Lat pulldown
Ook bekend als lat pull-down, front lat pulldown, kabel pulldown.
Wat is een lat pulldown?
De lat pulldown is een zittende kabel- of apparaatoefening: je trekt een stang van boven je hoofd naar je bovenborst. Hij traint de latissimus dorsi en de teres major, die de bovenarm naar beneden en naar het lichaam toe trekken, met hulp van de biceps en de achterste deltaspier bij elleboog en schouder, en de trapezius en de rhomboïden die het schouderblad aansturen. Grijpbreedte is een voorkeur: kies een grip die je stevig kunt vasthouden en beheersen, en stop je inspanning in de belasting en de herhalingen.
Hoe doe je een lat pulldown?
Uitgangspositie
- Kies een gewicht dat je kunt beheersen en stel de dijsteun zo af dat je stevig op de zitting blijft.
- Pak de stang bovenhands, iets breder dan schouderbreedte.
- Ga zitten met je heupen onder de stang, voeten plat op de vloer, borst omhoog en armen gestrekt boven je hoofd.
Uitvoering
- Leun licht achterover, houd die hoek vast en trek de stang vóór je gezicht naar je bovenborst.
- Breng je ellebogen naar je ribben en laat je schouderbladen met je armen mee omlaag bewegen.
- Stop bij je bovenborst, of eerder als je schouders naar voren beginnen te rollen.
- Laat de stang beheerst teruggaan tot je armen boven je hoofd gestrekt zijn en je schouderbladen vanzelf omhoog bewegen.
Veelgemaakte fouten
De romp heen en weer roeien om de stang te bewegen
Een zwaaiende romp doet een deel van het werk en maakt elke herhaling een net iets andere oefening, wat een probleem is voor het opbouwen van belasting over tijd. Eén romphoek aanhouden gedurende de hele set is wat deze week vergelijkbaar maakt met vorige week.
Een grijpbreedte kiezen om een deel van de lat te targeten
De greepvergelijkingen hier stellen niet vast dat een brede greep de bovenste lats opbouwt of een smalle greep de onderste lats. Ze maten elektrische activiteit in plaats van regionale spiergroei. Kies op basis van comfort en controle.
Achter de nek trekken voor meer lat
Pulldowns achter de nek hebben in deze vergelijkingen geen consistent voordeel voor latactiviteit laten zien. De variant voor het hoofd blijft onze standaardkeuze. Eén studie vond hogere latactiviteit voor het hoofd tijdens het trekken, maar hogere activiteit erachter tijdens de teruggaande fase, met verschillende gewichten bij de twee varianten. Dit zijn geen metingen van groei of blessurerisico.
De terugbeweging stoppen voordat de armen gestrekt zijn
Bij deze oefening is dit een kwestie van inschatting, niet van bewijs: het bereik inkorten aan de bovenkant verkleint het bereik waarin je traint en maakt de set makkelijker op een manier die je makkelijk over het hoofd ziet als je vergelijkt met vorige week.
Waar de oefening in een training past
Vroeg in een trek- of bovenlichaamssessie, terwijl je de romp nog goed onder controle hebt, of direct na een zware roeioefening.
Een compound-beweging voor een grote spier, dus hij kan echte belasting aan en profiteert van progressie in plaats van achternagejaagd te worden met varianten. Als je van week tot week van grip wisselt, doe dat omdat je schouders of ellebogen dat prefereren, niet omdat je verwacht dat een andere spier ervan gaat groeien.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De twee primaire spieren staan naast elkaar in plaats van in een rangorde. De latissimus dorsi en teres major delen vrijwel dezelfde trekrichting – beide lopen van de rug naar de sulcus intertubercularis van de humerus, de latissimus naar de bodem en de teres major naar de mediale rand, waarbij de twee pezen vaak al samengaan voordat ze daar aankomen – en elektromyografisch onderzoek dat wordt beschreven in de anatomiebron over de teres major laat zien dat ze als één geheel functioneren. Geen bron hier ondersteunt daarom dat de ene boven de andere wordt geplaatst. De secundaire spieren doen verschillend werk en zijn niet uitwisselbaar: de biceps brachii buigt de elleboog, de achterste deltaspier en infraspinatus werken bij de schouder, en de trapezius en rhomboïden bewegen het schouderblad in plaats van de arm. De onderstaande spieractiviteitsstudies stellen geen greep vast die selectief één deel van de rug traint.
