RepCount App IconRepCount
Oefeningen voor de quadricepsOefeningen voor de bilspieren

Lunge

Ook bekend als forward lunge, dumbbell lunge.

Wat is een lunge?

Een lunge is een eenbenige oefening: stap naar een gespreide stand met één voet voor, zak tot de achterste knie net boven de vloer is en duw jezelf via het voorste been weer omhoog. Het voorste been staat centraal: de quadriceps strekt de knie en de gluteus maximus strekt de heup, terwijl de hamstrings en adductor magnus bij de heup helpen en de gluteus medius het bekken horizontaal houdt. Je hebt geen materiaal nodig om te beginnen en verzwaart de oefening met een dumbbell in elke hand.

Twee beelden van een anatomische illustratie van een dumbbell lunge, naast elkaar op een witte achtergrond en beide van opzij gezien. Links staat de man rechtop met zijn voeten bij elkaar en in elke hand een dumbbell die langs zijn zij hangt. De quadriceps is rood gemarkeerd over de voorkant van het bovenbeen en een smallere rode strook loopt over de voorkant van het scheenbeen. Rechts bevindt hij zich onderin de herhaling: de voorste knie is ongeveer in een rechte hoek gebogen en het scheenbeen staat bijna verticaal; het achterste been strekt naar achteren, met de knie vlak boven de vloer en de hiel omhoog. De romp blijft rechtop en de dumbbells hangen nog steeds langs zijn zij. Daar bedekt de rode markering de quadriceps van zowel het voorste als het achterste bovenbeen. De bilspier is vanuit deze hoek zichtbaar, maar niet gemarkeerd.

Hoe voer je een lunge uit?

Uitgangspositie

  1. Sta rechtop met je voeten ongeveer op heupbreedte, span je romp licht aan en kijk recht vooruit.
  2. Houd in elke hand een dumbbell langs je zij, of begin zonder gewicht.

Uitvoering

  1. Stap ver genoeg naar voren om een stabiele splitstand te maken en houd je voeten zijwaarts ongeveer op heupbreedte.
  2. Zak beheerst totdat je achterste knie vlak boven de vloer is en houd je romp rechtop.
  3. Houd je voorste voet volledig op de vloer en laat je knie in dezelfde richting wijzen als je tenen.
  4. Duw via je voorste voet beheerst terug naar de startpositie. Herhaal daarna met het andere been of rond eerst één kant af.

Veelgemaakte fouten

  • Een te korte stap zetten

    In een krappe stand kun je nergens anders heen dan naar voren, waardoor de daling een schuifbeweging wordt: je voorste hiel komt omhoog, je gewicht rolt naar de bal van je voet en je bent de hele set bezig je evenwicht terug te vinden. Met een lange stap kun je recht omlaag zakken, blijft je hiel staan en delen heup en knie het werk.

  • Opstaan vanuit de achterste voet

    Hard afzetten met de achterste tenen verplaatst de inspanning weg van het voorste been dat je wilt trainen. Keer gecontroleerd terug en richt je op afzetten via de voorste voet.

  • De voorste knie naar binnen laten vallen

    Een splitstand is zijwaarts smal, dus als je moe wordt zakt de knie naar binnen, meestal tijdens de laatste herhalingen. Wanneer dat gebeurt loopt de belasting dwars door het gewricht in plaats van in de lijn ervan, en doen de heupspieren die het been naar buiten moeten houden hun werk niet meer.

  • In de onderste positie vallen

    Als je in de herhaling valt, stoot je achterste knie tegen de vloer en verandert de omkeerbeweging in een stuiter. Tijdens de beheerste daling doet het voorste been een groot deel van het werk van een lunge. Geef je dat weg, dan wordt de set makkelijker zonder beter te worden.

Waar de oefening in een training past

Halverwege of aan het einde van een beentraining, na het zwaarste tweebenige werk zoals squats of beenpress.

Het voorste been staat bij elke herhaling centraal, dus de dumbbells blijven bescheiden terwijl de benen hard werken. Reken op een fractie van je squatgewicht en vat dat niet op als teken dat de oefening makkelijk is. Acht tot twaalf gecontroleerde herhalingen per been is een redelijk startpunt. Bedenk dat een set twee keer zoveel werk is als op papier lijkt, omdat beide benen aan de beurt komen voordat je rust. Verhoog het gewicht pas wanneer elke herhaling in balans is: een wiebelige lunge traint je balans meer dan je benen.

Getrainde spieren

Voorkant
Voorkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Achterkant
Achterkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Primair

Secundair

Selecteer een spiernaam om te zien waar de spier zit.

Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

De indeling volgt de gewrichtsbewegingen van het voorste been. Om vanuit een lunge overeind te komen strek je knie en heup; de quadriceps en gluteus maximus zorgen voor die twee bewegingen. De secundaire groep bevat ondersteunende spieren en één stabilisator: de hamstrings en het hamstringgedeelte van de adductor magnus helpen de heup te strekken, terwijl de gluteus medius het bekken horizontaal houdt wanneer het grootste deel van de belasting op één been rust. De anatomie ondersteunt deze twee groepen, maar geen verdere rangorde daarbinnen. Die proberen we daarom niet te maken.

