Sidehev med manualer

Kalles også sidehev, sidehevning, skuldersidehev, laterale hev.

Hva er sidehev med manualer?

Sidehev med manualer er skulderabduksjon med manual: armene henger langs siden, og du løfter dem ut til siden til omtrent skulderhøyde. Øvelsen trener den laterale delen av deltoideus, den delen av skuldermuskelen som løfter armen ut til siden, med hjelp fra rotatormansjetten og musklene som stabiliserer skulderbladet. Flere ting ved den er smaksak snarere enn teknikk: begge armer samtidig eller én om gangen, sittende eller stående, og hvor mye du roterer hånden.

Anatomisk illustrasjon av stående sidehev med manualer. Til venstre står en muskuløs mannlig figur i shorts oppreist med en manual hengende i hver hånd ved siden av lårene. Til høyre har den samme figuren begge armene løftet ut til siden omtrent i skulderhøyde, albuene nesten strake, med manualene i høyde med skuldrene. I det løftede bildet er begge skuldre skravert røde over ytre og øvre flate; i utgangsstillingen er det bare figurens venstre skulder som er det, den andre er stående uskravert. I begge bildene fortsetter skraveringen nedover brystmuskulaturen rett under den skulderen. Resten av kroppen er tegnet i vanlig grå muskelanatomi.

Hvordan gjør du sidehev med manualer?

Utgangsstilling

Stå med en manual i hver hånd, armene hengende langs siden, håndflatene vendt mot lårene.
Sett føttene omtrent hoftebredde fra hverandre, spenn lett og len overkroppen litt forover fra hoftene, med myke knær. Hold den lenen gjennom hele settet; den skal ikke endre seg.
Ha en liten bøy i hver albue, omtrent 10 til 20 grader, og hold den vinkelen gjennom hele settet.
Start med manualene en til to centimeter fra lårene i stedet for at de hviler mot dem.
Velg vekt ut fra toppen av bevegelsen, ikke bunnen. Repetisjonen er tyngst med armen ut i vannrett stilling.

Utførelse

Led med albuen, slik at den holder seg i eller like over høyde med hånden hele veien opp.
Løft overarmene ut til siden slik at albuene ender på linje med skuldrene. Hendene kan gjerne ligge litt foran den linjen; albuene skal ikke det.
Hold skuldrene nede mens armene går opp; ikke rykk vekten høyere med et skuldertrekk.
Stopp når overarmen er omtrent i høyde med skulderen.
Senk saktere enn du løftet, helt tilbake til utgangsstillingen.
Løft begge armer samtidig, eller én om gangen om du foretrekker det.

Vanlige feil

Å bruke så tung vekt at overkroppen må hjelpe til
Toppen av repetisjonen, med armen ut og vannrett, er det lengste vektarmen blir på skulderen gjennom hele bevegelsen, og det er posisjonen øvelsen finnes for. Å svinge overkroppen kaster vekten gjennom nettopp den delen av bevegelsen du la på vekt for, så du ender opp med en tyngre manual og et lettere sett. Den lille lenen du satte i utgangsstillingen er ikke problemet; den ligger fast der du satte den. Beveger hoftene seg, måler tallet i loggen hoftene dine.
Å rykke med et skuldertrekk mens manualene går opp
Øvre trapezius elevererer og oppadroterer skulderbladet, så et skuldertrekk løfter faktisk armen – bare ikke ved å abdusere skulderen. Manualen når samme høyde med mindre av arbeidet gjort av laterale deltoideus, som er det motsatte av byttet du var ute etter.
Å la albuene bøye seg mer etter hvert som settet blir tungt
Å bøye albuen forkorter avstanden mellom skulderen og vekten, som gjør den samme manualen lettere å løfte. Repetisjonene ser identiske ut utenfra, og settet blir stille og rolig lettere underveis, så loggen registrerer en fremgang som ikke fant sted.
Å la overarmene drive forover etter hvert som du blir sliten
Å løfte foran kroppen gjør bevegelsen om til et front hev, og anteriore deltoideus er en skulderfleksor som pressøvelser allerede trener. I våre egne data er bevegelsene som oftest deles økt med et sidehev, presser og tricepsarbeid, så et bevegelsesplan som glir forover sender arbeidet til den delen av skulderen som allerede har fått mest av det.
Å jage ekstra høyde over skulderen for en større kontraksjon
Den dokumenterte bevegelsesbanen til laterale deltoideus slutter ved omtrent 100 grader, bare litt over skulderhøyde, og forbi det kommer en stadig større andel av høyden fra at skulderbladet roterer oppover i stedet for at sidedeltoideus har mer å gi. Da har du lagt trapezius- og serratus anterior-arbeid til et sett du gjorde for sidedeltene dine.