Wat lifters echt doen
Ongeveer twee derde van de vaste RepCount-gebruikers heeft een lat pulldown gelogd, en hij duikt op in ruwweg één op de negen trainingen. Dat zijn sessies van ongeveer zeven oefeningen, met zo'n drieënhalve set pulldowns per sessie. De beweging waar hij het vaakst naast staat is kabelroeien, in ongeveer een derde van die sessies, gevolgd door hammer curls, dumbbell curls en barbell rows — de gebruikelijke vorm van een trekdag. Dat is het vermelden waard tegenover het idee dat pulldowns en roeibewegingen twee verschillende dingen doen: in een derde van de sessies met een pulldown deed de lifter ook kabelroeien, in plaats van voor een van de twee te kiezen.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de lat pulldown-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Kabelroeien34.1%
- Hammer curl21.2%
- Dumbbell curl18.9%
- Barbell row15.4%
- Barbell curl13%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Wetenschappelijke studies naar de lat pulldown
Bouw je met een bredere greep een bredere rug op? Train je de lats meer als je achter je nek trekt? De onderstaande studies vergelijken greep, stangbaan en romphoek, met een onderscheid tussen spieractiviteit tijdens een set en spiergroei op termijn.
De greepstudies stellen geen beste breedte voor groei van de lats vast, en ook geen manier om de onderste lats gericht te trainen. Voor het hoofd trekken is een praktische standaardkeuze, maar de vergelijkingen met trekken achter de nek stellen niet vast welke variant meer spieren opbouwt of minder blessures veroorzaakt.
Wat kunnen deze studies ons vertellen?
Deze experimenten gebruikten elektromyografie, of EMG, om de elektrische activiteit in spieren tijdens een set vast te leggen. Dat helpt een beweging te beschrijven, maar een hogere meting toont op zichzelf niet aan dat die beweging meer spieren opbouwt.
De zeven primaire studies die hier worden besproken, testten elk 10 tot 40 mannen. Geen ervan volgde de groei van de lats tijdens een trainingsprogramma. Ook als er geen statistisch duidelijk verschil wordt gevonden, blijft er onzekerheid; dat bewijst niet dat twee grepen gelijkwaardig zijn.
Bouw je met een brede greep een bredere rug op?
Deze greepvergelijkingen stellen geen groeivoordeel vast. Bij 15 mannen vond Andersen vergelijkbare latactiviteit bij smalle, middelbrede en brede bovenhandse grepen wanneer de hele herhaling werd geanalyseerd. De brede greep gaf wel een hogere meting tijdens alleen de teruggaande fase, dus stellen dat de breedte nooit de activiteit verandert, zou te ver gaan.
Buonsenso vond later geen duidelijk verschil in latactiviteit tussen zeven variaties in greep en romphoek bij 40 getrainde mannen. Geen van beide experimenten mat groei in verschillende delen van de lats. Ze kunnen ons niet vertellen dat een smalle greep de onderste lats opbouwt of een brede greep de bovenste lats.
Kies voor je training een breedte die prettig voelt en die je kunt beheersen. Dat is een praktische keuze bij onzekerheid, geen belofte dat elke breedte dezelfde resultaten oplevert.
Studiedetails: breedte en belasting
Andersen testte bovenhandse grepen op één, anderhalf en twee keer schouderbreedte. De gemiddelde maximale gewichten voor zes herhalingen waren respectievelijk 80,3 kg, 80,0 kg en 77,3 kg. Met de brede greep konden de mannen iets minder gewicht gebruiken, terwijl de hogere latmeting specifiek tijdens de teruggaande fase optrad. We lazen de volledige samenvatting; het volledige artikel was niet beschikbaar voor deze beoordeling.
Buonsenso gebruikte vijf herhalingen op 70% van het éénherhalingsmaximum, met greepbreedtes tot anderhalf keer schouderbreedte. Het waren korte vergelijkingen, geen maandenlange training.
Gebruiken bovenhandse grepen meer lats en minder biceps?
De bevindingen zijn gemengd. Lusk vond bij 12 mannen meer latactiviteit met een bovenhandse dan met een onderhandse greep, terwijl Buonsenso geen duidelijk latverschil vond tussen zijn zeven variaties.
