Markløft

Kalles også markløft med stang, konvensjonelt markløft.

Hva er markløft?

Konvensjonelt markløft er et løft av en stang fra gulvet: du står med omtrent hoftebredt stand bak stangen, tar tak i den med begge hender rett utenfor beina, og reiser deg opp. "Konvensjonelt" beskriver den smale standen med armene utenfor knærne, i motsetning til sumo, der føttene står bredt og hendene går innenfor beina. Det er et hoftehengsel med reelt knestrekk i seg, så musklene som produserer bevegelsen er hoftestrekkerne (gluteus maximus, hamstrings og den ischiokondylære delen av adductor magnus) og knestrekkerne (quadriceps femoris), mens ryggstrekkerne belastes hardt uten å endre posisjon – de holder én i stedet. Ingenting i løftet kan hjelpe fingrene med å holde stangen, og det er derfor grepet ofte er det som ryker først.

Anatomisk illustrasjon av en barbeint mannlig figur som utfører et konvensjonelt markløft med stang, tegnet to ganger ved siden av hverandre mot hvit bakgrunn. Til venstre er han i startposisjon: hoftene bak, knærne bøyd, overkroppen vinklet forover over en lastet stang holdt i dobbelt overhåndsgrep med begge håndflater vendt mot ham, armene rette og hendene rett utenfor knærne. Setet og baksiden av begge lår er skravert oransje. Til høyre står han oppreist i toppstilling, sett bakfra, med stangen holdt i strake armer foran lårene; skraveringen dekker setet, baksiden av begge lår og leggene, med en svak skravering over øvre rygg og bakre skuldre. Korsryggen er ikke skravert i noen av bildene, og forsiden av lårene er ikke synlig.

Hvordan gjør du markløft?

Utgangsstilling

Sett stangen over midten av foten, en centimeter eller to fra leggene dine.
Stå om lag hoftebredt, føttene flate, tærne fram eller lett utover. Hold standen smalere enn i knebøy, slik at armene kan henge utenfor knærne.
Hengsle i hoftene og ta tak i stangen med strake armer rett utenfor leggene, tomlene rundt stangen. Dobbelt overhånd, mixgrep eller hook: siden velger ikke for deg, og grepsspørsmålet under sier hvorfor.
Senk hoftene til leggene berører stangen, uten å skyve den forover. Skulderleddet skal sitte rett over stangen, med stangen fortsatt over midtfoten.
Løft brystet og sett latsene, som om du prøvde å bøye stangen rundt leggene.
Pust ned i magen og spenn. Ta ut slakken i stangen til skivene ligger inn mot klemmene, og start så løftet.

Utførelse

Skyv gulvet unna i stedet for å dra stangen opp.
Hold stangen inntil eller nesten inntil beina hele veien: opp leggene, over knærne, opp lårene.
La hoftene og skuldrene stige i samme tempo fra gulvet.
Når stangen har passert knærne, driv hoftene fram inn i den og stå høyt. Fullfør med hofter og knær låst, skuldrene trukket tilbake om de har rundet seg, og ribbeina ned.
Senk ved å skyve hoftene bakover først, og bøy så knærne når stangen er under dem.
La stangen sette seg på gulvet mellom repetisjonene, og dra så. Aldri sprett stangen av gulvet.

Vanlige feil

Å sette opp med stangen ute over tærne
Stangen må komme tilbake over midten av foten før den kan gå opp, så den svinger mot deg idet den forlater gulvet, og du betaler for den ekstra distansen i hoftemoment. Alt annet i oppsettet er avhengig av hvor stangen ligger.
Hoftene skyter opp før stangen beveger seg
Knærne fullfører strekket mens stangen fortsatt ligger på gulvet, så når den først beveger seg, gjør du et strakbeinet markløft med en vekt du valgte for et konvensjonelt. Quadriceps gjorde jobben sin før stangen kunne kjenne noe av den, og hoftestrekkerne sitter igjen med resten av løftet.
Å rykke stangen fra gulvet fra et løst utgangspunkt
Med slakk i stangen og i armene er det deg selv du akselererer først. Belastningen kommer så all på én gang mot en rygg som ikke er ferdig spent, som både er den minst effektive måten å starte på og den som gir deg ingen sjanse til å rette opp posisjonen.
Å la stangen drive vekk fra beina
Hver centimeter stangen ligger foran midtfoten er mer hoftemoment ved samme vekt. Stopper et løft rett under kneet, er det verdt å sjekke før du konkluderer med at ryggen er svak: håndtaket kan være lengre enn det du satte opp med.
Å lene seg bakover på toppen
Hofter og knær låst med skuldrene tilbake er sluttposisjonen. Å lene seg forbi den legger til ryggstrekk i en repetisjon som allerede var ferdig, og det er arbeid løftet aldri ba om.
Å sprette repetisjoner av gulvet
Rekylen gjør den vanskeligste delen av repetisjonen for deg, og den starter den neste fra der spretten tilfeldigvis endte, i stedet for fra en posisjon du selv valgte.