Wat lifters echt doen

Ongeveer drie op de tien regelmatige RepCount-gebruikers hebben lunges gelogd, maar ze komen slechts in ongeveer één op de vijftig trainingen voor: veel geprobeerd, weinig volgehouden. Als ze voorkomen, is dat bijna altijd binnen een volledige beentraining. Squats staan in meer dan vier op de tien sessies met lunges, leg extensions in ongeveer evenveel, en leg curls, beenpress en staand kuitheffen elk in grofweg drie op de tien. Meestal gaat het om ongeveer drie sets in een sessie met zes of zeven oefeningen: unilateraal aanvullend werk rondom de grote oefeningen, niet het middelpunt van de training.

31.4%
van de vaste lifters heeft de oefening gelogd
3.04
sets per training, gemiddeld
6.5
oefeningen in die trainingen

Meestal getraind in combinatie met

Aandeel van de lunge-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.

De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.

Wetenschappelijke studies over lunges

Studies naar lunges onderzoeken verschillende bewegingen: naar voren stappen en terugkeren, de voeten laten staan of door de ruimte lopen. Die verschillen zijn belangrijk wanneer je een resultaat toepast op de voorwaartse lunge met terugkeer die hier wordt uitgelegd.

Lungetraining heeft in een kleine studie groei van de bovenbeenspieren opgeleverd. Staplengte en richting veranderen ook de gemeten eisen, maar spieractiviteit en gewrichtsbelasting vertellen niet welke variant de meeste spieren opbouwt of blessures voorkomt.

Kunnen lunges de quadriceps opbouwen?

Acht voorheen ongetrainde vrouwen trainden negen weken één been met een lunge met vrije gewichten en het andere met een schuine leg press. Echografische metingen van twee quadricepsspieren namen toe na lungetraining. De studie vond geen duidelijk verschil in groei tussen de oefeningen.

Dat ondersteunt lunges als optie om de bovenbenen op te bouwen, met beperkingen: acht deelnemers kunnen niet aantonen dat de oefeningen onderling uitwisselbaar zijn. Het abstract vermeldt geen staprichting of materiaal voor de lunge. Dit is dus geen direct bewijs voor elk detail van de dumbbellvariant die hier wordt getoond.

Bronnen

Verandert achteruit stappen de belasting?

Een laboratoriumstudie bij negen mannen vergeleek voorwaartse en achterwaartse lunges met lichaamsgewicht. De voorwaartse lunge vereiste een groter draaimoment bij het heupgewricht. Heup en knie bereikten vergelijkbare buighoeken, zonder duidelijk aangetoond verschil tussen de richtingen.

De bewegingen kunnen er onderaan dus hetzelfde uitzien en de gewrichten toch anders belasten. Dit was een bewegingsstudie, geen trainings- of blessureonderzoek. Ze stelt niet vast welke variant meer spieren opbouwt, kniepijn behandelt of voor iedereen het beste is.

Bronnen

Isoleert een langere stap de bilspieren?

In een studie bij 20 volwassenen met gewichten die ze twaalf keer konden heffen, verhoogden langere stappen doorgaans de activiteit in meerdere beenspieren, waaronder de gluteus maximus. De onderzoekers vergeleken ook naar voren stappen en terugkeren met beide voeten de hele set op hun plaats houden. Ook tussen die varianten verschilde de spieractiviteit.

Een langere stap is dus geen simpele schakelaar die de oefening in uitsluitend bilspierwerk verandert. Dit waren elektrische registraties tijdens het oefenen, geen metingen van latere spiergroei. Ze stellen geen ideale staplengte vast. De uitvoering hier blijft een stabiele stand en een stevig geplaatste voorste voet vooropstellen.

Bronnen

Varianten

  • Anatomische illustratie met vier zijaanzichten van walking lunges met lichaamsgewicht, met de bovenbenen en bilspieren gemarkeerd.
    Walking lungeElke herhaling gaat vooruit over in de volgende in plaats van terug te stappen. Dat vraagt meer evenwicht en ruimte op de vloer.
  • Optionele variant met halters. Anatomische illustratie in twee beelden van een man met halters langs zijn lichaam, staand en in een reverse lunge op de vloer, met de voorste voet plat en de achterste hiel omhoog. De bovenbenen en bilspieren zijn gemarkeerd.
    Reverse lungeStap achteruit in plaats van vooruit en laat de voorste voet staan. Sommige lifters vinden dit makkelijker te controleren. Het verandert de gemeten belasting van de gewrichten, maar geen van beide richtingen is een universele correctie voor de andere.
  • Anatomische illustratie van opzij van de onderste positie van een split squat met dumbbells, met een dumbbell aan elke kant, beide voeten op de vloer en de dijspieren gemarkeerd.
    Split squatBeide voeten blijven de hele set in de splitstand staan, zodat je geen stap hoeft te balanceren en zwaarder kunt trainen.
  • Anatomische illustratie van een vrouw die een Bulgaarse split squat met dumbbells uitvoert, met haar achterste voet op een bankje en de spieren aan de voorkant van haar bovenbeen gemarkeerd.
    Bulgarian split squatJe achterste voet rust op een bankje achter je, waardoor bijna de volledige belasting op het voorste been komt.
  • Twee schuine aanzichten van een vrouwelijk anatomisch model dat opzij stapt met de handen voor het lichaam. In de bredere positie is één knie gebogen en het andere been gestrekt; beide voeten wijzen ongeveer naar voren. Bovenbenen en heupen zijn rood gemarkeerd.
    Lateral lungeStap opzij, waardoor de binnenkant van het bovenbeen door een grote bewegingsuitslag gaat die de voorwaartse variant niet bereikt.
  • Zijaanzicht van een man met een halterstang op zijn bovenrug, staand en onderin een lunge met de voorste voet vlak en de achterste hiel geheven.
    Barbell lungeJe gebruikt een stang op je rug in plaats van dumbbells langs je zij; doordat de belasting hoger ligt, is het moeilijker om je evenwicht te bewaren.
  • Twee vooraanzichten van een vrouw: eerst staand met haar handen samen op borsthoogte, daarna in een curtsy lunge met één been gekruist achter het andere. Bovenbenen en buitenkant van de heup zijn rood gemarkeerd. Geen gewichten.
    Curtsy lungeStap achteruit en kruislings achter het standbeen in plaats van recht naar achteren.

