Sykling

Kalles også sykling på ergometersykkel, trimsykkel, innendørssykling.

Hva gjør sykling på ergometersykkel?

I denne guiden betyr sykling å tråkke på en oppreist ergometersykkel, som er bevegelsen denne øvelsen er koblet til i RepCount. Du sitter på setet og lar pedalene gå rundt mens sykkelen står i ro. Dette er kondisjonstrening, ikke en øvelse som isolerer én muskel: quadriceps, hamstrings, setemuskler og muskler i leggen deler arbeidet gjennom pedalrunden. Ergometersykling kan inngå i ulike typer økter, så guiden forklarer bruken uten å foreskrive en økt.

To anatomiske sidebilder av den samme mannen på en oppreist ergometersykkel mot hvit bakgrunn. Han sitter i begge bildene med oppreist overkropp, hendene rundt det faste styret og hver fot festet til en pedal med stropp. I det ene bildet er det nærmeste kneet bøyd og pedalen foran og høyt; i det andre er beinet nesten strakt og pedalen foran og lavt. Hele sykkelen vises, med sete, krank, ramme, styre og konsoll. Forsiden og utsiden av lårene samt deler av leggene er markert røde; setet, hamstrings, skinnemusklene og overkroppen er ikke markert.

Hvordan bruker du en ergometersykkel?

Utgangsstilling

Juster setet slik at kneet er lett bøyd nederst i pedalrunden og styret er innen behagelig rekkevidde.
Sett deg på setet, plasser fremre halvdel av hver fot på en pedal og fest stroppene hvis sykkelen har dem.

Utførelse

Begynn å tråkke mens du sitter, hold overkroppen stabil og la hendene hvile lett på styret.
La knærne bevege seg fremover mens pedalene går rundt, uten å gynge med hoftene eller strekke deg etter bunnpunktet.
Når du er ferdig, lar du pedalene stoppe helt før du løsner føttene og går av.

Vanlige feil

Å la setet stå i feil høyde
Hvis kneet fortsatt er mye bøyd nederst, er setet trolig for lavt. Hvis hoftene gynger eller du må strekke deg etter pedalen, er det trolig for høyt. Juster setet i stedet for å tilpasse bevegelsen til sykkelen.
Å lene seg tungt på styret
Belastning gjennom strake, spente armer kan trekke skuldrene opp og gjøre rekkevidden ubehagelig. Hold hendene avslappet og flytt styret eller setet hvis du ikke når frem på en behagelig måte.
Å ta føttene av mens pedalene beveger seg
Kranken kan føre en løs pedal videre rundt etter at du har bestemt deg for å stoppe. Vent til begge pedalene står stille før du løsner stroppene eller går av.

Hvor den passer inn i økten

Der ergometersykling passer i økten. Om den følger styrketrening eller utgjør en egen økt, avhenger av hva økten skal brukes til.

Følg planen for økten i stedet for å behandle én innstilling som riktig for alle. Varighet, fart, tråkkfrekvens, motstand, intensitet, soner, intervaller og progresjon foreskrives bevisst ikke her.

Muskler som trenes

quadriceps
hamstrings
gluteus maximus
gastrocnemius og soleus
tibialis anterior

Sykling på ergometersykkel er kondisjonstrening, ikke en styrkeøvelse for én bestemt muskel. Musklene er ikke rangert, fordi de bidrar i ulike deler av pedalrunden og sykkelens innstilling påvirker hvor mye hver av dem jobber. Quadriceps og hamstrings samordner låret, mens gluteus maximus, leggmusklene og tibialis anterior også deltar når pedalene går rundt.

Varianter

Liggesykkel — Plasserer setet bak pedalene og støtter ryggen i stedet for den oppreiste stillingen som vises her.
Spinningsykkel — Har sete og styre som minner om en landeveissykkel, men står fast på samme sted.
Airbike — Har bevegelige håndtak, slik at armene skyver og trekker mens beina tråkker.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber ved sykling på ergometersykkel?

Quadriceps og hamstrings samordner låret gjennom pedalrunden. Gluteus maximus, gastrocnemius, soleus og tibialis anterior bidrar også når hofte, kne og ankel beveger seg. Det er likevel først og fremst kondisjonstrening, ikke en måte å isolere én av musklene på.

Hvor høyt skal setet være?

Begynn med en høyde som lar kneet være lett bøyd når pedalen er nederst. Senk setet hvis hoftene gynger for å nå pedalen, og hev det hvis kneet forblir mye bøyd gjennom den nederste delen av runden. Gjør små justeringer til du kan tråkke uten noen av kompensasjonene.

Hvor på pedalene skal føttene stå?

Plasser fremre halvdel av hver fot stødig på pedalen i stedet for å balansere på tærne eller fotbuen. Hvis sykkelen har stropper, fester du dem slik at føttene holdes på plass uten å klemmes.

Er ergometersykling det samme som sykling ute?

Begge bruker en gjentatt pedalrunde, men på ergometersykkelen står rammen fast. Utendørs sykling innebærer også styring, balanse, plassering på veien og skiftende forhold, som denne guiden for maskinbruk ikke dekker.

Hvor lenge eller hvor hardt skal jeg bruke en ergometersykkel?

Det avhenger av hvorfor sykling er med i økten. Oppvarming, nedtrapping, en generell kondisjonsøkt og forberedelse til et arrangement krever ulike valg. Følg planen for den aktuelle økten i stedet for å se én varighet, innsats eller maskininnstilling som riktig for alle.

Kilder

Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/