De bewering dat een bredere greep de biceps uit de oefening haalt, wordt niet ondersteund door deze vergelijkingen. Lusk en Buonsenso vonden geen duidelijk bicepsverschil, terwijl Andersen tijdens het trekken meer bicepsactiviteit vond met de middelbrede dan met de smalle greep. De biceps blijft meedoen; deze resultaten stellen geen greep vast die zijn bijdrage wegneemt.
Studiedetails: scheid greepbreedte van handstand
Lusk vergeleek brede en smalle grepen in zowel bovenhandse als onderhandse posities. Een eerder experiment van Signorile vond de hoogste latactiviteit bij een brede greep waarbij voor het hoofd werd getrokken, maar de andere varianten verschilden ook in handstand of stangbaan. Die vergelijking isoleert de breedte dus niet voor alle varianten. Van beide artikelen werd de volledige samenvatting gelezen.
Lehman vond evenmin een duidelijk bicepsverschil tussen pulldowns met een brede bovenhandse en een smallere onderhandse greep. De 12 deelnemers hielden elke positie tien seconden stil, dus dit onderzoek kan niet bepalen hoe de grepen zich tijdens een normale bewegende set tot elkaar verhouden.
Is voor het hoofd trekken beter dan achter de nek?
Voor het hoofd trekken blijft onze standaardkeuze, maar de resultaten geven die variant niet op elke maatstaf een duidelijke overwinning. In Padovans studie bij 14 getrainde mannen was de latactiviteit hoger voor het hoofd tijdens het trekken en hoger achter de nek tijdens de teruggaande fase. De mannen konden ook meer gewicht gebruiken voor het hoofd.
Sperandeis eerdere studie bij 24 mannen vond geen duidelijk verschil in latactiviteit tussen pulldowns voor het hoofd, achter de nek en met een V-handgreep. Geen van beide studies mat spiergroei of blessurefrequentie. Deze resultaten ondersteunen de pulldown voor het hoofd als praktische optie; ze stellen niet vast dat pulldowns achter de nek ineffectief of noodzakelijkerwijs schadelijk zijn.
Studiedetails: zwaardere belasting en verschillende fasen
Padovan gebruikte een raster van elektroden om de activiteit over een deel van de spier te meten. Beide varianten gebruikten een bovenhandse greep op anderhalf keer schouderbreedte. Het gemiddelde maximale gewicht voor acht herhalingen was 70,0 kg voor het hoofd en 59,3 kg erachter. De activiteit werd tijdens vier herhalingen met die gewichten gemeten.
De auteurs merken op dat de verschillende absolute gewichten en bewegingsafstanden de vergelijking van activiteit kunnen hebben beïnvloed. Ze bespreken dat trekken achter de nek meer schoudermobiliteit vraagt en zien een plaats voor beide varianten, in plaats van te testen of een ervan blessures voorkomt. Sperandeis bevindingen zijn gecontroleerd aan de hand van de volledige samenvatting.
Verandert achteroverleunen welke spieren werken?
In Buonsenso's experiment gaf een vaste achterwaartse helling van 30 graden met een brede bovenhandse greep meer activiteit in de achterste deltaspier dan de rechtop uitgevoerde variant, zonder een duidelijk verschil in latactiviteit. Dat stelt niet vast dat achteroverleunen onschadelijk is: het experiment mat geen blessures.
Een helling vasthouden is ook iets anders dan je romp heen en weer zwaaien om de stang te bewegen. De romphoek stabiel houden blijft ons techniekadvies omdat herhalingen daardoor gemakkelijker te vergelijken zijn, niet omdat deze studie zwaaien heeft onderzocht.
Bronnen
Varianten
- Lat pulldown met smalle gripHanden ongeveer op schouderbreedte. De studies hier stellen niet vast dat dit de onderste lats gericht traint.
- Eenarmige lat pulldownEén handgreep tegelijk, waardoor elke kant door zijn eigen bewegingsbereik kan werken.
- Lat pulldown met brede grip — Handen verder uit elkaar. De breedste greep liet iets minder gewicht toe in één vergelijking met zes herhalingen.
- Lat pulldown met onderhandse greepGebruik een onderhandse greep aan een rechte stang; de greep verandert, maar het cable-pulldownpatroon blijft hetzelfde.
Artikelen
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een lat pulldown?
Vooral de latissimus dorsi en teres major, die de bovenarm omlaag en naar het lichaam helpen trekken. De biceps buigt de elleboog, de achterste deltaspier en infraspinatus werken bij de schouder, en de middelste en onderste trapezius en de rhomboïden controleren het schouderblad.
