Zittende kabelrow
Ook bekend als kabelrow, zittende row, lage kabelrow.
Wat is een zittende kabelrow?
Zittend kabelroeien is een horizontale trekbeweging. Je zit tegenover een lage katrol met gesteunde voeten en gestrekte armen en trekt een handgreep tegen de kabelweerstand naar je buik. Het gebruikt de spieren die de bovenarm bij de schouder naar achteren trekken: de latissimus dorsi en teres major, die hem ook naar je zij brengen, en de achterste deltaspier. Ze werken samen met de spieren die de schouderbladen naar de wervelkolom trekken, de middelste trapezius en de romboïden. De elleboogbuigers buigen de arm terwijl de handgreep beweegt, en de rompstrekkers houden je bovenlichaam rechtop tegen de trekkracht. Welke handgreep je gebruikt is een voorkeur, geen regel: een smalle neutrale greep houdt de ellebogen bij de ribben, terwijl een brede stang ze verder naar buiten brengt. Het onderzoek hieronder vergelijkt de resulterende spieractiviteit zonder die als groeirangorde te behandelen. Een illustratie kan maar één variant tonen, dus zie het beeld als één optie en niet als dé instructie.
Hoe voer je een zittende kabelrow uit?
Uitgangspositie
- Bevestig een smalle neutrale handgreep en ga voor de lage kabel zitten met je voeten op de voetplaat en je knieën licht gebogen.
- Pak de handgreep en zit rechtop, ver genoeg naar achteren dat het gewicht niet rust wanneer je armen gestrekt zijn.
Uitvoering
- Begin met gestrekte armen, je borst omhoog en je schouderbladen naar voren.
- Breng je ellebogen naar achteren en trek de handgreep naar je buik tot je ellebogen voorbij je ribben komen.
- Trek je schouderbladen samen zonder je schouders op te halen.
- Laat gecontroleerd terug tot je armen gestrekt zijn en houd je romp rechtop en je onderrug stabiel.
Veelgemaakte fouten
De romp naar achteren gooien om elke herhaling te starten
Heupen en onderrug verplaatsen dan het gewicht. Kun je niet met een stille romp beginnen, dan is het te zwaar.
Zo dichtbij zitten dat het gewicht vooraan rust
De spanning verdwijnt in de rek en de volgende herhaling begint met een ruk. Schuif terug tot er ruimte blijft.
De schouders ophalen aan het einde
Daarmee wordt het einde een shrug in plaats van het samenbrengen van de schouderbladen.
De schouderbladen achter vastzetten en alleen de armen buigen
Zonder beweging van de schouderbladen verdwijnt de helft van de row en wordt het een lange curl.
De onderrug bollen in de rek
De schouderbladen horen over de ribbenkast te glijden; de onderrug hoort niet onder belasting te buigen en strekken.
Handgreep en elleboogbaan niet bij elkaar laten passen
Een brede stang met smalle ellebogen of een smalle greep hoog naar de borst werkt tegen de kabellijn en eindigt ongemakkelijk voor de schouder.
Waar de oefening in een training past
Vroeg of halverwege een trek- of bovenlichaamtraining, naast een verticale trek en vóór armwerk.
De kabel belast gelijkmatig en vereist geen spotter, waardoor de oefening bij middelhoge tot hoge herhalingen goed dicht bij falen kan. Zulke trainingen bevatten gemiddeld iets meer dan drie sets.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De indeling volgt de rol in de beweging, niet een rangorde. Primair zijn de spieren die de bovenarm naar achteren en naar de romp trekken of de schouderbladen naar de wervelkolom brengen. Elleboogbuigers en stabilisatoren van schouder en romp staan secundair. Greep en elleboogbaan veranderen de verdeling, dus een exact percentage zou giswerk zijn.
Wat lifters echt doen
Iets meer dan zes op de tien vaste RepCount-gebruikers hebben een zittende kabelrow gelogd; de oefening staat in ongeveer één op de dertien trainingen. Bijna de helft bevat ook een lat pulldown, en pull-ups en curls komen vaak voor. Dat is een rug-bicepstraining: ongeveer drie sets in een training van circa zeven oefeningen.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de zittende kabelrow-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Lat pulldown48.1%
- Hammer curl22.3%
- Dumbbell curl19.6%
- Pull-up17.6%
- Barbell curl13.7%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Wetenschappelijke studies over zittend kabelroeien
De handgreep verandert meer dan je handpositie: ook de elleboogbaan, het eindpunt en vaak het gewicht dat je kunt heffen veranderen. Studies helpen die verschillen beschrijven, maar spieractiviteit tijdens een set is geen meting van groei.
Smalle rows hebben in kleine laboratoriumstudies meer latactiviteit gegeven, terwijl bredere rows meer trapeziusactiviteit gaven. Beide gebruiken nog steeds meerdere spieren. Deze bevindingen bepalen niet welke greep op termijn meer spieren opbouwt.
Werken smalle en brede rows anders op de rug?