Hvor den passer inn i økten

Etter presset på en overkropps- eller push-dag, sammen med det øvrige skulder- og tricepsarbeidet.

Dette er isolasjonsarbeid for en liten muskel med lav absolutt belastning, så det er billig å restituere seg fra og kan gjentas mer enn én gang i uken uten stor kostnad. Høyere reptall passer godt – et sted mellom 10 og 20 – delvis fordi teknikken holder seg bedre der og delvis fordi det minste tilgjengelige manualhoppet er et stort prosentvis steg på en så lett vekt. Progresjon skjer ved å legge på reps og rydde opp i senkingen over flere økter før du går opp en manual. Hold det lett og strengt: vekten skal være lav nok til at skuldrene løfter den, ikke et sving.

Muskler som trenes

laterale deltoideus
supraspinatus
anteriore deltoideus
posteriore deltoideus
øvre trapezius
serratus anterior

Rangert, i motsetning til noen andre poster her, fordi anatomien faktisk støtter en rangering. Deltoideus har tre deler, og det er den laterale som løfter armen ut til siden. Den dokumenterte bevegelsesbanen går fra omtrent 15 til omtrent 100 grader, som dekker det meste av et sidehev, men ikke alt: bunnen av repetisjonen ligger under der den tar over, og et løft til skulderhøyde stopper et lite stykke før toppen. De anteriore og posteriore delene står ikke stille – de stabiliserer armen mens den abduseres – men de er ikke det som utfører løftet, så de havner under sekundær.

Supraspinatus står på listen som nummer to i stedet for å utelates fordi den starter bevegelsen: deltoideus kan ikke starte abduksjonen på egen hånd, og supraspinatus eier den første delen av den. Kildene våre plasserer overgangen ved omtrent 15 grader, selv om én av dem lar supraspinatus jobbe helt opp mot 30, så les tallet som omtrentlig. Uansett er bunnen av et sidehev ikke en sidedeltøvelse.

Øvre trapezius og serratus anterior er på listen av en helt annen grunn. De løfter ikke armen i skulderleddet i det hele tatt; de roterer og fikserer skulderbladet slik at musklene som går fra skulderblad til overarm har noe solid å jobbe mot. Andelen deres vokser jo høyere armen går, som er én grunn til at å løfte høyere enn skulderhøyde gir mer bevegelsesbane uten å gi mye mer sidedelt.

Hva løftere faktisk gjør

Rundt sju av ti faste RepCount-brukere har logget et sidehev med manualer – mye prøvd, og deretter beholdt i rotasjonen fremfor bare testet én gang. Det øvelsen deles økt med sier mer enn tallet alene. De fem bevegelsene som oftest deler økt med den er skulderpress med manualer, benkpress, pushdowns, skråbenkpress med manualer og tricepsekstensjoner – alle sammen enten en presse- eller en tricepsøvelse, uten noe fra en rygg- eller beindag på listen. Sidehev hører hjemme på en push-dag snarere enn på en skulderdag. Øktene som inneholder øvelsen har rundt sju øvelser og omtrent tre sett med sidehev, som er typisk oppfyllingsarbeid og ikke profilen til noe man bygger en økt rundt.

69.5%

av faste løftere har logget den

3.22

sett per økt i snitt

7.4

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med sidehev med manualer som også inneholder hver øvelse.

Skulderpress med manualer30.7%
Benkpress25%
Pushdowns22%
Skråbenkpress med manualer21.9%
Tricepsekstensjoner16.7%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Sidehev i kabel — Kabel holder belastningen nærmere konstant gjennom bevegelsesbanen; en manual er nesten vektløs i bunnen og tyngst på toppen.
Sidehev i maskin — Puter fikserer armbanen, så planet ikke kan gli forover etter hvert som du blir sliten.
Sittende sidehev med manualer — Fjerner muligheten til å drive vekten opp med hofter og knær.
Lent enarms sidehev — Å holde i et rack og lene seg unna til siden legger belastning på skulderen tidligere i bevegelsesbanen enn den stående versjonen gjør.
Sidelengs liggende sidehev — Gjøres liggende på siden på en benk eller skråbenk; det tyngste punktet i repetisjonen flytter seg lenger ned i bevegelsesbanen.
Sidehev i kabel bak ryggen — Kabelen løper bak kroppen, som holder spenning i bunnen, der en manual nesten ikke har noen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener sidehev med manualer?