Gerelateerde tools

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met lunges?

Het voorste been doet het meeste werk. Om overeind te komen strek je knie en heup, dus de quadriceps en gluteus maximus zijn de primaire beweegspieren. De hamstrings en het hamstringgedeelte van de adductor magnus helpen bij de heup, terwijl de gluteus medius het bekken horizontaal houdt — dezelfde stabiliserende taak als wanneer het grootste deel van je gewicht op één been rust. Het achterste been zorgt vooral voor evenwicht.

Zijn lunges beter dan squats?

Ze hebben verschillende functies en sporters gebruiken ze ook zo: squats staan in meer dan vier op de tien trainingen waarin lunges voorkomen. Een squat belast beide benen tegelijk en laat zich makkelijk zwaar laden. Een lunge traint één been per keer en vraagt om evenwicht op een manier die een squat niet doet. Beide uitvoeren dekt meer dan tussen de twee kiezen.

Kan ik beter forward of reverse lunges doen?

Beide zijn bruikbare opties. In een kleine studie met lichaamsgewicht stelde vooruit stappen hogere eisen aan het heupgewricht dan achteruit stappen, hoewel heup en knie vergelijkbare buighoeken bereikten. Dat bepaalt geen universele winnaar voor groei of comfort. Kies een variant die je kunt controleren en bouw die op.

Moet ik de benen afwisselen of eerst één kant afmaken?

Beide kan — zie het als een voorkeur. Bij afwisselen krijgt elk been tussen de herhalingen kort rust, waardoor vermoeidheid de set minder beperkt. Eerst één kant afmaken houdt het werkende been continu onder belasting en kost minder tijd. De herhaling zelf is in beide gevallen identiek.

Heb ik gewichten nodig voor lunges?

Nee. Een lunge met lichaamsgewicht is een volwaardige oefening, en je balans beheersen voordat je gewicht toevoegt is goed bestede tijd. Wanneer lichaamsgewicht makkelijk wordt, is een dumbbell in elke hand de eenvoudigste volgende stap. Omdat het voorste been bij elke herhaling centraal staat, blijven die dumbbells klein vergeleken met wat je op een squatstang zou leggen.

Hoe diep moet een lunge zijn?

Tot je achterste knie vlak boven de vloer hangt of die licht raakt. Die onderste positie houdt de diepte eerlijk, omdat elke herhaling dan dezelfde afstand aflegt in plaats van korter te worden wanneer je moe wordt. Kun je met een rechte romp niet dicht bij de vloer komen, gebruik dan een kleinere bewegingsuitslag en werk in een paar sessies geleidelijk dieper in plaats van voorover te buigen om de vloer te bereiken.

Zijn lunges de moeite waard?

Ongeveer drie op de tien regelmatige RepCount-gebruikers hebben lunges gelogd, maar ze komen slechts in ongeveer één op de vijftig trainingen voor: veel sporters hebben ze geprobeerd, weinig hebben ze gehouden. De logboeken laten zien waar ze thuishoren. Wanneer lunges voorkomen, is dat bijna altijd in een volledige beentraining, met squats in meer dan vier op de tien van die sessies en leg extensions in ongeveer evenveel. Bestaat je beentraining uit squats plus machines, dan zijn lunges waarschijnlijk het unilaterale werk dat ontbreekt.

Bronnen

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  4. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
  5. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
  6. Amanuma MT et al. Lunge and leg-press quadriceps growth. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41316621/
  7. Comfort P et al. Joint demands in bodyweight lunges. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26418958/
  8. Escamilla RF et al. Step length and stride in forward lunges. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39982282/

Volg je vooruitgang in de loop van de tijd met RepCount

Log elke set, bekijk je eerdere trainingen en volg hoe je kracht zich ontwikkelt. Beschikbaar voor iOS en Android.

Download in de

App Store

Verkrijgbaar op

Google Play