Hvor den passer inn i økten

Tidlig i økta, som første eller andre øvelse, mens du fortsatt er frisk. Det er trolig det tyngste du løfter den dagen, og det tåler dårligst en posisjon som allerede har drevet av sted.

Kjør det som noen få harde sett i stedet for volum, og ikke i hver økt. Repetisjonskvalitet er grensen: settet er over når du ikke lenger klarer å holde ryggen der du satte den, ikke når vekten slutter å bevege seg.

Muskler som trenes

gluteus maximus
hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
adductor magnus (den ischiokondylære delen)
quadriceps femoris
erector spinae (iliocostalis, longissimus, spinalis)
multifidus
latissimus dorsi
trapezius
underarmens bøyemuskler, fingerbøyerne fremfor alt
mageveggen (rectus abdominis, ytre og indre skråmuskel, transversus abdominis)

Delt etter rolle, ikke etter hvor mye hver muskel bidrar. Den primære listen er musklene hvis navngitte handling er selve løftet: hoftestrekk (gluteus maximus, hamstrings og den ischiokondylære delen av adductor magnus, som går fra sittebeinsknuten som en hamstringmuskel og strekker låret som én), knestrekk (quadriceps femoris), og å holde ryggraden der du satte den (erector spinae og multifidus, som jobber isometrisk her – de belastes hardt mens de knapt endrer lengde). Den sekundære listen er det som bærer stangen og overkroppen uten å produsere bevegelsen. Anatomi fastslår handlinger og feste, den rangerer ikke hvor mye hver muskel bidrar i et markløft, og ingenting her måler hva noen av dem faktisk gjør under løftet, så ingenting her er en rangering. Quadratus lumborum er utelatt med vilje: kapittelet om dens egen anatomi oppgir kadaverkrefter på rundt 200 N mot omtrent 1800 N for erector spinae og 2800 N for multifidus i korsryggen, og konkluderer med at den "ikke ser ut til å være en betydelig stabilisator for korsryggen".

Hva løftere faktisk gjør

Færre enn to av fem faste RepCount-brukere har noen gang logget et markløft, og det dukker opp i omtrent én økt av tjue – sjeldnere enn det meste av tilleggsarbeidet som fyller en økt. Det det får når det først dukker opp, er volum: litt over fire sett, i en økt med omtrent seks øvelser. Selskapet det holder er det mer nyttige tallet. Bevegelsene som oftest logges i samme økt er nedtrekk, knebøy, pull-ups, kabelrad og stangrad – fire ryggøvelser og én knebøy – og færre enn én markløftøkt av fem inneholder også en knebøy. Det trekker mot en trekk- eller ryggdag heller enn beindag, og det bare trekker: ingen av disse bevegelsene dukker opp i så mye som en femtedel av markløftøktene.

38.2%

av faste løftere har logget den

4.22

sett per økt i snitt

6.2

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med markløft som også inneholder hver øvelse.

Nedtrekk19.9%
Knebøy18.5%
Pull-up14.2%
Kabelrad14.2%
Stangrad14%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Sumomarkløft — Bred stand med hendene innenfor beina. Kortere stangbane, og andre vinkler i hofte og kne.
Rumensk markløft — Starter stående og senkes til omtrent midt på leggen med knærne bare lett bøyd. Stangen går ikke tilbake til gulvet.
Strakbeinet markløft — Fra gulvet med knærne nesten strake, slik at hoftene gjør nesten alt arbeidet.
Trap bar-markløft — Hendene ved siden av kroppen i en sekskantet stang, som legger belastningen nærmere hoftene og lar knærne bøye mer.
Deficit-markløft — Stående på en skive eller plattform, slik at stangen starter lavere og bevegelsesbanen blir lengre.
Rack pull — Stangen hevet på pinner eller klosser, slik at løftet starter over gulvet.
Snatch-grep markløft — Svært bredt grep, som senker startposisjonen og forlenger banen.
Pausemarkløft — Et holdt stopp, vanligvis rett under kneet, før repetisjonen fullføres.
Manualmarkløft — Samme hengsel med en manual i hver hånd i stedet for en stang.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener markløft?

