Zittende kabelrow

Ook bekend als kabelrow, zittende row, lage kabelrow.

Wat is een zittende kabelrow?

De zittende kabelrow is een horizontale trekbeweging. Je zit voor een lage kabel, zet je voeten vast en trekt een handgreep naar je buik. Latissimus, teres major en achterste deltaspier brengen de arm naar achteren; middelste trapezius en rhomboidei trekken de schouderbladen samen. De elleboogbuigers buigen de arm en de rugstrekkers houden je romp. De greep is voorkeur: smal houdt de ellebogen bij de ribben, breed brengt ze naar buiten.

Anatomische zijaanzichtillustratie van een zittende kabelrow in twee beelden. Een figuur zit op een vlakke bank met de voeten gesteund en houdt een korte rechte stang smal bovenhands vast. Links zijn armen en schouders naar voren gestrekt; rechts is de stang naar de buik getrokken, staan de ellebogen achter de ribben en zijn de schouderbladen samen. Achterste schouder en boven-, midden- en buitenkant van de rug zijn rood gemarkeerd.

Hoe voer je een zittende kabelrow uit?

Uitgangspositie

Bevestig een smalle neutrale handgreep en ga voor de lage kabel zitten met je voeten op de voetplaat en je knieën licht gebogen.
Pak de handgreep en zit rechtop, ver genoeg naar achteren dat het gewicht niet rust wanneer je armen gestrekt zijn.

Uitvoering

Begin met gestrekte armen, je borst omhoog en je schouderbladen naar voren.
Breng je ellebogen naar achteren en trek de handgreep naar je buik tot je ellebogen voorbij je ribben komen.
Trek je schouderbladen samen zonder je schouders op te halen.
Laat gecontroleerd terug tot je armen gestrekt zijn en houd je romp rechtop en je onderrug stabiel.

Veelgemaakte fouten

De romp naar achteren gooien om elke herhaling te starten
Heupen en onderrug verplaatsen dan het gewicht. Kun je niet met een stille romp beginnen, dan is het te zwaar.
Zo dichtbij zitten dat het gewicht vooraan rust
De spanning verdwijnt in de rek en de volgende herhaling begint met een ruk. Schuif terug tot er ruimte blijft.
De schouders ophalen aan het einde
Daarmee wordt het einde een shrug in plaats van het samenbrengen van de schouderbladen.
De schouderbladen achter vastzetten en alleen de armen buigen
Zonder beweging van de schouderbladen verdwijnt de helft van de row en wordt het een lange curl.
De onderrug bollen in de rek
De schouderbladen horen over de ribbenkast te glijden; de onderrug hoort niet onder belasting te buigen en strekken.
Handgreep en elleboogbaan niet bij elkaar laten passen
Een brede stang met smalle ellebogen of een smalle greep hoog naar de borst werkt tegen de kabellijn en eindigt ongemakkelijk voor de schouder.

Waar de oefening in een training past

Vroeg of halverwege een trek- of bovenlichaamtraining, naast een verticale trek en vóór armwerk.

De kabel belast gelijkmatig en vereist geen spotter, waardoor de oefening bij middelhoge tot hoge herhalingen goed dicht bij falen kan. Zulke trainingen bevatten gemiddeld iets meer dan drie sets.

Getrainde spieren

latissimus dorsi
teres major
achterste deltaspier
middelste trapezius
rhomboidei
onderste trapezius
infraspinatus en teres minor
biceps brachii
brachialis
brachioradialis
rugstrekkers

De indeling volgt de rol in de beweging, niet een rangorde. Primair zijn de spieren die de bovenarm naar achteren en naar de romp trekken of de schouderbladen naar de wervelkolom brengen. Elleboogbuigers en stabilisatoren van schouder en romp staan secundair. Greep en elleboogbaan veranderen de verdeling, dus een exact percentage zou giswerk zijn.

Wat lifters echt doen

Iets meer dan zes op de tien vaste RepCount-gebruikers hebben een zittende kabelrow gelogd; de oefening staat in ongeveer één op de dertien trainingen. Bijna de helft bevat ook een lat pulldown, en pull-ups en curls komen vaak voor. Dat is een rug-bicepstraining: ongeveer drie sets in een training van circa zeven oefeningen.

61.7%

van de vaste lifters heeft de oefening gelogd

3.26

sets per training, gemiddeld

oefeningen in die trainingen

Meestal getraind in combinatie met

Aandeel van de zittende kabelrow-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.

Lat pulldown48.1%
Hammer curl22.3%
Dumbbell curl19.6%
Pull-up17.6%
Barbell curl13.7%

De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.

Varianten

Zittende kabelrow met brede greep — Lange rechte stang bovenhands, met de ellebogen van de romp af.
Zittende kabelrow met smalle neutrale greep — V-greep, handpalmen naar elkaar en ellebogen dicht langs de zij.
Eenarmige kabelrow — Eén handgreep tegelijk zodat elke kant zijn eigen bewegingsuitslag gebruikt.
Zittende kabelrow met touw — Touw naar het borstbeen, ellebogen hoog en handen uit elkaar aan het einde.
Zittende kabelrow met onderhandse greep — Handpalmen omhoog aan een rechte stang, wat de ellebogen vanzelf smal houdt.
Staande kabelrow — Dezelfde trek zonder zitvlak, voorovergebogen met versprongen voeten.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de zittende kabelrow?

Latissimus, teres major en achterste deltaspier brengen de arm terug; middelste trapezius en rhomboidei trekken de schouderbladen samen. Biceps, brachialis en brachioradialis buigen de elleboog, en de rugstrekkers houden de romp.

Is het een lats- of bovenrugoefening?

Allebei. Ellebogen bij de ribben verschuiven werk naar spieren die de arm naar de romp trekken; ellebogen buiten naar achterste schouder en middenrug. Er is geen betrouwbaar percentage.

Brede of smalle greep?

Dat is voorkeur. Breed brengt de ellebogen naar buiten, een smalle neutrale greep houdt ze bij de ribben. Kies wat prettig voelt en opbouw toelaat.

Moet je achteroverleunen?

Niet om het gewicht te gooien. Blijf rechtop of buig in de rek licht naar voren en kom terug tot rechtop. Beide verschillen van zwaaien met de romp.

Mogen de schouderbladen vooraan bewegen?

Ja. Laat ze over de ribbenkast naar voren glijden terwijl de armen strekken, met borst hoog en onderrug stabiel.

Waar eindigt de handgreep?

Bij de buik: rond de navel met smalle greep en iets hoger met brede greep. Stop zodra de ellebogen de ribben voorbij zijn.

Is de zittende kabelrow de moeite waard?

Ja als hij in je programma past. Iets meer dan zes op de tien vaste RepCount-gebruikers hebben hem gelogd; bijna de helft van die trainingen bevat ook een lat pulldown.

Hoeveel sets moet ik doen?

Volg je programma. Ter vergelijking: RepCount-trainingen met deze row bevatten gemiddeld iets meer dan drie sets binnen ongeveer zeven oefeningen.

Bronnen

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/