbale stabilisator is.

Hoe vaak deadliften mensen daadwerkelijk?

Minder vaak dan je zou denken op basis van hoeveel erover geschreven wordt. Van de trainingen die in RepCount worden bijgehouden, heeft minder dan twee op de vijf vaste sporters ooit een deadlift gelogd, en hij komt voor in ongeveer één op de twintig trainingen. Als hij voorkomt, krijgt hij iets meer dan vier sets, in een sessie van ongeveer zes oefeningen. De bewegingen die er het vaakst naast worden gelogd, zijn lat pulldown, de squat, pull-ups, kabelroeien en barbell row. Een gelogde deadlift registreert niet vanuit welke stand hij werd getrokken, dus die cijfers beschrijven de lift in het algemeen en niet specifiek de conventionele versie ervan.

Moet ik elke herhaling resetten of touch-and-go doen?

Resetten. Laat de stang op de vloer tot rust komen, haal de speling er weer uit, en trek dan, zodat elke herhaling begint vanuit een stilstaande stang in een positie die je hebt gekozen. Touch-and-go houdt spanning erop en komt sneller door een set, maar slaat het moeilijkste deel van de herhaling over — een stilstaande stang van de vloer los krijgen — en begint de volgende herhaling vanaf waar de stang toevallig neerkwam. Zet de stang gecontroleerd neer, en gebruik de vloer nooit als een veer.

Bronnen

Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Bordoni B, Sina RE, Varacallo MA. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Seeras K, Qasawa RN, Ju R, Prakash S. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/