Hovedsakelig den laterale delen av deltoideus, den delen av skuldermuskelen som løfter armen ut til siden fra omtrent 15 til omtrent 100 grader. Supraspinatus, en av rotatormansjettmusklene, starter bevegelsen før deltoideus tar over, og de fremre og bakre delene av deltoideus stabiliserer armen mens den løftes i stedet for å løfte den. Øvre trapezius og serratus anterior roterer og stabiliserer skulderbladet slik at skulderen har noe solid å jobbe mot, og bidraget deres vokser jo høyere armen går.

Hvor høyt bør du løfte manualene?

Til omtrent skulderhøyde, slik at overarmen ender omtrent vannrett. Det er ikke et sikkerhetskompromiss, det ligger tett opp mot der musklens jobb slutter: laterale deltoideus løfter armen til rundt 100 grader, et lite stykke over vannrett, og forbi det kommer en stadig større andel av høyden fra at skulderbladet roterer oppover i stedet for at sidedeltoideus har mer å gi. Å gå høyere gir mer arbeid til trapezius og serratus anterior, ikke til den delen av skulderen du satte i gang settet for.

Hvorfor kjenner jeg sidehev i trapeziusen?

Vanligvis fordi skulderen glir opp mot øret mens armen går ut. Øvre trapezius elevererer og oppadroterer skulderbladet, så et skuldertrekk er en reell måte å få manualen opp i skulderhøyde på – bare ikke ved å abdusere skulderen. Hold skulderen nede, og hvis den ikke vil bli liggende der, er manualen for tung. Noe trapeziusinvolvering er normalt uansett, fordi skulderbladet må kontrolleres for at skulderleddet skal bevege seg riktig.

Bør du peke tomlene ned på toppen?

Denne siden tar ikke stilling. Du vil finne tommel-ned-rotasjon både anbefalt og frarådet, og vi har ikke satt spørsmålet opp mot noe forskning, så å kalle det ene eller det andre riktig her ville vært å finne opp et faktum. Behandle det som en preferanse: bruk håndstillingen skulderen din er komfortabel i gjennom hele bevegelsesbanen, og merk deg at enhver illustrasjon av denne øvelsen må velge én, noe som ikke er det samme som å anbefale den.

Bør du løfte begge armer samtidig eller én om gangen?

Begge deler går fint. Det er en preferanse, ikke et teknikkpoeng. Én om gangen lar deg holde i noe for balanse og faktisk følge med på den arbeidende siden, som gjør det lettere å oppdage en skulder som kryper oppover; begge samtidig blir settet unnagjort på halve tiden. Sittende eller stående er samme type valg, selv om sittende fjerner muligheten til å drive vekten opp med beina.

Hvor tungt bør sidehev være?

Lettere enn du tror. Den ærlige testen er posisjonell snarere enn numerisk: klarer du å nå skulderhøyde med skuldrene nede, samme albuvinkel og overkroppen i ro, og har du lagt på reps med den vekten de siste ukene. En manual du bare klarer å bevege ved å svinge overkroppen, måler ikke skuldrene dine.

Er sidehev verdt å gjøre?

Ut fra hva folk faktisk gjør, ja. Rundt sju av ti faste RepCount-brukere har logget et sidehev med manualer på et tidspunkt, som plasserer det blant bevegelsene folk kommer tilbake til fremfor å bare prøve én gang. Det oppfører seg som oppfyllingsarbeid gjennomgående: rundt tre sett, i en økt med rundt sju øvelser, som regel sammen med pressøvelser.

Kan du gjøre sidehev med kabel eller maskin i stedet?

Ja, og forskjellen ligger i hvor i bevegelsesbanen øvelsen er tyngst. En manual er nesten vektløs i bunnen og tyngst med armen vannrett, fordi tyngdekraften virker rett nedover og vektarmen er lengst der. En kabel trekker langs sin egen linje hele veien, så spenningen er jevnere og det er fortsatt belastning i bunnen. En maskin fikserer armbanen, som er nyttig hvis planet ditt glir forover etter hvert som du blir sliten.

Kilder

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/