Veertien getrainde mannen roeiden met een smalle driehoeksgreep en een brede stang. De smalle variant gaf meer latactiviteit; de brede gaf meer activiteit in de bovenste, middelste en onderste trapezius en de middelste deltaspier. Activiteit van de achterste deltaspier verschilde niet duidelijk.
Een afzonderlijke studie bij eenentwintig volwassenen vond ook meer latactiviteit met de ellebogen dichter langs het lichaam en meer trapeziusactiviteit met de ellebogen verder naar buiten. Die studie vond wel meer activiteit in de achterste deltaspier in de bredere posities. Dat verschil is relevant: greepbreedte geeft geen vaste rangorde voor elke rugspier.
Wat verschilde tussen de vergelijkingen?
De studie met veertien mannen gebruikte voor elke handgreep een afzonderlijk maximum voor acht herhalingen en registreerde vier gecontroleerde herhalingen. De smalle greep eindigde bij de buik, de brede stang bij de onderborst. De andere studie gebruikte dezelfde externe belasting voor alle roeivarianten, gebaseerd op een isometrische test met bovenhandse greep. Dit waren verschillende combinaties van greep, elleboogpositie en belasting, niet greepbreedte op zichzelf.
Daagt een row de biceps uit zoals een curl?
De studie met eenentwintig personen vergeleek ook dynamisch kabelroeien met een preacher curl aan de kabel. Bicepsactiviteit was groter tijdens de curl dan tijdens elk van de roeivarianten. Binnen de rows gaven onderhandse en neutrale grepen meer bicepsactiviteit dan de smalle bovenhandse variant.
Dit ondersteunt het onderscheid tussen een rugoefening met elleboogbuiging en een gerichte curl. Het bepaalt niet hoeveel bicepsgroei beide opleveren en bewijst niet dat elke lifter curls moet toevoegen.
Bronnen
Varianten
- Zittende kabelrow met brede greep — Lange rechte stang bovenhands, met de ellebogen van de romp af.
- Zittende kabelrow met smalle neutrale greep — V-greep, handpalmen naar elkaar en ellebogen dicht langs de zij.
- Zittende kabelrow met touw — Touw naar het borstbeen, ellebogen hoog en handen uit elkaar aan het einde.
- Zittende kabelrow met onderhandse greep — Handpalmen omhoog aan een rechte stang, wat de ellebogen vanzelf smal houdt.
- Staande kabelrow — Dezelfde trek zonder zitvlak, voorovergebogen met versprongen voeten.
Artikelen
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de zittende kabelrow?
Latissimus, teres major en achterste deltaspier brengen de arm terug; middelste trapezius en rhomboidei trekken de schouderbladen samen. Biceps, brachialis en brachioradialis buigen de elleboog, en de rugstrekkers houden de romp.
Is het een lats- of bovenrugoefening?
Zowel de lats als de spieren rond de schouderbladen dragen bij. Studies met bewegende herhalingen vonden meer latactiviteit met een smalle greep en meer trapeziusactiviteit met bredere varianten met de ellebogen naar buiten. Resultaten voor de achterste deltaspier waren minder consistent tussen studies. Dit zijn activiteitsmetingen, geen werkpercentages of voorspellingen van welke spieren het meest groeien.
Brede of smalle greep?
Beide zijn bruikbare opties. Een smalle handgreep brengt de ellebogen meestal dicht bij de ribben; een brede stang laat ze verder naar buiten bewegen. Onderzoek vond verschillen in spieractiviteit, maar heeft geen superieure greep voor groei op lange termijn vastgesteld. Kies een handgreep en elleboogbaan die je comfortabel kunt controleren en vergelijk je vooruitgang met dezelfde uitvoering.
Moet je achteroverleunen?
Niet om het gewicht te gooien. Blijf rechtop of buig in de rek licht naar voren en kom terug tot rechtop. Beide verschillen van zwaaien met de romp.
Mogen de schouderbladen vooraan bewegen?
Ja. Laat ze over de ribbenkast naar voren glijden terwijl de armen strekken, met borst hoog en onderrug stabiel.
Waar eindigt de handgreep?
Bij de buik: rond de navel met smalle greep en iets hoger met brede greep. Stop zodra de ellebogen de ribben voorbij zijn.
Is de zittende kabelrow de moeite waard?
Ja als hij in je programma past. Iets meer dan zes op de tien vaste RepCount-gebruikers hebben hem gelogd; bijna de helft van die trainingen bevat ook een lat pulldown.
Hoeveel sets moet ik doen?
Volg je programma. Ter vergelijking: RepCount-trainingen met deze row bevatten gemiddeld iets meer dan drie sets binnen ongeveer zeven oefeningen.
Bronnen
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
- Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Padovan R, Cè E, Longo S, Tornatore G, Trentin C, Esposito F, Coratella G. High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers in the Narrow vs. Wide Grip Seated Row Exercise. 2025. https://doi.org/10.5114/jhk/209550
- Vasconcelos CMWA, Lopes CR, Almeida VM, Krause Neto W, Soares EG. Effect Of Different Grip Position And Shoulder-Abduction Angle On Muscle Strength And Activation During The Seated Cable Row. 2023. https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.190