Is een brede grip beter voor rugbreedte?
Dat stellen de studies hier niet vast. Ze vergeleken spieractiviteit tijdens herhalingen in plaats van veranderingen in de omvang van de rug. Eén vond meer latactiviteit met een brede greep tijdens alleen de teruggaande fase, maar vergelijkbare activiteit tussen de breedtes over de hele herhaling. Een andere vond geen duidelijk latverschil tussen zeven variaties. Daarmee blijft de vraag over groei open.
Traint een smalle grip de onderste lat?
De greepstudies die hier worden besproken, stellen geen selectieve groei van de onderste lats vast. Hun metingen brengen groei over de hele spier niet in kaart. Padovan mat de locatie van elektrische activiteit over een deel van de lat, maar vergeleek pulldowns voor het hoofd en achter de nek met dezelfde greepbreedte.
Vermindert een brede grip de bicepsinbreng?
Deze vergelijkingen tonen geen consistente vermindering. Lusk en Buonsenso vonden geen duidelijk bicepsverschil, terwijl Andersen tijdens het trekken meer bicepsactiviteit vond met een middelbrede dan met een smalle greep. Deze studies stellen geen greep vast die de biceps uit de beweging haalt.
Moet je achterover leunen tijdens een lat pulldown?
Gebruik de kleine, stabiele helling die in de instructies staat. Een studie die een rechtopstaande positie vergeleek met een vaste helling van 30 graden, vond geen duidelijk verschil in latactiviteit, hoewel de achterste deltaspier actiever was bij de brede bovenhandse greep met helling. Blessures en het zwaaien met de romp werden niet getest. De hoek stabiel houden is ons techniekadvies om herhalingen vergelijkbaar te maken.
Zijn pulldowns achter de nek slecht?
De studies hier stellen niet vast dat ze meer blessures veroorzaken of minder spieren opbouwen. Eén vond meer latactiviteit voor het hoofd tijdens het trekken en erachter tijdens de teruggaande fase, terwijl een andere geen duidelijk latverschil vond. Wij gebruiken de pulldown voor het hoofd als standaard; de activiteitsvergelijkingen bepalen niet welke variant veiliger is.
Is de lat pulldown voor breedte en de roeioefening voor dikte?
Die slogan is specifieker dan de metingen ondersteunen. In Lehmans kleine studie gaf een zittende roeibeweging waarbij de schouderbladen naar voren werden gehouden meer latactiviteit dan beide pulldowns. De activiteit van de middelste trapezius/rhomboïden was ook hoger dan bij de onderhandse pulldown. Dit waren statische houdingen, geen vergelijking van ruggroei. De studie kan ons niet vertellen welke oefening breedte of dikte opbouwt.
Welke grip moet ik gebruiken bij de lat pulldown?
Begin met de bovenhandse greep net iets breder dan schouderbreedte die in de instructies wordt beschreven, en pas die aan binnen een prettig bereik dat je kunt beheersen. De studies hier vinden geen beste greep voor groei van de lats. Breder dan ongeveer twee keer schouderbreedte verkort het beschikbare trekbereik; dat is een technische overweging, geen groeibevinding uit deze vergelijkingen.
Hoeveel sets lat pulldown moet ik doen?
Er is geen op bewijs gebaseerd getal, en wie je er wel een geeft, generaliseert. Als context, niet als advies: RepCount-gebruikers die deze oefening loggen, doen gemiddeld zo'n drieënhalve set in een sessie van ongeveer zeven oefeningen. Belangrijker is of de belasting de afgelopen maanden is gestegen en of de romp stil blijft staan.
Hoeveel zou ik moeten kunnen lat pulldownen?
Er is geen betrouwbare openbare dataset van pulldown-belastingen naar lichaamsgewicht en trainingsjaren, en apparaten verschillen genoeg in hefboomwerking en katrolverhouding dat het getal op de stapel niet vergelijkbaar is tussen sportscholen. Een nuttigere test is of je je streefaantal herhalingen kunt voltooien zonder dat de romp gaat zwaaien, en of dat gewicht is gestegen sinds vorig seizoen.
Bronnen
- Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, Calcagno G, Fiorilli G. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12452428/
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
- Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/
- Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/
- Padovan R, Toninelli N, Longo S, Tornatore G, Esposito F, Cè E, Coratella G. High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers. J Hum Kinet. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11057623/
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC449729/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Farrell C, Kiel J. Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/