Selve bevegelsen er hoftestrekk pluss knestrekk, så den produseres av gluteus maximus, hamstrings, den hamstringlignende delen av adductor magnus, og quadriceps femoris. Erector spinae og multifidus belastes hardt, men jobber isometrisk – de holder ryggraden der du stiller den inn i stedet for å bevege den. Å holde stangen legger til underarmens bøyemuskler; latissimus dorsi og trapezius holder armen og skulderbladet på plass; og mageveggen spennes mot overkroppen. Anatomi forteller deg hvilke muskler som virker og hvor de fester seg, den forteller deg ikke hvordan arbeidet er fordelt mellom dem, så behandle enhver rangert liste over markløftmuskler med skepsis, inkludert en rangert liste fra oss.

Er markløft en ryggøvelse eller en beinøvelse?

Begge beskrivelsene peker på noe reelt, og det er derfor diskusjonen aldri tar slutt. Leddene som beveger seg er hoftene og knærne, så musklene som gjør bevegelsen er beinmuskler. Ryggmuskulaturen er hardt belastet gjennom hele repetisjonen, men den holder en posisjon i stedet for å endre en, og å holde en posisjon under belastning er fortsatt arbeid. Om du vil ha én setning: beina beveger stangen og ryggen holder formen du satte mens de gjør det.

Hva er forskjellen mellom konvensjonelt og sumo markløft?

Standbredde og hvor hendene går. Konvensjonelt er om lag hoftebredt med armene hengende utenfor knærne; sumo er en bred stand med hendene innenfor beina. Begge starter fra gulvet og fullføres stående. Den brede standen forkorter distansen stangen beveger seg og endrer vinklene i hofte og kne, så de to føles forskjellige og passer ulike kroppsbygninger – det handler om hvilken som passer deg, ikke om hvilken som er den ekte versjonen.

Bør jeg markløfte med dobbelt overhåndsgrep, mixgrep eller hook-grep?

Det er en preferanse, og denne siden velger ikke én for deg. Dobbelt overhånd er symmetrisk og som regel det som begrenser deg først. Et mixgrep, én håndflate fram og én bak, hindrer stangen i å rulle ut av fingrene, men lar de to armene gjøre ulike ting. Et hook-grep fanger tommelen under fingrene, holder som et mixgrep og forblir symmetrisk, og gjør vondt helt til det slutter å gjøre vondt. Løftereimer er et fjerde svar når poenget med settet er beina og ryggen heller enn grepet. Enhver illustrasjon kan bare vise ett av disse, så les den du ser som et eksempel heller enn en instruksjon.

Trener markløft quadriceps?

Ja, i den konvensjonelle versjonen fra gulvet. Knærne dine er bøyd i starten og strekkes ut mens stangen kommer opp, og quadriceps femoris er knestrekkeren. Hvor mye de bidrar avhenger av hvor mye knebøy startposisjonen din faktisk har, noe som varierer med lemlengder og med hvordan du setter deg opp. Varianter som starter med knærne nesten rette, som strakbeinet og rumensk markløft, fjerner det meste av det.

Trener markløft korsryggen?

Kraftig, men som en holdejobb. Ryggstrekkerne – erector spinae og multifidus – motstår at overkroppen bøyes forover av stangen, i stedet for å strekke den. Én muskel fra samme region mangler bevisst fra det paret: anatomikilden denne siden bygger på oppgir kadaverkrefter på rundt 200 N for quadratus lumborum i korsryggen mot omtrent 1800 N for erector spinae og 2800 N for multifidus, og konkluderer med at den ikke er en betydelig stabilisator for korsryggen.

Hvor ofte markløfter folk egentlig?

Sjeldnere enn du kanskje tror ut fra hvor mye som skrives om det. Blant treningsøkter logget i RepCount har færre enn to av fem faste lyftere noen gang logget et markløft, og det dukker opp i omtrent én økt av tjue. Når det dukker opp, får det litt over fire sett, i en økt med omtrent seks øvelser. Bevegelsene som oftest logges sammen med det er nedtrekk, knebøy, pull-ups, kabelrad og stangrad. Et logget markløft registrerer ikke hvilken stand det ble tatt fra, så disse tallene beskriver løftet generelt heller enn den konvensjonelle versjonen spesifikt.

Bør jeg resette hver repetisjon eller kjøre touch-and-go?

Reset. La stangen sette seg på gulvet, ta ut slakken igjen, og dra så, slik at hver repetisjon starter fra en stille stang i en posisjon du valgte. Touch-and-go holder spenningen oppe og kommer gjennom et sett raskere, men det hopper over den vanskeligste delen av repetisjonen, å bryte en stille stang fra gulvet, og starter den neste fra der stangen tilfeldigvis traff bakken. Sett stangen ned kontrollert, og bruk aldri gulvet som en fjær.

Kilder

Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Bordoni B, Sina RE, Varacallo MA. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Seeras K, Qasawa RN, Ju R, Prakash S. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/